斜方肌｜練錯鎖骨操讓你與直角肩愈來愈遠！4個動作助開肩 消除圓肩厚背問題

斜方肌可是一眾努力練背人士的惡夢！斜方肌是影響肩部線條的重要因素，若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。想擁有鎖骨及一字直角肩，消除斜方肌可是首要任務！到底斜方肌肥大原因是什麼？消除斜方肌運動該怎樣做？立即看下去吧！

斜方肌是什麼？

斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。

斜方肌用處與功能

1. 上斜方肌：有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。
2. 中斜方肌：主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制。
3. 下斜方肌：壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，由於連接在脊椎上， 也能做出軀幹彎曲的動作。

斜方肌緊繃壞處

1. 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。
2. 兩隻手時常感覺麻。
3. 肩頸不太能轉動。
4. 脖子看起來變短，頸部線條變得肥厚。
5. 感覺頸部的肉變多，穿衣服撐不起來。

斜方肌肥大原因1. 訓練動作不當

幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

斜方肌肥大原因2. 習慣性聳肩縮膊

聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。

斜方肌肥大原因3. 圓肩駝背

長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃，應該要保持正確坐姿，並時常起來走動。

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斜方肌解決方法 拉伸同時訓練背部肌群

前面有提到，斜方肌緊繃是指上斜方肌，所以想要改善緊繃，放鬆上斜方肌是必須的，但想要治標又治本，除了放鬆上斜方肌，更要強化背部肌群，背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。

消除斜方肌運動動作1. 放鬆上斜方肌

1. 坐著或站著都可以，身體固定。
2. 一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜。
3. 角度不用太大，有伸展開的感覺即可。
4. 配合胸式呼吸法，能讓伸展效果更好。

＊一邊15秒，結束再換邊。

消除斜方肌運動動作2. 坐姿划船

1. 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定。
2. 雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
3. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
4. 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群。
5. 吸氣回起始位置。
6. 操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

消除斜方肌運動動作3. 滑輪下拉

1. 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置。
2. 踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
3. 下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶。
4. 吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群。
5. 吸氣回復至起始位置。

消除斜方肌運動動作4. 槓鈴划船

1. 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬。
2. 上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前。
3. 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
4. 開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。