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一字肩怎麼練?圓肩厚背皆因「斜方肌太緊繃」|5個方法助你開肩、改善厚背斜方肌 

一字肩怎麼練?圓肩厚背皆因「斜方肌太緊繃」|5個方法助你開肩、改善厚背斜方肌 

想擁有看起來秒瘦一圈的一字肩,要從斜方肌下手!斜方肌是影響肩部線條的重要因素,若是斜方肌太厚太緊繃會讓鎖骨消失、讓人看起來虎背熊腰、脖子短。只要肩膀厚、脖子粗,看起來就是胖,而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀,因為它是範圍很大的肌肉,長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題,進而影響到情緒、睡眠品質。以下介紹「斜方肌」的功能與常見的酸痛現象,文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。

by Cosmo TW edited by Zooey Choi

什麼是「斜方肌」?

什麼是「斜方肌」?

斜方肌是上背部的表層肌肉,範圍很大,它由3塊肌肉所組成,分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌,向上連接到上頸部和頭骨,向兩旁延伸肩部,向下連接到背部中部的脊柱。

「斜方肌」的功能

「斜方肌」的功能
  1. 上斜方肌:有保護頸部的功能,也幫忙頸部的旋轉和傾斜,我們常說的斜方肌緊繃,就是指上斜方肌,若是太緊繃可能會造成肩頸發炎,進而引起頸部痛、頭痛等問題。
  2. 中斜方肌:主要負責肩胛骨內側的穩定,內收肩胛骨由中斜方肌控制。
  3. 下斜方肌:壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量,由於連接在脊椎上, 也能做出軀幹彎曲的動作。

「斜方肌」緊繃常見情形

「斜方肌」緊繃常見情形
  1. 肩頸僵硬且會出現嚴重疼痛。
  2. 兩隻手時常感覺麻。
  3. 肩頸不太能轉動。
  4. 脖子看起來變短,頸部線條變得肥厚。
  5. 感覺頸部的肉變多,穿衣服撐不起來。

「斜方肌」緊繃原因1:訓練動作不當

「斜方肌」緊繃原因1:訓練動作不當

幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌,例如:肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收),若沒有這樣做,會使上斜方肌的輔助力量太大,造成斜方肌緊繃,還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。

「斜方肌」緊繃原因2:習慣聳肩

「斜方肌」緊繃原因2:習慣聳肩

聳肩這個動作有時是不自覺的,有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起,久而久之,斜方肌就會愈來愈緊繃。

「斜方肌」緊繃原因3:圓肩駝背

「斜方肌」緊繃原因3:圓肩駝背

長期久坐又姿勢不良會導致圓肩駝背、斜方肌緊繃,應該要保持正確坐姿,並時常起來走動。

如何改善「斜方肌」緊繃?

如何改善「斜方肌」緊繃?

前面有提到,斜方肌緊繃是指上斜方肌,所以想要改善緊繃,放鬆上斜方肌是必須的,但想要治標又治本,除了放鬆上斜方肌,更要強化背部肌群,背部肌力不足容易導致駝背、聳肩等動作。

改善「斜方肌」緊繃的方法:先暖身 放鬆上斜方肌

改善「斜方肌」緊繃的方法:先暖身 放鬆上斜方肌
  1. 坐著或站著都可以,身體固定。
  2. 一手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜。
  3. 角度不用太大,有伸展開的感覺即可。
  4. 配合胸式呼吸法,能讓伸展效果更好。

*一邊15秒,結束再換邊。

改善「斜方肌」緊繃的方法:訓練背部肌群

改善「斜方肌」緊繃的方法:訓練背部肌群

練背之前可以先針對背部暖身,並使用滾筒或花生球放鬆上背,激活背肌後再訓練,效果更加倍。訓練時謹記:肩胛要內收下壓,可以避免使用到上斜方肌的力量,也能更專注在背部發力。

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斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作1:坐姿划船

斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作1:坐姿划船
  1. 先調整適當的重量與椅墊高度,胸前靠墊調整至肩帶穩定。
  2. 雙手向前伸,第一、二指節可以剛好碰到握把,此距離即可。
  3. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  4. 吐氣將手肘往後推,將意識集中在闊背肌群。
  5. 吸氣回起始位置。
  6. 操作過程中保持前臂與地面呈平行,且肩帶不上舉。

斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作2:滑輪下拉

斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作2:滑輪下拉
  1. 先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置。
  2. 踩在Bar的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。
  3. 下拉Bar坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶。
  4. 吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群。
  5. 吸氣回復至起始位置。

斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作3:槓鈴划船

斜方肌緊繃改善方法 訓練背部肌群動作3:槓鈴划船
  1. 手持槓鈴,掌心朝上反握,兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬。
  2. 上身前傾採俯臥姿,膝蓋微彎穩定,腳尖朝前。
  3. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  4. 開始動作時,吐氣,把槓順著大腿往肚臍方向帶,意識集中於背闊肌的收縮,並配合呼吸吐氣。
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