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跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

在減肥路上,若最終能令全身減脂增肌固然是好,但編輯亦明白某些女生其實只需要重點擊退身體某部份的脂肪。最常聽到就是女生們想瘦大小腿,練成鉛筆腿穿起熱褲短裙都零舍有信心。但雙腿的肉肉並不是說走就走,不如試試以下的9分鐘跳舞減肥訓練,可能更有效!


跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

這次COSMO找來星級排舞師麥秋成,和大家一起進行6分鐘減肥舞,Footwork Burning重點瘦大小腿,幫助各位姊妹打造筆直的鉛筆腿。一共有8個動作,以HIIT的模式進行,每個動作做45秒,再休息15秒,準備好了沒?

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作1

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

首先是一個簡單的踏步動作,雙腳跟著音樂拍子踏步,中途將會轉方向繼續做動作。第一個動作當中蘊含不同手腳協調變化,是一個頗有趣和挑戰性的組合。做動作時放鬆上半身,嘗試跟著音樂搖曳必太過崩緊。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 打開雙腳,面向前方。

Step 2. 左腳踏前,再踏回原處,和右腳成水平線。

Step 3. 右腳踏前,再踏回原處,和左腳成水平線。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 4. 向左右移動,左腳踏左,右腳收回來,和左腳成水平線。

Step 5. 右腳踏右,左腳收回來,和右腳成水平線。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 6. 提起左腳至腹部位置。

Step 7. 提起右腳至腹部位置。

Step 8. 重複動作,加快速度。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 9. 左腳向後踢至屁股位置。

Step 10. 右腳向後踢至屁股位置。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作2

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

這是一個不斷跳躍的動作,你會感覺到心跳逐漸上升,別忘了調整呼吸。當習慣了整個動作時,可配合上半身左右扭動來提升難度,能順便訓練兩邊側腰肌肉。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,面向前方。

Step 2. 跳起打開雙腳至膊頭闊度。

Step 3. 再跳起交叉合上雙腳。

Step 4. 重複動作,加快速度。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作3

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

來到第3個動作,是一個kick ball change的動作,腿部動作的難度會提升,在熟練後可將難道提升轉換方向,老師表示竅門是在做動作時放鬆臀部有助順暢移動。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,面向前方。

Step 2. 左腳向左邊踢出去。

Step 3. 左腳踏向左邊,右腳向右邊踢出去。

Step 4. 右腳收回左腳後面。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 5. 在另一邊重複整個動作,右腳向右邊踢出去。

Step 6. 右腳踏向右邊,左腳向左邊踢出去。

Step 7. 左腳收回右腳後面。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作4

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

這個動作同時講求平衡力,因為有單腳企的部分,需要運用到腹肌來控制單腳凌空而不失平衡。可循序漸進將速度加快,保持上半身放鬆別忘了每一下都要提高腳。

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,面向前方。

Step 2. 左右腳前後打開。

Step 3. 前腳原地跳起,縮起後腳至腹部位置。

Step 4. 縮起的那隻腳踏向前,再在另一邊重複整個動作。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作5

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

是一個講求雙腳協調度極高,加上頭腦要十分清晰的動作。做動作時,膝蓋維持微彎,同時控制呼吸速度。

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,面向前方。

Step 2. 打開雙腳,左腳腳踭掂地,右腳腳趾掂地。

Step 3. 合上雙腳。

Step 4. 在另一邊重複,右腳腳踭掂地,左腳腳趾掂地。

Step 5. 合上雙腳。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,面向前方。

Step 2. 打開雙腳,左腳腳踭掂地,右腳腳趾掂地。

Step 3. 合上雙腳。

Step 6. 合上雙腳向前跳。

Step 7. 合上雙腳向後跳。

Step 8. 向左右兩邊打開雙腳,雙腳腳踭掂地。

Step 9. 合上雙腳。

Step 10. 重複整套動作。

 

Step 4. 在另一邊重複,右腳腳踭掂地,左腳腳趾掂地。

Step 5. 合上雙腳。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作6

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

是一個twisting的動作,需要用到全身的扭動。雖然動作較繁複,但盡量放鬆身心做,因為緊張的情緒會影響整套動作的流暢性。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 面向右方,左腳腳踭踩向前方,右腳腳尖掂地。

Step 2. 轉換至另一隻腳踩向前方,同樣是腳踭掂地,左腳腳尖掂地。

Step 3. 整個人twist向左邊,重複整個動作。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作7

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

每一下也要有up and down,要運用到全身的肌肉配合,雙腳在開合同時,上半身都要bend,以及跟著節拍左右搖擺。喜歡透過減肥舞挑戰難度的朋友,可將速度加快,消脂效果更為顯著。

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 合上雙腳,微微彎曲,面向前方。

Step 2. 左腳踏向左邊,右腳收回來。

Step 3. 打開右腳至膊頭位置,微微彎曲。

Step 4. 左腳收回來。

Step 5. 重複左右踏點動作。

 

9分鐘瘦腳減肥舞動作8

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

最尾一個動作需要極高的左右協調性,初學者或需多加練習。老師表示竅門在於單腳練習,若你不能雙腳同時做不同動作,會建議你將一隻腳的動作練熟,再加入另一隻腳。肌肉經多番練習後會有記憶,終會能做到這個動作。

 

跳舞減肥瘦大小腿|9分鐘重點鍛練下半身:輕鬆減脂增肌練出鉛筆腿

Step 1. 打開雙腳,面向前方。

Step 2. 微微提起左腳,腳踭掂地。

Step 3. 同時,右腳微微提起,腳尖掂地。

Step 4. 雙腳內八字收回來,微微彎曲,在另一邊重複。

Step 5. 微微提起右腳,腳踭掂地。

Step 6. 同時,左腳微微提起,腳尖掂地。

Step 7. 雙腳內八字收回來,微微彎曲.

 

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