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這樣做平板支撐Plank是錯的!學懂平板支撐正確做法有助減肥練腹肌

這樣做平板支撐Plank是錯的!學懂平板支撐正確做法有助減肥練腹肌

自問懶到健身室運動,又不想買器材,現在介紹一種不用器械,於家中就可隨時練習的訓練──平板支撐(Plank)。這種流行的鍛鍊動作不單能增強深層的核心肌群(core),還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉。

by Cherie Wan

平板支撐好處:減肥練肌肉

平板支撐(Plank)好處多多,而且無須任何器材就可在家中隨時隨地進行,是大受歡迎的入門級健身動作。雖然平板支撐看似容易,但做落就會發現其實一點也不簡單,若你能堅持五分鐘,已經算不錯了。做平板支撐的過程中,會用到大量核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。 另外,平板支撐因有助強化上背部肌肉,因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿,但前提是要做對動作。平日到健身室看到很多人都會做平板支撐,但未必人人做對,做錯了反而會傷腰,增加脊柱受傷風險,因此在做平板支撐前,必須要留意以下事項。

平板支撐

要做好平板支撐,首先就要剔除以下的錯誤做法:

1.錯誤做法:靠四肢力量支撐。

正確做法: 應該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微震動便對了。

2.錯誤做法:做支撐動作時,手臂置於過前或過於接近胸口。 

正確做法:手臂需置於膊頭正下方,手肘保持九十角度。

3. 錯誤做法:縮起雙肩。

正確做法:放鬆兩肩挺直,並收腹才對。

4. 錯誤做法: 一直閉氣。

正確做法:一邊練習,該保持緩緩地吸氣和呼氣。

5. 錯誤做法:抬高臀部。

正確做法:支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。

平板支撐

三個正確平板支撐要訣

1.雙腳打開與臀同寬,以腳尖支撐着全身。

2.前臂貼地,手臂打開至肩膊同寬,手肘於膊頭正下方,上臂跟地面成一直角。

3.腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線,伸展背肌至挺直,保持腰腹、臀部收緊。維持動作十秒,慢慢把鍛鍊時間延長至一分鐘。

平板支撐

你不知道的平板支撐趣事 

做了這麼久的平板支撐,你對它的了解又有多少? 雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,但對於卡路里的消耗作用不大,若想快速減肥,就要配合適量的帶氧運動!

◆研究指女士每次練習時,能堅持約兩分鐘已達致理想效果。

◆做一分鐘平板支撐,只能燃燒約3-4卡路里。

◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下,他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。

◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘,躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。

Photo Credit: Getty Images, Instagram

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