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6款減肥低GI水果|火龍果、藍莓等各水果升糖指數參考|慎防低果糖水果錯誤食法!

6款減肥低GI水果|火龍果、藍莓等各水果升糖指數參考|慎防低果糖水果錯誤食法!

水果可以減肥,但都要選對水果,才能有效!而方法就是選擇低升糖水果。認清低升糖(低GI)水果種類,懂得控制份量及食法,就能利用水果控制體重,達至減肥功效。以下簡單介紹6款減肥低GI水果,包括火龍果、藍莓等升糖指數參考。


怎樣才算低GI、中GI、高GI水果?

GI值是甚麼?

升糖指數由0至100,食物GI值少於55為低GI,56-69為中GI,高於70則屬高GI水果,應少吃為宜。

 

低GI水果怎樣有助減肥?

低GI飲食有助減肥?

低GI食物能控制糖尿,可是跟減肥又有何關係呢? 食物中碳水化合物在消化道分解後,會轉化成葡萄糖進入血液令血糖上升。而不同的碳水化合物種類在身體中轉化成葡萄糖的速度亦有不同,血糖上升的速度也會不同。

營養師佘綺玲(Elaine)解釋:「高GI食物令血糖急升,分泌出大量胰島素, 胰島素又稱肥胖荷爾蒙, 胰島素大量分泌便會向身體發出指令,將多餘葡萄糖變成脂肪貯藏起來,因此進行低GI飲食能有助控制體重。」

 

可以用果汁代替水果嗎?

可以用果汁代替水果嗎?

食物的GI值會因為烹調及加工越長而增加。果汁等經處理過的水果,纖維會變少,GI值也會升高,而且市面上的果汁可能會加入糖份。另外水果放置時間愈久、愈成熟,其GI值也會變高,建議吃新鮮水果等原型食物。

水果代替正餐瘦更快?

水果代替正餐瘦更快?

長期只吃水果等極端的飲食方式會導致營養不良,而且一不小心吃太多可能反過來吸收太多糖份,產生更多脂肪。Elaine指出進行低GI飲食要考慮營養均衡:「例如食肉減肥法雖然是低GI,但若果沒有配合適量五穀類和高纖維的蔬菜水果配合,會不夠營養。或只吃蔬菜等極端飲食會造成低血糖。」

低GI水果推介1. 莓果升糖指數:25-40(藍莓、士多啤梨、紅莓、黑莓)

低GI水果1. 莓果:藍莓、士多啤梨、紅莓(覆盆子)、黑莓

藍莓GI值:35
士多啤梨GI值:40
紅莓GI值:32
黑莓GI值:25

莓果類的水果大部份都屬於低GI食物。藍莓是高水溶性膳食纖維,能養出好菌促進腸胃蠕動。藍莓是眾所周知的護眼好物,能緩解眼睛疲勞,預防眼疾。

6款減肥低GI水果|火龍果、藍莓等各水果升糖指數參考|慎防低果糖水果

士多啤梨可以降低壞膽固醇,預防肥胖與心臟病等。而紅莓和黑莓等漿果同樣高纖,可以延緩血糖上升,減低飢餓感。

低GI水果推介2. 火龍果升糖指數:42-52

低GI水果 2. 火龍果

火龍果GI值低,每100克的火龍果卡路量不到60。而且營養價值極高,有豐富的水溶性纖維和胡蘿蔔素等,果肉中的黑色種子含不同礦物質,有助代謝、消水腫和通便,尤其紅肉火龍果的天然花青素比白肉多,可以抑制脂肪生成。不過火龍果糖份略高,建議一日半顆,以免血糖急升。

 

低GI水果推介3. 蘋果升糖指數:38

低GI水果 3. 蘋果

蘋果GI值只有38 ,蘋果卡路里低,含維生素、多酚和鉀,能提供飽足感。另外蘋果皮的膳食纖維比果肉多出一倍以上、熊果酸有助燃燒白色脂肪,又含豐富維生素,可幫助消化,所以吃的時候最連皮進食!

 

低GI水果推介4. 西柚升糖指數:31(葡萄柚)

低GI水果 4. 西柚(葡萄柚)

西柚GI值只有31,富豐富的維他命C、可溶性纖維和礦物質等,酸甜好味而且卡路里低。西柚減肥法曾風靡一時,當同時進食西柚與高脂食物,西柚能有助燒脂。女星連詩雅、陳喬恩也是通過吃西柚配上煙肉和雞蛋去減肥!此外,其中的蕃茄紅素,能有助對抗因為紫外光而導致皮膚老化的問題。

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低GI水果推介5.橙升糖指數:44

低GI水果 5.橙

甜的食物升糖指數也不一定會高,例如香甜多汁的橙GI值,而且卡路里低,是減肥的好幫手!橙含豐富的維他命C、鈣、磷、鉀等多種維生素,其高纖維亦幫助排清宿便,減少體內毒素。

 

低GI水果推介6. 奇異果升糖指數:47

低GI水果 6. 奇異果

奇異果又稱水果之王,每日只要小小的一個就能滿足一天需要的營養。,纖維會在胃中膨脹增厚,使血糖穩定。另外其膳食纖維和奇異酵素可改善腸胃功能,提升消化能力,對平日少飲水、少運動的打工仔來說是保健聖品。

 

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師(美國)余綺玲(Elaine)

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine),美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士, 美國康奈爾大學營養科學學士。

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