粽子卡路里｜常見端午粽熱量排名＋營養師分享3大健康吃粽貼士

鹹肉粽是大家端午節最常會吃到的粽，Kathy指一顆約450克鹹肉粽的卡路里是900 kcal，脂肪有40克，糖則有7克。「鹹肉粽最致肥的無非就是層層的肥豬肉，再加上充滿油分的花生，而糯米也會用油拌勻，令肉粽的熱量大大提高。」

營養師也提醒大家吃鹹肉粽時也要小心不要過量，每日建議攝取量是半隻至一隻，所以家人朋友分吃會更好！

現在市面上推出不少素粽，是減肥及素食人士的好選擇。對此，Kathy也表示：「素粽不含肉類和蛋黃，加上撇除了五花腩、臘味、鹹蛋黃等高脂材料，因此總脂肪含量和熱量也會減少。」

另外，素粽在餡料方面如加入冬菇、豆類或栗子等，都令其纖維含量較高。不過則要注意有一些素粽在製作時為了增添風味，可能會加入油分，在選購時應該小心查閱營養標籤。

鹹肉粽、水晶粽、五穀粽、豆沙粽和鹼水粽都是香港常見的粽子，想吃得健康又低卡的話應該首選哪一款呢？Kathy就為以上5款粽子按卡路里列出排名，大家在選擇時可以有個參考。

粽子本身的味道就已經相當豐富了，為了健康著想，營養師建議大家在吃粽時都應該避免加入過多的豉油或砂糖，以減少攝取不必要的鈉和糖分。

與家人一起慶祝節日時，可以把粽子視為其中一道「餸」一起分享，而不是像米飯般一人一隻粽取代主食，加上可以搭配蔬菜及水果等營養均衡等食物 。營養師也提醒大家要懂得拉上補下，當一餐吃得較高脂後，另一餐則要吃得清淡一點，適當控制油分攝取總量，同時食用充足的蔬菜。

講起端午節粽子，定必想起咸肉粽。最傳統的咸肉粽，一般會以冬菇、五花腩、咸蛋和蝦米做材料，單看食材已份量十足。皆因一隻咸肉粽已有約500卡路里，等於一份正餐熱量，而咸蛋和五花腩更會令膽固醇爆標，是「三高」人士的大忌。若真的想以咸肉粽代替正餐，可將五花肉改為瘦肉或雞肉代替，食半個粽經已飽肚。

很多人都搞不清楚，裹蒸粽和咸肉粽到底有何分別？其實兩者分別在於包粽方法。裹蒸粽以荷葉包餡，而咸肉粽則以竹葉包。裹蒸粽一般由糯米、綠豆、豬肉、鹹蛋黃等製成，餡料可謂相當邪惡，因糯米及綠豆的澱粉質高，一隻鹹蛋黃已含600毫克膽固醇，超出每日上限一倍，真的少吃為妙。

不愛重口味的，大多數人會選擇吃豆沙粽或紅豆鹼水粽，因主要材料僅以糯米、豆沙餡及砂糖為主，看似比較低卡，但其實紅豆及砂糖也會令升糖指數升高，不要少看豆沙粽的熱量。

食嫌了傳統口味的粽子，市面上推出了不少賣相精緻的冰粽（水晶粽）。外皮以西米為原料，多以南瓜蓉、紅菜頭蓉或紫薯蓉做內餡，不用額外加糖，餡料已經帶甜，熱量自然較低。

吳耀芬（Kathy）

認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。