feature

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走肚腩

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走肚腩

台灣IG瘦身網紅Vivi Liu,從小胖到大,高峰時期體脂高達31%,既不健康也不美觀,其後靠著飲食和健身,體脂降到20%並一直維持3年。它曾推出一本增肌減脂書,將私房菜單、健身心法和訓練內容統整成書,教一班忙碌於上班、生活的族群自煮增肌減脂餐,廣受網友好評,被稱讚是「在天堂減脂」。如果過年後想清減一下,絕對值得參考!

by ZIGGY SHIH 與 SAVANNAH LIAO (Cosmo TW); edited by Ho Yee Coco

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

Vivi 2016年時的身體不算肥,但脂肪就集中在肚,顯然是「吃出來的肚腩」,相信也跟不少女生的肥胖問題一樣。

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

如今的體態非常漂亮,而且也努力維持下去。

如何減脂?

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

計算熱量過去對非營養學科背景的人來說,是一個非常陌生的領域,加上台菜與小吃的作法,一分餐點裡多樣的食材和用量,其實不容易分辨。所以,吃東西計算熱量,並不容易上手。但對增肌減脂的人來說,這是一件很重要、很基本的事,只要學會這個能力,也會有助於學習認識食材,是一項很有價值的技能。

減脂四大方向:

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

1. 熱量符合身體需要

2. 巨量營養配比,符合身心舒適的狀態

3. 微量營養充足

4. 食材來源天然無添加

如何健康減脂?

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

若達到以上要求,便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。當妳開始認真計算熱量後,就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易,如果算出樂趣,也許會越來越喜歡攝取單純的食材。健康飲食並不是一種飲食法,也不是減脂計畫,而是在一次次的計畫中,形成適合自己的生活方式,並持續進化。這非常重要,因為妳每天都要面對它,每天都要面對選擇,而「you are what you eat」。

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

▲Vivi也曾在IG上分享外食族增肌減脂飲食的選擇。

健康減脂餐五大方向:

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

1. 避免乳糖不耐

2. 避免麩質過敏

3. 避免個人的慢性食物過敏原

4. 機能食品

5. 營養補充品

熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量,並且達到平衡。這一切並非是只是憑感覺,而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會,進而瞭解自己的身體,自然而然養成的能力。

以下為增肌減脂菜單食譜:

增肌減脂餐食譜1. 鹹蛋絲瓜燕麥麵

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走



熱量:392卡
碳水化合物:49g(55%)
脂肪:9g(23%)
蛋白質:20g(22%)

材料(份量:1 人份):
燕麥麵 ...........................1 份(75g)
鹹蛋 .......................................1 顆
絲瓜 .......................................1 條
橄欖油 .................................... 5ml
蔥花 ................................... 1 小把
岩鹽、綜合胡椒 ....................適量

作法:

1. 煮一鍋熱水,先將燕麥麵煮熟備用
2. 鹹蛋黃取出略微搗碎後,放入鍋中以中火炒至起泡
3. 放入洗淨去皮後切薄片的絲瓜、搗碎的鹹蛋白,加一點岩鹽,一起炒熟
4. 放入燕麥麵拌炒一下,起鍋前撒上綜合胡椒即可

增肌減脂餐食譜2. 烤鯛魚地瓜泥

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

熱量:392卡
碳水化合物:20g(20%)
脂肪:17g(40%)
蛋白質:39g(40%)

材料(份量:1 人份):
地瓜 ..................................... 100g
鯛魚 ..................................... 200g
綠色花椰菜 ............................3 朵
紅黃椒(切長條) .................. 10g
玉米筍 .................................... 10g
橄欖油 .................................. 10ml
海鮮香料 ...............................適量
海鹽、綜合胡椒 ....................適量

作法:

1. 鯛魚退冰後用水略沖,和洗淨後的綠色花椰菜、紅黃椒條、玉米筍一起放入烤盤
2. 在1 上倒入橄欖油並撒上海鹽、綜合胡椒、海鮮香料
3. 烤箱以180℃預熱10 分鐘,將2 放入烤箱烤20分鐘
4. 地瓜洗淨去皮後切塊,放入蒸鍋蒸20 分鐘蒸熟
5. 將地瓜加少許水(分量外)壓成泥
6. 將地瓜泥、烤鱸魚、蔬菜擺盤後即可。

成為 CosMart 會員,儲積分可換領專屬優惠

增肌減脂餐食譜3. 麻辣雞絲蒟蒻涼麵

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

熱量:360卡
碳水化合物:28g(31%)
脂肪:15g(38%)
蛋白質:27g(31%)

材料(份量:1 人份):
即食蒟蒻拉麵 ........... 1 包(180g)
舒肥雞胸肉........................... 100g
高麗菜(切絲) ....................... 5g
無糖花生醬 ............................. 10g
大蒜辣椒醬 ............................. 15g
蘋果醋 .................................. 10ml
紅蘿蔔(切絲) ........................ 5g
小黃瓜(切絲) ........................ 5g
綜合胡椒 ................................適量
辛辣紅椒粉 ............................適量

作法:

1. 即食蒟蒻拉麵用冰水浸泡5 分鐘,瀝掉水分備用
2. 舒肥雞胸肉剝成絲
3. 取一調理碗加入高麗菜絲、雞絲,加入無糖花生醬、大蒜辣椒醬、蘋果醋,並加入少許開水(分量外)混和均勻備用
4. 紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後去皮切絲備用
5. 取一乾淨碗盤,放入蒟蒻拉麵、高麗菜雞絲跟蔬菜,撒上些許胡椒,辛辣紅椒粉即可上桌

增肌減脂餐食譜4. 蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯

IG健身網紅體脂31%降到20%〡公開4道400kcal增肌減脂食譜 2星期極速吃走

熱量:327卡
碳水化合物:32g(39%)
脂肪:10g(29%)
蛋白質:26g(32%)

材料(份量:1 人份):
即食蒟蒻飯 ................. 1 包(180g)
蝦仁 ..................................... 140g
薄鹽醬油 ................................ 5ml
香辣大蒜醬 ............................ 15g
蘋果醋 .................................. 10ml
橄欖油 .................................... 5ml
花椰菜 ...................................... 5g
紅蘿蔔(切絲) ........................ 5g
高麗菜(切絲) ........................ 5g
綜合胡椒 ...............................適量
Tapas 香料 .............................適量

作法:

1. 薄鹽醬油、香辣大蒜醬、蘋果醋倒入調理碗中,加一點水(分量外)攪拌均勻
2. 起油鍋,將蝦仁放入鍋中,拿刷子薄薄刷在蝦仁表面,待熟後起鍋備用
3. 熱鍋將切洗淨切小朵的花椰菜與蘿蔔絲、高麗菜絲放入熱鍋中炒至變軟
4. 將蒟蒻飯倒入鍋子中拌炒均勻
5. 將蝦仁放入鍋子中,撒上綜合胡椒、Tapas 香料後盛盤

相關影片
MORE FROM
LOAD MORE
全新會員獎賞計劃 
搜羅潮流最新優惠

本公司旗下雜誌會員計劃 Cosmo BFF Club 已升級為 CosMart 會員獎賞計劃。

上嚟 CosMart 網站、Facebook 及 Instagram 留意我哋最新最熱優惠著數,令你嘆、住、食、買、玩都可以花得精明、買得聰明、玩得盡興。

仲等?立即登入/登記賺取積分,獲取更多獎賞驚喜!