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營養師分享低升糖食物表|8款低GI澱粉食物|靠升糖指數減肥5大技巧!

營養師分享低升糖食物表|8款低GI澱粉食物|靠升糖指數減肥5大技巧!

很多減肥中的女生都對澱粉質食物耍手擰頭,認為碳水化合物會愈吃愈肥。營養師佘綺玲(Elaine)指出,只要選對低升糖指數(低GI)的澱粉質主食,既可吃得飽也能瘦身。


Q:如果我想減肥,可以長期戒澱粉質嗎?

營養師分享低升糖食物表|8款低GI澱粉食物|靠升糖指數減肥5大技巧!

當身體長期未有吸收澱粉質,會減慢新陳代謝,引發脫水、肝腎臟衰竭等副作用,更會影響情緒,並不建議長期戒澱粉質。

最好的方法,就是選擇GI值低的主食、低GI水果,控制一天攝取的熱量和血糖。

Q:GI值是甚麼?

營養師分享低升糖食物表|8款低GI澱粉食物|靠升糖指數減肥5大技巧!

GI值(Glycemic Index):是食物升糖/葡萄糖指數,在減肥、減重和糖尿病的飲食控制上非常重要。低GI食物一般纖維含量較高,能減慢糖份吸收,餐後血糖不會大幅上升,因此能穩定血糖,減低患上糖尿病的風險。

 

Q:減肥的話吃低GI食物還是低脂食物更好?

低GI飲食可以為健康帶來好處

Elaine認為,在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥:「因為低脂可能是高糖份,例如餅乾或乳酪,它們的包裝上寫99%fat free,但可能很高糖份。所以減肥者可以自製低GI早餐為佳。」

 

Q:進行低GI飲食有何注意?

減肥的話吃低GI食物還是低脂食物更好?

低GI飲食可以為健康帶來好處,不過也Elaine提醒要小心低升糖飲食陷阱:「低GI食物纖維含量比較豐富,植物營養素和蛋白質含量較高。GI值高低視乎食物的纖維含量,有沒有蛋白質等。一般而言脂肪含量高,GI值會低,但不鼓勵多吃高脂食物,如肉類去奉行低GI飲食。」 雖然低GI飲食能幫助控制體重,但攝取過量低GI食物,仍無法避免脂肪形成。

 

低GI澱粉質食物推介1. 藜麥GI值:35

1. 低GI澱粉質食物:藜麥(Quinoa)

聯合國糧農組織(FAO)推薦藜麥為全營養食品,屬超級食物的一種。藜麥含有豐富蛋白質,含量為其他普通穀物的一倍。另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質,且澱粉質含量低。一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里,比白飯低60個卡路里,而GI值只有35,可以讓人有飽肚感,有助控制血糖及體重。

低GI澱粉質食物推介2. 意粉GI值:38-42

6. 低GI澱粉質食物:意粉(Pasta)

很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等,事實上意粉是低GI食物,不同研究指出意粉升糖指數約42,全麥意粉則更低,GI值約38。雖然意粉是低升糖食物,不過外食時要小心選擇,不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量,例如加入太多蕃茄醬和白汁則會提升食物卡路里,相反用烤或水煮等方式會比較理想。

低GI澱粉質食物推介3. 紅米、糙米GI值:50

2. 低GI澱粉質食物:紅米、糙米(Brown Rice)

紅米和糙米均含有豐富膳食纖維,紅米的纖維量與蛋白質含量也較高,令人有飽足感,同時有助腸道蠕動,改善便秘問題,促進腸道健康,對減肥有幫助。糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝,排走體內廢物。在升糖指數方面,糙米GI值約為50,少於紅米大約60。

低GI澱粉質食物推介4. 粟米GI值:50

5. 低GI澱粉質食物:粟米(Corn)

粟米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維,升糖指數大約為50,3分1條粟米等於4分1碗白飯,是高纖又易飽肚的食物,適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。而且粟米含豐富鉀,能幫助人體排出多餘的鈉,預防水腫。 

低GI澱粉質食物推介5. 全麥包GI值:50

8. 低GI澱粉質食物:全麥包(Whole wheat Bread)

軟熟美味的白麵包是精制食物,容易儲存腹部脂肪,減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍,除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。英國《鏡報》有報導曾指出,把麵包冷藏後再加熱,其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」,亦即能降低其升醣指數,減肥中的你不妨作參考。 

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低GI澱粉質食物推介6. 芋頭GI值:53

4. 低GI澱粉質食物:芋頭(Taro)

屬於薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高,能夠穩定餐後血糖,增加飽腹感,可以當作主食取代白飯。美國糖尿病協會的研究指出,去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53, 比薯仔、蕃薯更低。另外芋頭中含抗性澱粉,不易被腸胃消化,有助減低轉換成葡萄糖的速度。我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等,控制血脂、血壓。

低GI澱粉質食物推介7. 燕麥GI值:55

3. 低GI澱粉質食物:燕麥(Oat grains)

純燕麥也是健康的澱粉,升糖指數為55,其中刀切燕麥(steel cut oats)和傳統燕麥片(rolled oats)的GI值較低。燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎,口感雖然較粗糙,但內含豐富膳食纖維,可以增加腸道好菌,減慢對碳水化合物的吸收速度。另一方面,燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料,並經腸道排出體外,從而抑制膽固醇。惟市面上燕麥產品令人眼花撩亂,需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑,食用時也要搭配一定份量的蛋白質,例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。

低GI澱粉質食物推介8. 蕎麥麵GI值:59

7. 低GI澱粉質食物:蕎麥麵(Soba noodles)

蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍,有整腸作用;而蕎麥中亦富含維生素B1及B2,是幫助身體代謝的兩個重要成分,有助清除體內多餘脂肪。蕎麥麵的GI值大約為59,比米粉還要低;而購買蕎麥麵時可留意成分標籤,挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。 

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine),美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士, 美國康奈爾大學營養科學學士。

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