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【減肥餐單】🍱低醣減肥吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康簡單餐單配搭推介

【減肥餐單】🍱低醣減肥吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康簡單餐單配搭推介

減肥餐單都是無味的水煮餐嗎?當然不是!近年不少人主張奉行 低醣飲食 減肥,意思就是減少碳水化合物攝取,不過對亞洲人以粉麵飯為主食的飲食習慣來說,要持續實行低醣飲食的確有點難度;台灣人妻Grace C就建立「健康飲食便當日記」分享日常為家人準備色香味俱全的低醣餐單,絕對值得參考! 


【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

台灣人妻Grace C在IG建立「健康飲食便當日記」,經常分享各式健康低醣減脂餐單,她主張早晚正常吃,只是睡前4小盡量不碰澱粉,而且要多吃原型食物,好油和澱粉都要吃,認為吃得好、吃飽才會瘦的健康;她表示丈夫用這個方法配合戒醣一星期已瘦掉5公斤,一個月減掉9公斤。從照片中所見,她的餐單配搭每天都有點不一樣,而且不乏美味的食材,烹調過程也不算太繁複。

低醣減肥餐單:早餐配搭A

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 照燒雞扒墨西哥卷1份

- 高纖無糖豆漿1杯 

墨西哥卷是很多低醣餐單中必備的食材,由於每塊墨西哥卷餅皮大約只有43卡路里,非常低卡同時又有猶如麵包的口感和飽腹感。此外,墨西哥餅皮內可以配搭的餡料也可以很多元化,例如:煙三文魚、雞扒、牛肉、蝦仁或蔬菜都可,而這次介紹的照燒雞扒做法也非常簡單,筆者認為份量充以做午餐了!

照燒雞腿扒做法:

1. 把雞腿皮朝下大火先煎一分鐘,

2. 小火蓋鍋蓋轉小火煎5分鐘

3. 淋上醬汁(香菇素蠔油3匙/水2匙/清酒半匙)再小火燜煎2分鐘

4. 翻面小火收汁即可  

拉左到第二版,可看到墨西哥卷的做法!

低醣減肥餐單:早餐配搭B

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 蘋果1份

- 羅勒炒嫩蛋2隻

- 堅果生菜佐胡麻醬

- 紅豆乳酪裸麥麵包 

記著減肥過程要吃得好,才會減得健康不復胖,從這款早餐配搭的顏色就可以知道營養充足,甚至份量可以作為假日的Brunch!低醣餐單中間中也可以吃點澱粉質,建議在早上吃較好,而且以選吃低GI澱粉質為佳,如:紅米飯、裸麥麵包等。 

低醣減肥餐單:午餐配搭A

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 蒜炒菠菜

- 乾煎嫩豆腐

- 水煮嫩雞胸 

由於減少了碳水化合物攝取,優質蛋白質成為能量來源,所以雞蛋、雞肉都是低醣減脂餐的重要食材,如果想餐單更多變,必須從烹調方式著手,例如以慢煮方式烹調雞胸,可以令雞肉嫩滑美味。

水煮嫩雞胸做法:

1. 雞胸醃大約4%鹽水和米酒一小匙一天

2. 煮一鍋水,滾水後放入雞胸肉上蓋煮30秒~1分鐘關火。

3. 燜十分鐘不要開蓋 

低醣減肥餐單:午餐配搭B

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 烤甜椒

- 鮮蝦肉

- 蘆筍

這個餐單選用富含蛋白質蝦肉和含有多種維他命的甜椒,甜椒更有助促進脂肪的新陳代謝,是減肥人士的恩物,加上顏色鮮豔吃起來更開胃!煮法方面,吃厭了水煮餐可以轉用烤焗的方式,只要因應喜好將所有食材均勻灑上蒜香粉、海鹽或香辣粉等調味料,放入焗爐焗15分鐘即可,放涼後亦可放進餐盒做午餐亦可,絕對是懶人或上班族簡單快捷之選。 

低醣減肥餐單:晚餐配搭A

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 水煮蛋1隻

- 椒鹽牛油果 

- 煎嫩雞胸

- 水煮小椰菜 

牛油果含豐富的不飽和脂肪,亦即低醣減脂餐當中必須的「好脂肪」;切好牛油果和水煮蛋後,都加點黑胡椒做調味,即可令到兩款簡單食材美味感大增,然後跟以下方法煎雞胸即完成。

嫩煎雞胸做法:

1. 先將雞胸斜切幾刀,再醃至少30分鐘或隔夜。

2. 煎之前先將肉稍微拍打壓平到差不多厚度

3. 熱鍋後中火煎30秒至1分鐘,之後翻面蓋鍋轉小火煎4分鐘左右。

4. 熄火不要開蓋燜約10分鐘至收汁。 

低醣減肥餐單:晚餐配搭B

【減肥餐單】🍱低醣減脂餐吃甚麼?早餐、午餐、晚餐6款健康餐單配搭推介

- 蒸番薯1條

- 小蕃茄8至10粒

- 水煮西蘭花 

- 嫩煎雞腿肉1隻

番薯含有豐富膳食纖維,有助腸胃蠕動及改善便祕;亦屬於低GI食物,能穩定血糖且不易致肥,簡單用電飯煲蒸熟即可。煮好西蘭花和加入小蕃茄後,最後用香菇素蠔油慢煎雞腿,簡單減肥晚餐即成。

Photo Credit:IG @ylbento 授權轉發

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