蛋白質減肥法對一眾不能以節食減肥的吃貨們，可說是福音！蛋白質減肥法跟增肌減脂一樣，首要條件便是吸收蛋白質，日本人氣醫生土田隆曾著書的《奇蹟蛋白質減重法》亦主張提高蛋白質的攝取量，同時降低脂肪和澱粉量，以達到有效減肥。當我們所攝取的蛋白質形成肌肉，轉換成人體活動所需熱量，便不會造成積聚脂肪，他更強調蛋白質減肥使用得當，1個月更可減7kg。立即看看14天蛋白質減肥法好處、原理及蛋白質減肥餐單推介吧！
Senior Content Manager, Features
登入 瀏覽本網站，可獲取積分換領專屬優惠
點擊查看專屬優惠
蛋白質減肥法是什麼？
蛋白質減肥法又稱蛋白質減重法，是由日本名醫土田隆所研發的減肥飲食方式，許多讀者嘗試後，成功突破減肥停滯期，在小紅書上造成廣大迴響。
一般的減肥法傾向先減掉身體內的肌肉，變相囤積脂肪愈減愈胖！而蛋白質減肥法則著重蛋白質攝取，透過提高蛋白質攝取，降低脂肪和澱粉攝取量。我們攝取的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，這樣便不會造成脂肪囤積。當肌肉提高，代謝速也變得更快，體脂肪也跟著降低。
每日蛋白質的攝取量為多少？
想進行蛋白質減肥法，每日蛋白質的攝取量需要達到整體飲食的25-30%。
蛋白質減肥法原理
蛋白質減肥法提高了蛋白質的攝取量，這樣的原理是根據「食物熱效應」 達到減肥的效果。而「食物熱效應」是指人體在消耗營養素時所需要的熱量，不同營養在消耗時所需的熱量也不同。
蛋白質的食物熱效應為攝取量的20%，而消耗蛋白質更比消耗脂肪與澱粉的熱量高出將近10倍，因此「蛋白質減肥法」就是透過人體消耗營養的熱量差達到減肥的效果。
蛋白質減肥法好處1. 營養均衡
蛋白質減肥法最大的好處就是營養均衡，不過度忌口，雖然提高了蛋白質的攝取量，但並非需要全部替代。為了減低熱量吸收，你可以藜麥、糙米代替白米飯；由高蛋白食物非常多選擇，你也不需要只吃烚蛋、烚雞胸肉。土田隆醫生建議在餐單中加入牛奶、芝士、牛油果等富含蛋白質的食材，作為早餐實屬不錯之選。
蛋白質減肥法好處2. 調整為易瘦體質
蛋白質的消化過程比較慢，能增加飽足感，不僅能讓你減少下一餐進食的份量，也會降低吃零食的頻率。維持這樣的飲食習慣，便能漸漸調整為不復胖的易瘦體質。
蛋白質減肥法注意事項：留意身體狀況
有腎功能與血糖問題的人不適合蛋白質減重法，可能會造成身體營養素的不均衡進而讓身體狀況惡化。
蛋白質減肥法注意事項：只可執行兩星期
蛋白質減肥法最多也只能執行兩星期。這個飲食減肥法適用於突破減肥的停滯期，長期減肥的飲食與運動還是需要專業的營養師與教練調整。
蛋白質減肥法注意事項：飲食配運動
土田隆醫生特別強調將早餐換成蛋白質為主的餐單，而毋須特別做運動。當早餐吸收了低熱量、高蛋白食物後，當日的各種活動（如走路、曬衣服、拿重物等）都變成有助增肌的運動！
晚餐同樣吸收高蛋白質、低脂肪的營養，中午那餐就可不受限制。如此毋須節食、斷食，也能收減肥之效。
蛋白質減肥法注意事項：海鮮代替紅肉
海鮮的熱量比紅肉來得低，如果是無肉不歡的人，可以用海鮮代替紅肉，想多吃兩口也不至於攝入過高的熱量。
蛋白質減肥法注意事項：多吃蔬果多喝水
只要是人都有為食的時候，可以準備一些蔬菜棒和好入口的水果作為零嘴，解嘴饞又健康營養。
蛋白質減肥法注意事項：調整進食順序
調整進食順序除了能夠調整人體吸收營養的多寡之外， 另一個重要目標就是增加飽足感。營養師曾說，先吃下去的食物就會先吸收，所以第一口總要扒飯的人有更大機率會變胖。「蛋白質減肥法」的建議進食順序為：喝湯＞蔬菜＞肉類＞主食。
蛋白質減肥法注意事項：提升睡眠品質
土田隆醫生指，進行蛋白質減肥法時，一定要注意睡眠時間與品質。如睡眠時間過短，會無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳，則會無心做運動，消耗熱量的速度也會下降。
為了提升睡眠品質，他建議多吸收富含甘胺酸的蛋白質食物，包括豬肉、豬皮、雞胸肉、龍蝦、蟹肉、蝦子、扇貝、高麗菜、竹筍、紫菜、及昆布等。
蛋白質減肥餐單推介1. 輕度：每日攝取1500kcal 以下的熱量
早餐：蛋白質餐單
午餐：自由吃喝
晚餐：高蛋白質飽肚餐單如雞柳、豬里肌肉等
運動：日常工作如走路、晾衫、打掃、洗碗
蛋白質減肥餐單推介2. 中度：每日攝取1000kcal 以下的熱量
早餐：蛋白質餐單
午餐：自由吃喝
晚餐：高蛋白質飽肚餐單如雞柳、豬里肌肉等
運動：深蹲、提腿、日常工作如走路、晾衫、打掃、洗碗
高度蛋白質減肥餐單3. 高度：每日攝取約750kcal 的熱量
早餐：蛋白質餐單
午餐：蛋白質餐單
晚餐：蛋白質餐單
運動：Push up、深蹲、提腿、日常工作如走路、晾衫、打掃、洗碗
立即訂閱接收Cosmo最新潮流資訊
訂閱電子報，緊貼流行健康飲食及生活！