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低鈉飲食|營養師解構3大好處及食材推介:BLACKPINK Jennie也採用的進食原則!

低鈉飲食|營養師解構3大好處及食材推介:BLACKPINK Jennie也採用的進食原則!

低鈉飲食到底有甚麼吸引力,令BLACKPINK Jennie也奉行這種飲食法?眾所同知Jennie的身材完美得無話可說,先前出鏡品牌內衣廣告時,纖瘦的螞蟻腰就令人非常驚嘆!Jennie就曾經透露過除了持之以恆的健身習慣外,也會遵從「低鈉飲食法」,在歌曲宣傳期間幾乎不會吃重口味的食物,以免令身體水腫。低鈉飲食對減肥真的有幫助嗎?Cosmo就請到註冊營養師Erica解釋低鈉飲食原理,拆解低鈉飲食好處及教大家如何在日常生活中實行低鈉飲食法。


低鈉飲食是甚麼?

低鈉飲食|營養師解構3大好處及食材推介:BLACKPINK Jennie也採用的進食原則!

低鈉飲食並不代表飲食中完全不攝取鈉質,而是指限制飲食中鈉的攝取量,從而減低身體代謝鈉質的負擔,達至改善健康的效果。

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那怎樣才算是「低鈉」呢?世界衛生組織建議一般成年人每天的鈉攝取量應少於2000mg,即相當於5g鹽,也即是略少於一平茶匙鹽。

鈉攝取量不足/太多會造成甚麼後果?

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如果人體缺乏鈉的話,可能會導致作嘔、頭痛、頭腦混亂、低血壓、脫水、肌肉抽搐等症狀,但由於大部分食物都含鈉,所以鈉吸收量不足的情況並不常見。

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相反,由於大部分現代人都有不良的飲食習慣,如經常外出用餐、偏好重口味食物、多進食高鈉含量的即食食物,以致在日常生活中攝取量過高。根據香港食物安全中心於2014年發佈的首個總膳食研究,超過60%市民的膳食攝入量,超出世衞就成年人所訂的鈉建議最高攝入量(即2000mg)。

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長期攝取大量鈉的話,會引致血壓上升,患上缺血性心臟病、中風和腎病的風險亦會增加,冠心病和中風等心血管病的發病及死亡風險也會提升。

低鈉飲食好處1. 降低血壓

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低鈉飲食能有助控制鹽分的攝取,使血壓維持在理想的水平。

低鈉飲食好處2. 減低患上心血管相關疾病的風險

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由於低鈉飲食有降低血壓的作用,幫助穩定血壓水平,所以能夠降低罹患心血管系統疾病、中風及冠心病的風險。

低鈉飲食好處3. 減輕水腫

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攝取過多鈉會使身體保留的水分增加,液體滯留人體會導致水腫,故減低鈉攝取量可以紓緩水腫情況。

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低鈉飲食適合/不適合哪些人士?

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一般而言,所有人都適合低鈉飲食,即使是血壓正常人士都也可以採取此飲食法, 減輕對心血管系統的負擔,長期可以減低患上心血管疾病的風險。

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低鈉飲食|營養師解構3大好處及食材推介:BLACKPINK Jennie也採用的進食原則!

尤其是心血管疾病患者及某些長期病患者如心臟衰竭、高血壓、水腫、慢性腎衰竭、肝硬化等,更特別適合低鈉飲食。

低鈉飲食禁忌:有潛在風險嗎?

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除了個別人士需要高鈉飲食外,基本上並沒有甚麼潛在風險,而適當的鈉質能有助控制身體的液體水平,維持血漿量,酸鹼平衡,神經脈衝傳遞和正常細胞功能。

低鈉質食物有哪些?

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因為一般新鮮原型食物沒有在製作過程中添加鈉/鹽,所以都可歸類為「低鈉質食物」,包括:

  • 新鮮蔬菜水果:豆類,各種非醃製蔬菜及水果等新鮮肉類 :雞蛋,家禽類,魚類,新鮮肉類等
  • 新鮮五穀類:米飯,薯仔,蕃薯,粟米,藜麥,米粉,粗糧等無添加鹽堅果/種子
  • 奶類:牛奶,植物奶:如杏仁奶,豆奶,燕麥奶等等

低鈉飲食實行建議1. 新鮮肉類取代加工肉類

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大家可在日常飲食中減少食用加工食物,例如經醃製的魚類/肉類(臘肉、臘腸,鹹魚),滷水肉類,午餐肉,火腿和香腸,並可以新鮮雞蛋,瘦肉,魚類取代。

低鈉飲食實行建議2. 購買食材前先比較產品的營養標籤

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在挑選食材前,大家不妨培養留意營養標籤的習慣,比較同類型產品的鈉含量,並挑選較低鈉含量的產品。另外一個貼士就是可以尋找符合/含以下營養素聲稱的食物:

  • 「低鈉」100克食物分別含不多於120毫克鈉
  • 「很低鈉」100克食物分別含不多於40毫克鈉
  • 「不含鈉」100克食物分別含不多於5毫克鈉

低鈉飲食實行建議3. 烹調時不添加額外調味品,或選擇較低鈉的調味品

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醬油及調味料是港人膳食中攝取鈉的主要來源,如鹽、味精,雞粉,豉油和蠔油等,所以可以選擇相對低鈉的調味品,例如低鈉醬油、薄鹽醬油、低鹽醬油、低鈉蠔油等。不過更加建議大家可用以下天然調味料取代,更為健康:

  • 蒜頭
  • 檸檬/青檸汁
  • 芫茜
  • 香草
  • 黑胡椒
  • 洋蔥

澳洲註冊營養師潘卓琳簡介

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潘卓琳(Erica)於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位,是一名澳洲營養師協會(DAA)及香港營養師協會(HKDA) 認可的執業營養師(APD)。曾於兩間澳洲非謀利機構推廣健康生活,設計多種健康食譜,致力推展公眾健康。也曾於多間澳洲醫院作臨床實習,為病患提供專業飲食治療。近年熱衷於推廣營養教育,以註冊營養師 啊家@nutrition_ah_ga (instagram)的身分與社交媒體用輕鬆的方式增進市民營養知識,輔助大眾實踐健康生活,建立均衡健康飲食習慣。現在於NutriWise專業營養顧問中心提供專業營養輔導服務,專業範圍包括體重管理,三高管理,慢性疾病管理,備孕/懷孕期營養改善,以及飲食治療改善腸易激綜合症。

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Q : 包裝食物上營養標籤顯示的「低鈉」、「很低鈉」、「不含鈉」分別代表甚麼?

A :

「低鈉」、「很低鈉」、「不含鈉」分別指100g食物含不多於120mg鈉、40mg鈉及5mg鈉,而根據世衛建議,一般成年人每天的鈉攝取量應少於2000mg,即相當於5g鹽,也即是略少於一平茶匙鹽⋯⋯ 繼續閱讀

Q : 低鈉飲食為何能抗水腫

A :

攝取過多鈉會使身體保留的水分增加,液體滯留人體會導致水腫,故減低鈉攝取量可以舒緩水腫情況,而有部分食材也有著去水腫的功效。10款去水腫食材推介

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