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愛上普拉提器械|Pilates核心床成明星修身新玩意:練出腹肌馬甲線+矯正下肢擺位

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減肥修身的方法五花八門,女生們為求獲得魔鬼身形不惜花錢和時間什麼都去試,但最終成效好像不太顯著和持久。這次編輯就想介紹一種好玩又能同時修身減肥的運動,讓大家在燒脂路上也不用太痛苦。普拉提核心床(Pilates Reformer)是一項近年受明星熱捧的運動,到底它是如何使用和運作呢?


愛上普拉提器械|Pilates核心床成明星修身新玩意:練出腹肌馬甲線+矯正下肢

剛誕下第二胎的氣質媽媽陳凱琳用了極短時間修身,原來她也是普拉提器械的粉絲,足證普拉提的神奇功效!

普拉提核心床的好處

愛上普拉提器械|Pilates核心床成明星修身新玩意:練出腹肌馬甲線+矯正下肢

Karie指Reformer的功用超多,這一集主要和我們講解它的兩大好處,分別是鍛練核心肌群和矯正下半身姿勢擺位。

愛上普拉提器械|Pilates核心床成明星修身新玩意:練出腹肌馬甲線+矯正下肢

Pilates Reformer是一張設有彈弓的床,床下的滾輪令它可以前後移動,而彈弓則位於床底下的位置。彈弓設有不同重量,讓用家能按自己程度來調節不同難度。基本上將床扣上愈重的彈弓,就會需要更大的力氣和更強的身體控制來移動整張床。

鍛練核心肌群動作1. Supine Arm Series

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動作1. 在Reformer上躺下,雙膊頂著兩邊肩墊。

動作2. 雙腳打開至盆骨位置放在欄杆上。

動作3. 雙手穿過兩邊手環,注意手環設有大圈和細圈,我們穿過雙手的是細圈。

好好維持著這個姿勢,腹部要用力,收緊整個核心肌群,膊頭放鬆打開,不要聳肩或出現高低膊。

 

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動作4. 提起雙腳至桌面式位置(Table Top Position),確保大髀和小腿成90度。

動作5. 雙手拿著手環向天花板方向伸直,雙手手掌亦伸直。

 

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動作6. 呼氣時,雙手拿著手環向下按至和腰間成水平。

動作7. 吸氣時,回到開始位置,雙手伸直指向天花板。

動作8. 重複動作做6至10組,一來一回為之1組。

 

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整個動作的難度是在於你需要控制整張普拉提Reformer的收放,因為床被有重量的彈弓牽引著,所以在做動作時你需要運用到手部和腹部肌肉來帶動床子的前後移動,而在放鬆時,你依然要運用肌肉來控制Reformer讓它不會一下子彈回去,出現「啪」一聲的情況。同一時間,你需要用到核心肌群以及大髀肌肉來確保雙腳維持在桌面式位置,不會出現墮下或高低不一。

鍛練核心肌群動作2. Quadruped

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動作1. 先將雙手放在平台上。

動作2. 雙腳踩着肩墊。

 

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就像一個嬰兒嘗試在地上爬行的姿勢,盆骨和膝蓋要成一直線,膊頭和手腕亦要成一直線。雙手打開至膊頭闊度,然後膊頭放鬆打開。脊椎部分向下微彎,形成一個弧度。收緊腹部,運用你的核心肌群。

 

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動作3. 呼氣時,雙手用力將Reformer推開。

動作4. 吸氣時,慢慢將Reformer拉回來。

 

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在做整個動作時,大髀和腰間要維持90度,雙腳不能亂動。同時,腰間要保持穩定,不能隨便拱起或向下墮。

 

鍛練核心肌群動作3. Quadruped(難度提升版)

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動作1. 先將雙手放在平台上。

動作2. 雙腳踩着肩墊。

動作3. 呼氣時,我們先用雙腳將Reformer推開。

 

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動作4. 推開Reformer後,用雙手嘗試將床子推得更遠。

 

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動作5. 在這個位置,先進雙腳收回來。

 

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動作6. 最後才運用雙手將整個Reformer拉回來到最初位置。

 

矯正下半身姿勢動作1:Footwork

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除了鍛練Core來練出腹肌馬甲線外,Reformer還能用來矯正我們下半身的姿勢。例如患有入字腳、八字腳,甚至雙腳不平衡等問題的朋友,就能透過這個動作來改善姿勢和下肢擺位。

 

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動作1. 在Reformer上躺下,雙膊頂著兩邊肩墊。

動作2. 雙腳打開至盆骨位置,腳踭踩在欄杆上。

 

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這個時候檢查一下姿勢,看看髖關節是否對着膝蓋的中心點,然後膝蓋的中心點是否對着第二隻腳趾,因為這3點是需要成一直線。然後和剛才一樣要運用你的核心肌群,腹部用力收緊。

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動作3. 呼氣時,把Reformer慢慢推出去,直至雙腳完全伸直。

動作4. 然後慢慢曲腳曲膝蓋,讓彈弓將你整個人拉回來。

 

矯正下半身姿勢動作2:Seated Leg Pump

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改善下半身姿勢擺位除了能使用Reformer外,Combo Chair也能幫到手。

 

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動作1. 先將雙腳腳踭踩在腳踏上。

動作2. 收緊核心肌群,挺直腰背,打開膊頭。

 

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動作3. 呼氣時,雙腳腳踭向下踩將腳踏推開。

動作4. 然後慢慢讓腳踏彈回來。

 

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跟剛才一樣,要確保髖關節、膝蓋中心點,和第二隻腳趾成一直線,這是正確的下肢擺位。如果想提升難度,可將雙手離開椅子,在胸口前伸直,這樣就不能再利用椅子借力。

 

矯正下半身姿勢動作3:Achilles’ Tendon Stretch

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動作1. 扶着椅子的旁邊位置,然後將一隻腳放在腳踏上。

動作2. 當前掌踩實腳踏後,將腳踏輕輕推開。

動作3. 再利用膝蓋的小骨頭卡着椅邊位置。

 

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動作4. 呼氣時,前掌用力將腳踏推開。

 

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動作5. 再慢慢放鬆,讓腳踏回來。

 

愛上普拉提器械|Pilates核心床成明星修身新玩意:練出腹肌馬甲線+矯正下肢

這個動作對於曾經拗柴以及弄傷腳腕的朋友特別有效,因為它能重新矯正足踝的擺位,以及提升腿部的肌肉強度。

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