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4款健康母親節晚餐食譜!營養學家推薦高鈣又好味 助媽媽保持年輕活力

4款健康母親節晚餐食譜!營養學家推薦高鈣又好味 助媽媽保持年輕活力

有不少研究均顯示女性接近40歲時,會因荷爾蒙分泌出現明顯加劇的骨質流失,更易患有骨質疏鬆症。Green Monday營養學家黃思穎Jade指出,預防骨質疏鬆,其實食療也很有幫助,新冠肺炎疫情持續,今年母親節不如在家煮餐好味又有營的母親節晚餐孝敬媽媽吧。


母親節晚餐食譜1. 椰皇杏仁奶燉銀耳

靠食療治骨質疏鬆!營養學家推介母親節晚餐食譜  助媽媽保持年輕活力

Jade指出隨年齡增長,女士的骨質會逐漸流失。更年期女性更見嚴重,會因為雌激素分泌下降而加劇骨質流失,故比男士更容易患骨質疏鬆症。而這道椰皇杏仁奶燉銀耳就是用上杏仁奶,因為杏仁奶比牛奶的鈣含量高,飲一杯約250ml便能滿足到成人近40%的鈣需求量。

靠食療治骨質疏鬆!營養學家推介母親節晚餐食譜  助媽媽保持年輕活力

材料:

椰皇 1個

無糖杏仁奶 200ml

銀耳 1條

冰糖 10g

製作步驟:

  1. 銀耳加水浸發15分鐘,瀝乾備用。
  2. 切開椰皇頂部, 倒出椰皇水。
  3. 加入銀耳、冰糖及無糖杏仁奶到椰皇內,蓋回頂部。
  4. 隔水燉30分鐘即可享用。

Jade說如果想令這道湯水更滋味,可以1:1的比例混合椰皇水和杏仁奶,增加製成品的椰子味道。

母親節晚餐食譜2. 黃薑藜麥偽炒飯

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要預防骨質疏鬆,肌肉的建立也相當重要,因為Jade說:「有了肌肉的支持,才能保護骨骼關節。」而藜麥含有豐富的膳食纖維和蛋白質,而且澱粉質含量較低,營養價值比白飯高。一碗煮熟的藜麥蛋白質含量約有一隻大雞蛋,可幫助增新肌肉。另外燈籠椒裡也含有豐富維生素C,可幫助母親提升免疫力及幫助製造隨年紀增長而流失的骨膠原。

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材料:

有機三色藜麥   ½ 杯

鹽   ½ 茶匙

紅色燈籠椒   ½ 個

椰菜花   ½ 個

幼蘆筍  6條

Omnipork®新豬肉  ½包

純素魚露  2茶匙

黃薑粉  1湯匙

製作步驟:

  1. 新豬肉®解凍,備用。
  2. 簡單沖洗藜麥後,加入1杯水浸泡約半小時。
  3. 紅色燈籠椒、幼蘆筍切粒,椰菜花切碎。
  4. 藜麥連同浸泡用的水加入鍋中,再加入半杯水及½ 茶匙鹽。
  5. 蓋上鍋蓋,以中小火加熱藜麥,水滾後轉小火燜煮至水份收乾,然後關火,輕輕翻拌藜麥,再蓋上鍋蓋備用。烹煮藜麥的過程由開火起計需時約15分鐘。
  6. 燒熱煎炒鍋,加入煮食油約1湯匙,先翻炒椰菜花碎,然後加入新豬肉®、蘆筍粒翻炒,再加入燈籠椒粒、素魚露炒至均勻。
  7. 轉中火,加入黃薑粉翻炒,最後加入已煮熟的藜麥翻炒至均勻即可上碟享用。

母親節晚餐食譜3. 燜燒桃膠黑糖薑母水

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正如以上提到,肌肉是支持骨骼的重要元素,一道母親節晚餐,蛋白質是絕不能缺少的元素之一。而桃膠都屬高蛋白質及纖維食物,同時也能夠增加飽足感。若想調味,Jade也建議大家用黑糖,因為保留了較多的礦物質,比精製白砂糖更健康,對媽媽身體更好。

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材料:

桃膠  25克

圓肉  15克

銀耳  5克

杞子  5克

黑糖薑母 1塊/ 黑糖或紅糖 1湯匙

器具:

500毫升容量燜燒杯1個

步驟:

  1. 簡單沖洗桃膠後,加水浸發8小時以上,然後再沖洗並挑走黑色雜質。
  2.  銀耳加水浸發15分鐘。
  3. 以滾水注滿燜燒杯作暖壺用途。
  4. 煮滾700毫升的水,加入桃膠、銀耳後再煮10分鐘。
  5. 加入圓肉、杞子、糖再煮約5分鐘。
  6. 把燜燒杯內的水倒去,然後將所有材料入壺,約3小時後便可食用。

Jade提醒,因為黑糖薑母帶辛辣,而不是人人接受,所以可以改用淨黑糖或紅糖取代。

母親節晚餐食譜4. 素青醬大豆意大利麵

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對於偉大而辛勞的母親來說,骨骼健康估然重要,但心臟健康也尤其重要。Jade的這道素青醬大豆意大利麵中,堅果種籽類如松子富含有益心臟健康的健康脂肪,有益媽媽的心臟健康,同時還有帶抗氧化功效的維生素E,保護細胞不受自由基傷害。不過當中也富含油脂及熱量,所以食用時要控制份量,不宜過多。

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青醬材料:

新鮮羅勒葉 (去掉莖部) 1 杯

松子 2湯匙

蒜頭 2粒

檸檬汁 1湯匙

橄欖油 2湯匙

無糖杏仁奶 2湯匙

*添加額外滋味︰天然酵母粉 2湯匙

其他材料:

青大豆意大利寬麵 / 黑大豆意大利粉 50g (約¼ 盒)

步驟:

  1. 羅勒葉簡單沖洗,印乾。
  2. 蒜頭去衣,切片。
  3. 所有青醬材料、天然酵母粉加入攪拌器攪磨至均勻,備用。(可在此步驟隨個人口味加入鹽攬拌調味)
  4. 煮滾適量水份,加入鹽,再加入青大豆意大利寬麵煮約4-5分鐘,夾起備用。
  5. 中火加熱平底鍋,燒熱後加入青醬、意大利寬麵拌勻至醬汁冒出泡泡即可上碟享用。
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Jade說這道可隨意加入額外新鮮食材如羽衣甘藍、菇菌等,令菜式更豐富美味。而松子也可以用其他果仁,例如合桃作取代。天然酵母粉味道與芝士相似,而且含添加維他命B1, B2, B3, B6, B9 及B12,可為菜式增添營養,所以除了攪拌青醬時可加入天然酵母粉,也可在食用時直接灑上意大利麵上,當然意大利麵款式也可隨個人喜好更改。

靠食療治骨質疏鬆!營養學家推介母親節晚餐食譜  助媽媽保持年輕活力

▲Green Monday營養學家黃思穎Jade

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