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益生菌怎樣吃才有用?營養師解構益生菌好處及3大攝取益生菌方法

益生菌怎樣吃才有用?營養師解構益生菌好處及3大攝取益生菌方法

「益生菌」近年逐漸受到大家重視,有指它能改善腸道健康,提升免疫力。不少食品商都以此作招徠,除了以營養補充品形式充斥市場,甚至連糖果零食也加入益生菌。到底何謂益生菌? 益生菌對人體的功效是什麼?飲食上要攝取益生菌又有何方法?CosmoBody找來VNS營養健康中心高級營養師葉倚文為大家逐一解構。


益生菌的種類

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人體的消化道中有數以億計的微生物群,當中有分壞菌和益菌。根據聯合國糧食及農業組織定義,益生菌就是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的活體微生物,有助維持腸道菌群的平衡,當中較常用的包括乳酸桿菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)。每類菌有分不同品種,功效雖可各有不同,但它們都是能與人體建立互利共生關係的微生物。

益生菌的好處

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益生菌可有助調節腸道菌群平衡,避免壞菌黏附腸道,幫助促進免疫力和腸道蠕動,對改善腸疾病如:腹瀉、便秘、腸易激綜合症等都有功效。而且它們能製造維生素B及K,促進營養吸收。

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不少研究發現它們對減低身體發炎及過敏症狀,對預防陰道和尿道炎都有幫助,學術研究亦不斷地探索腸道菌的功能與不同慢性疾病的關係。

攝取益生菌方法:發酵食物

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日常飲食中要攝取益生菌,可靠進食發酵食物,如:乳酪、乳酸飲品、德國酸菜、泡菜、味噌、納豆,這些食品的製作過程都需加入益生菌幫助發酵或醃製。因益生菌要有活性才有效,其活性亦受不同因素影響,如:高溫、體內酸鹼度等,建議進食這些食物時不要過度加熱。

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部分醃製食物含大量鈉質,過量攝取可導致血壓上升,引起水腫,而部分乳酪和乳酸飲品可含高糖分,過量攝取同樣易增磅,建議選購時選較低鈉和低糖的產品,進食時亦不宜過量。

攝取益生菌方法:益生元食物

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另一增加腸道益菌方法就是多攝取益生元(益生纖維),即是可刺激腸道益菌生長的食物,大部份都是高纖食物包括:水果(如:香蕉、蘋果、莓類),蔬菜(如:蘆筍、西蘭花、椰菜、洋葱),全穀物(如:燕麥、麥包),豆類(如:紅腰豆、青豆、黃豆),當中的纖維素都能提供合適營養支持益菌生長。

攝取益生菌方法:補充劑

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時下大行其道的益生菌補充劑亦是一方法攝取益菌,選購時除了可留意菌種和菌量,亦可留意產品有否添加益生元,如:低聚糖(Oligosaccharide)、低聚果糖(Fructooligosaccharide)、聚葡萄糖(polydextrose)等,因益生元配合益生菌一同進食效果會更相得益彰。為了保持其活性,服用時切忌用熱水沖調或送服,且最好在進餐時服用,減低胃酸對益生菌的影響。

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雖現時還未有一個建議的益生菌攝取量,但醫學界一致認為要改善腸菌健康都要由養成良好生活及飲食習慣做起。每人的腸菌組成都會受到不同因素影響而有所不同,如:基因、年齡、生活習慣等,建議日常飲食習慣要均衡且多元化,維持三低一高,即低糖低脂低鈉高纖原則,配含適量運動,便能有效長遠保持腸菌平衡,提升身體防禦力。

 

益生菌怎樣吃才有用?營養師解構益生菌好處及3大攝取益生菌方法

VNS營養健康中心 高級營養師葉倚文

Photo Credit:Getty Images

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