馬拉松倒數備戰攻略!10K女生該如何練跑?

馬拉松倒數備戰攻略!10K女生該如何練跑?

踏入跑步旺季,不論你是初哥還是資深跑者,是參加了香港跑界年度盛事——渣打馬拉松抑或海外跑步盛會,倒數這一個月,不論你是為何目標而跑,都一定要做足準備,才能在比賽當天發揮最佳表現!

by Cilla Phua

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<b>馬拉松10K密集訓練計劃!</b><br />不少參加10K賽事的女生平日未必有足夠的訓練或基本運動量,但10K賽事絕不簡單,輕率應戰更有機會出現脫水、因體力不支而對肌組造成傷害。蘇Sir表示,10k的訓練計劃不能操之過急,因心急或開始緊張而進行強度太高的訓練,打好基礎最重要!。</p><p>建議在剩餘的一個月可以持續以慢跑和輕快跑交替,令身體熟悉運動時的狀態,視乎身體的狀態和復原速度再逐次將強度和距離調高。平日可以多做踏步和深蹲等運動,強化雙腿和臀部肌肉。</p>

為了令大家可對賽前準備更充實,CosmoBody找來Nike+ Run Club的總教練蘇凱男(蘇Sir)教大家實用的備戰方案,可跟據自己的狀態和跑程。

比賽前一天的準備最為關鍵!提前準備好比賽所需物資,做足功課,便能減輕賽前壓力,輕鬆應戰。

Final Preparation
比賽前一天的準備最為關鍵!提前準備好比賽所需物資,做足功課,便能減輕賽前壓力,輕鬆應戰。
1. 習慣夜跑的人士必須在賽前一星期逐步調整訓練和作息時間,讓生理時鐘適應晨跑的節奏。同一時間維持充足睡眠和水分,使體力可保持最佳狀態。
2. 上網檢查有關集合地點、行李存放和洗手間位置。另外賽道的路線中段的廁所和水站位置等,熟悉賽道有助令你少了後顧之憂,更加專注於跑步的速度和狀態。
3. 半馬和全馬的跑手中途必須補充糖分支撐肌肉和體力,應事先購買並嘗試食用能量啫喱,以免比賽當日因腸胃不適應而影響表現。
4. 準備穿着舒服的運動衣物和跑鞋,切忌在比賽當日才試新衣褲鞋襪,以免刮傷或因不合身或會影響表現,萬一因鞋子不合適而令雙腳受傷就得不償失。
5. 前一晚應檢查天氣,萬一天氣太冷則需準備塑膠衣或長袖運動服以作保暖。

比賽當日必帶物資清單

比賽當日必帶物資清單

賽前心情難免緊張,提早執拾當日必帶物資,可避免手忙腳亂而影響預算的時間。

  1. 跑手包(應有齊號碼布和扣針)
  2. 放置電話的臂帶或置物腰包
  3. 零錢和身分證
  4. 補給品(能量啫喱、能量棒、得力素、軟糖等)
  5. 替換衣物
  6. 肌肉按摩膏
  7. 耳機
  8. 毛巾和個人衛生用品

Getty Images

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