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低GI早餐食譜推介|早上3分鐘自製簡易早餐 吃對低升糖早餐返工不易眼瞓

低GI早餐食譜推介|早上3分鐘自製簡易早餐 吃對低升糖早餐返工不易眼瞓

對忙碌的香港人來說,花時間自製早餐是很奢侈的事,但外食又對減肥人士不太友善,好難找到健康不肥膩的早餐,一不留神就吃掉幾百卡路里,因此營養師佘綺玲(Elanie)建議於早餐加入低GI食物,營養均衡又飽肚,只要幾分鐘就可以快速完成!低升糖飲食可以幫助減肥和預防疾病等,好處多多。只要吃對了食物和控制份量,減肥期間也不用挨餓。

by Jessica Law edited by Zooey Choi

減肥期間應唔應該食早餐?

減肥期間應唔應該食早餐?

早餐是重要的一餐。早上起床時人體新陳代謝較慢,若然直接進食午餐,身體很易吸收營養,並傾向把更多熱量轉化為脂肪儲存。故此,少食多餐是較理想的做法,避免在新陳代謝緩慢時進食,減少身體將熱量轉化為脂肪的情況。而且哈佛大學有研究指出不定期吃早餐會增加患上心臟病及糖尿病的機會,可見skip早餐未必能瘦之餘還對身體有不良影響。

因此有規律地食早餐及選擇低升糖的食物可以提供能量讓身體維持新陳代謝,亦能阻止飢餓感,讓你有效控制午、晚餐的攝取量,減低食零食的機會,從而幫助控制體重。

1. 低GI早餐:低GI水果配Greek yogurt

低GI早餐 1. 低GI水果配Greek yogurt

夏天早上吃上一碗冰冰涼涼的水果yogurt完全是一種享受!士多啤梨、藍莓、奇異果、火龍果等都屬於低GI水果,有大量營養素,酸酸甜甜的味道配上口感濃郁的Greek yogurt最適宜不過,而且製作簡單快捷,想增加口感的話可以加一些低GI的燕麥糠。

Greek yogurt製造過程中會用上更多牛奶,

Greek yogurt製造過程中會用上更多牛奶,營養價值比一般乳酪更高。其蛋白質含量、鈣質都高於普通乳酪,又有足夠益生菌幫助排毒。在熱量方面,雖然希臘乳酪與普通乳酪相似,但糖份較低。

營養師Elaine提醒大家:「市面上標榜低脂低卡的乳酪可能會添加大量的糖去提升味道和延長食用期限」 ,有部份低卡乳酪每100mL就有10g糖,所以在選擇greek yogurt時一定要留意糖份標籤(少於5-6克屬低糖),否則就適得其反。

2. 低GI早餐:雞肉牛油果三文治

低GI早餐 2. 雞肉牛油果三文治

雞肉GI值大概是45,尤其雞胸肉低脂低卡,含豐富蛋白質和維他命。如果煮的時候能烤或白烚等會比較理想,有助減低卡路里。牛油果的GI值則更低,只有27,低糖高纖兼飽肚,減少飢餓感,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,有助改善膽固醇水平,而當中的水溶性纖維也能促進排便。食用牛油果的時候可以切塊或壓成果蓉塗在麵包上,不過要注意牛油果熱量較高,不宜多吃,每日最多半個就足夠。

麵包方面最好選擇全麥麵包。

麵包方面最好選擇全麥麵包。全麥麵包無論GI值(50)還是熱量都較白麵包(70)低,而且含有更多纖維、維生素、礦物質和碳水化合物,為人體提供更持久的能量,不失為一個早餐好選擇。

3. 低GI早餐:蕃薯、雞蛋配無糖豆漿

低GI早餐 3. 蕃薯、雞蛋配無糖豆漿

Superfood之一的蕃薯營養價值高,其中所含的錳和鉀能分別幫人體產生更多骨膠原及去水腫。這個配搭看似份量少,其實可以很飽肚!雞蛋的蛋白質和蕃薯的膳食纖維能提供飽足感,另外蕃薯還有助腸道蠕動,舒緩便秘。Elaine還建議如果想攝取更完整的營養,可以連皮進食!

另外紫薯也是不錯的選擇。

另外紫薯也是不錯的選擇。紫薯高纖維、低熱量,其中含豐富花青素,有抗氧化、抗衰老及預防癌症等功效。加上紫薯中的抗性澱粉可以幫助燃燒體內脂肪,成為不少明星減肥菜單的重要元素,連鄭秀文都大推!

豆漿的主要成份是豆製品,

豆漿的主要成份是豆製品,豆類食物大部份都是低升糖食物,卡路里不高而且營養十足。內含不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等成份,是預防慢性疾病的重要物質。《跨學科毒理學》期刊中提到豆漿中的大豆異黃酮可以抑制脂肪生成,從而幫助減肥。

進行低GI飲食有甚麼要注意?

進行低GI飲食有甚麼要注意?

在選擇低GI食物的時候也要留意食物本身的脂肪含量,有些低GI食物可能含高脂肪,多吃同樣無益,一餐之中也要控制進食份量。Elaine提醒還要考慮整體配搭:「例如吃三文治時餐廳未必提供全麥麵包,不過當三文治中有蔬菜、蕃茄等高纖食物或優質蛋白質,就能平衡白麵包的GI值,用餐後血糖也不會大幅上升。」

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine),美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士, 美國康奈爾大學營養科學學士。

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