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粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

粽子是端午節必食的應節食品,但不少人都擔心粽子卡路里過高,吃多少少就破戒!常見粽子卡路里到底有多高?減肥期間又應該要如何選擇粽子呢?今次邀請了「家營營養中心」創辦人兼營養師Kathy與分享我們健康吃粽貼士。


粽子卡路里大約是多少?

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

鹹肉粽是大家端午節最常會吃到的粽,Kathy指一顆約450克鹹肉粽的卡路里是900 kcal,脂肪有40克,糖則有7克。「鹹肉粽最致肥的無非就是層層的肥豬肉,再加上充滿油分的花生,而糯米也會用油拌勻,令肉粽的熱量大大提高。」

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

營養師也提醒大家吃鹹肉粽時也要小心不要過量,每日建議攝取量是半隻至一隻,所以家人朋友分吃會更好!

減肥期間也可以吃粽子:注意食材和體積

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

在減肥期間不想因為端午節而破大戒,營養師建議大家可以選擇加入了糙米、薏仁、燕麥、紅藜等五穀的粽子,可藉此增加膳食纖維。此外,以雞肉、豆製品及蔬菜,像是菇類為配料的粽子也會比較低脂。Kathy也提醒大家可以選擇迷你粽或體積比較細的粽,進食時更易控制份量,不會吃得過多。

 

素粽也要小心挑選:留意當中營養成分

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

現在市面上推出不少素粽,是減肥及素食人士的好選擇。對此,Kathy也表示:「素粽不含肉類和蛋黃,加上撇除了五花腩、臘味、鹹蛋黃等高脂材料,因此總脂肪含量和熱量也會減少。」另外,素粽在餡料方面如加入冬菇、豆類或栗子等,都令其纖維含量較高。不過則要注意有一些素粽在製作時為了增添風味,可能會加入油分,在選購時應該小心查閱營養標籤。

常見粽子卡路里排名

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鹹肉粽、水晶粽、五穀粽、豆沙粽和鹼水粽都是香港常見的粽子,想吃得健康又低卡的話應該首選哪一款呢?Kathy就為以上5款粽子按卡路里列出排名,大家在選擇時可以有個參考。

以一隻計算(由低至高):水晶粽< 五穀粽< 鹼水粽< 豆沙粽< 鹹肉粽

以100克計算(由低至高):鹼水粽< 五穀粽< 水晶粽< 鹹肉粽< 豆沙粽

鹹肉粽:一個約450克、熱量為900 kcal(每100克 = 200 kcal)

豆沙粽:一個約200克、熱量為440 kcal(每100克 = 220 kcal)

鹼水粽:一個約450克、熱量為400 kcal(每100克 = 88 kcal)

水晶粽:一個約60克、熱量為120 kcal(每100克 = 200 kcal)

五穀粽:一個約135克、熱量為267 kcal(每100克 = 197 kcal)

 

選購和吃粽子時的注意事項

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除了進食份量要多加留意外,Kathy也建議大家在選購和進食粽子前可以留意以下幾點:

  • 應向有信譽的店舖購買
  • 根據包裝上的指示妥善保存
  • 粽子徹底翻熱至中心溫度達攝氏75度或以上
  • 如是非預先包裝粽子,應挑選粽葉能完整包好的
  • 如是預先包裝粽子,應檢查包裝是否完整,沒有破損

營養師健康吃粽貼士1. 進食避免配搭過多醬料

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粽子本身的味道就已經相當豐富了,為了健康著想,營養師建議大家在吃粽時都應該避免加入過多的豉油或砂糖,以減少攝取不必要的鈉和糖分。

 

營養師健康吃粽貼士2. 搭配蔬菜及水果進食

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與家人一起慶祝節日時,可以把粽子視為其中一道「餸」一起分享,而不是像米飯般一人一隻粽取代主食,加上可以搭配蔬菜及水果等營養均衡等食物 。營養師也提醒大家要懂得拉上補下,當一餐吃得較高脂後,另一餐則要吃得清淡一點,適當控制油分攝取總量,同時食用充足的蔬菜。

營養師健康吃粽貼士3. 盡量選擇自家制的粽

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營養師建議大家如果有時間的話可選擇吃自家制的粽子,一來可以控制餡料,避免加入高脂的食材;兩來也可以藉包粽享受與家人共聚的時刻,一舉多得。

粽就吃得多,但你知道它的由來嗎?立即看:7個傳統習俗與節日冷知識

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營養師Kathy

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吳耀芬(Kathy)

認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

 

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