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年糕卡路里大比拼|營養師8招食年糕不致肥|自製健康年糕必選食材推介

年糕卡路里大比拼|營養師8招食年糕不致肥|自製健康年糕必選食材推介

新一年口裡嚷著要嚴控飲食,但每每被年初的農曆新年打亂計劃,無他,就是年糕、蘿蔔糕等賀年糕點又來引誘我們。到底各式賀年年糕卡路里哪個最低卡?怎樣吃年糕才不容易致肥?由VNS營養健康中心營養師葉倚文和澳洲註冊營養師(APD)及私人體適能運動教練Gloria Tse為大家解話。


各式賀年年糕卡路里參考

年糕卡路里大比拼|營養師8招食年糕不致肥|自製健康年糕必選食材推

澳洲註冊營養師Gloria Tse分享新年年糕、蘿蔔糕、馬蹄糕及芋頭糕的卡路里(每100克計)。

蒸蘿蔔糕=87kcal (1/3碗飯)

煎蘿蔔糕=130kcal(2/3碗飯)

煎馬蹄糕=140kcal (2/3碗飯)

煎芋頭糕=160kcal (逾2/3碗飯)

椰汁年糕=230kcal(1碗飯)

 

2件蘿蔔糕熱量=1碗飯

年糕卡路里大比拼|營養師8招食年糕不致肥|自製健康年糕必選食材推

VNS營養健康中心營養師葉倚文指,每件鹹糕點含約120kcal,吃兩件已相等1碗飯的卡路里。蘿蔔糕及芋頭糕常會用到臘肉和臘腸這些高脂、高膽固醇、高鈉材料,就每件(約85克)計算,已含約5克脂肪和425毫克鈉質,相等於攝取了約1茶匙油和1/5茶匙鹽,多吃不但容易致肥,還可形成水腫,影響血壓和血管健康。

 

椰汁年糕熱量成眾糕點之冠:加蛋漿煎最邪惡!

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至於年糕,主要用糯米粉、粘米粉和糖製成,每件年糕 (約85克) 已含約130kcal,椰汁年糕更會用上含高飽和脂肪的椰油或椰汁製成,使其熱量提升至每件含204kcal,是眾糕點之冠。若再加上蛋漿煎煮,熱量會再額外提高。

 

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連續一個星期每天吃4片年糕(50克/片),星期後已經會增加1磅肥膏。患有糖尿病或血糖偏高的人士更要小心,事關吃得太多年糕,有可能令血糖偏高,從而出現頭痛、皮膚痕癢、尿頻、反胃、疲倦的情況。

 

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根據某品牌的不同年糕版本之營養標籤,可以見到以不同糖份製作的年糕(每100克計),熱量相差不大,但糖份差距甚大。當中以椰汁最為高糖,麥芽糖相對健康可取。

椰汁糖年糕=260kcal;28.7g 糖
糖年糕=250kcal;24.5g 糖
紅棗糖年糕=214kcal;20g 糖
麥芽糖低糖年糕=245kcal 2.3g 糖

 

提防甜糕糖份:馬蹄糕含3茶匙糖!

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馬蹄糕的主要成分是馬蹄粉和糖,吃兩件亦等於進食了一碗飯的卡路里。甜糕點的糖份亦不能看輕,每件可含約16克糖,相等於攝取了約3茶匙糖,攝取過多糖份不但會在體內轉化成脂肪儲存導致增磅,對血糖亦有不利影響。

 

食年糕不致肥貼士1. 減少攝取五穀

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賀年糕點屬高糖、高油、高鈉食物,最好維持每天「一件起,兩件止」,另外你可以減少正餐的五穀份量,避免同時進食糕點和米飯,以免因攝取過量碳水化合物而增磅。如果平日早餐吃兩塊麵包,就不妨改吃兩片如掌心般大的年糕。

 

食年糕不致肥貼士2. 與椰汁Say Bye

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糖年糕大多選用椰汁,有助令糕點質感軟綿煙韌,但因為椰油或椰汁屬高飽和脂肪,會增加患上心血管疾病的風險,同時會令年糕熱量飈升。要是你真的很喜歡吃年糕,建議盡量選擇沒有椰汁的年糕。

 

食年糕不致肥貼士3. 避免臘肉等高脂食材

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選購糕點時可先對比不同品牌的營養標籤,比較熱量、脂肪、糖和鈉含量之餘,亦盡量挑選沒有添加高納和高脂食材(如臘肉、臘腸、椰油、椰汁)的糕點,此外可選擇重量較少的糕點,以減少整體進食量。

 

食年糕不致肥貼士4. 嚴選無防腐劑糕點更健康

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坊間很多年糕、蘿蔔糕加入食用色素,來增添色水,或是加入防腐劑,延長擺放日期。建議大家揀選不含人造色素及防腐劑及調味劑的糕點,盡量選擇本地新鮮製造及以真空衛生包裝。

 

食年糕不致肥貼士5. 從烹調方法入手

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葉倚文指,烹煮方法是攝取熱量關鍵,最好採用蒸或微波爐加熱方法代替煎烹煮,可減少熱量和油份攝取。若真想有香口效果,可改用易潔鑊煎煮,並用在鑊面鋪上牛油紙去煎,這不但可減少黏鍋的機會,而且也可減少用油,避免攝取過多的油分。

 

食年糕不致肥貼士6. 自製各式年糕

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自製各式年糕,可自行調配份量,相對購買現成糕點較健康。葉倚文分享,如你喜歡吃鹹的賀年糕點,你可用冬菇、蝦米、瘦肉、乾瑤柱等健康食材來代替臘肉和臘腸;亦可用五香粉、胡椒粉、蔥來代替鹽調味。

至於製作甜糕點,則可添加水果乾、紅棗等高纖維和高鐵質食材,亦可以代糖作調味。

 

食年糕不致肥貼士7. 配搭消滯飲品和水果

年糕_蘿蔔糕_卡路里

賀年糕點少吃多滋味,但很多人都沒有自制能力,一不小心就愈食愈多,容易吃滯。Gloria 建議飲茶、山楂水或者檸檬水去刺激胃酸分泌,從而達致消滯的情況;你亦可以吃火龍果、木瓜或西梅等高纖維的水果,加強刺激腸度蠕動,加速排走廢物。

不過,消滯並不等於消脂。消脂還是需要靠均衡飲食和適量運動。

 

食年糕不致肥貼士8. 少沾醬汁

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葉倚文提醒,不可輕看沾糕點的醬汁(如辣椒醬、豉油、豆瓣醬、海鮮醬等),都屬高脂高鈉食材,多吃同樣易肥和影響健康。

 

Getty Images, courtesy of Gloria Tse 澳洲註冊營養師(APD)

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