為何吃低GI食物不易致肥?

食物中碳水化合物在消化道分解後,會轉化成葡萄糖進入血液令血糖上升。而不同的碳水化合物種類在身體中轉化成葡萄糖的速度亦有不同,血糖上升的速度也會不同。
高GI食物被消化後會很快轉化成葡萄糖,容易出現高血糖反應,血糖在身體積聚便會形成脂肪;相反低GI食物轉化速度較慢,血糖升幅也會較低,能更有效控制血糖,同時餓足感較長,因此進食低GI食物不易致肥。
低GI澱粉質食物:藜麥(Quinoa)

藜麥含有豐富蛋白質、氨基酸、膳食纖維及礦物質,但澱粉質含量低。一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里,比白飯低60個卡路里,而GI值只有35,容易令人有飽肚感,有助控制血糖及體重。聯合國糧農組織(FAO)亦曾發表藜麥是全營養食品,屬超級食物的一種。
低GI澱粉質食物:紅米、糙米(Brown Rice)

紅米和糙米均含有豐富膳食纖維,紅米的纖維量與蛋白質含量也較高,令人有飽足感,同時有助腸道蠕動,改善便秘問題,促進腸道健康,對減肥有幫助。而糙米的升糖指數(GI)約為50,比紅米大約60更低。
低GI澱粉質食物:粟米(Corn)

粟米含有碳水化合物、蛋白質及膳食纖維,升糖指數大約為50,3分1條粟米等於4分1碗白飯,是高纖又易飽肚的食物,適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。而且粟米含豐富鉀,能幫助人體排出多餘的鈉,預防水腫。
低GI澱粉質食物:蕎麥麵(Soba noodles)

蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍,有整腸作用;而蕎麥中亦富含維生素B1及B2,是幫助身體代謝的兩個重要成分,有助清除體內多餘脂肪。蕎麥麵的GI值大約為59,比米粉還要低;而購買蕎麥麵時可留意成分標籤,挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。
低GI澱粉質食物:全麥包(Whole wheat Bread)

軟熟美味的白麵包是精制食物,容易儲存腹部脂肪,減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍,除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。英國《鏡報》有報導曾指出,把麵包冷藏後再加熱,其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」,亦即能降低其升醣指數(GI),減肥中的你不妨作參考。
各類食物的升糖指數列表

部份資料來源:香港糖尿聯會
Photo Credit:Getty Image,IG
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