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明星熱捧TRX減肥|新手入門必學5大動作 7分鐘低強度TRX訓練消脂修身一流!

明星熱捧TRX減肥|新手入門必學5大動作 7分鐘低強度TRX訓練消脂修身一流!

減肥是不少女士的終身職業,為求獲得完美身形不惜試盡一切方法,當中其實都不外乎飲食和運動。如果你已經試勻坊間的減肥食譜和消脂訓練但都未見功效,不妨試試受明星熱捧的TRX(懸吊訓練),就連孫藝珍和胡定欣也是這項運動的粉絲。這次COSMO就找來專業TRX教練梁穎儀(Grace)來教大家新手入門的7分鐘低強度TRX訓練。


明星熱捧TRX減肥|新手入門必學5大動作  7分鐘低強度TRX訓練消脂修身

Grace這次為大家帶來低強度的TRX訓練動作,只需要7分鐘5個動作,就能消脂操肌,最重要的是專為TRX入門新手而設,難度不會過高,可循序漸進。

7分鐘低強度TRX訓練動作1. Standing Squat

明星熱捧TRX減肥|新手入門必學5大動作  7分鐘低強度TRX訓練消脂修身

動作一:雙手握著TRX繩子站立,雙眼看着天花板的TRX扣的位置。

動作二:吸氣向後坐。

當向後坐時要留意坐骨和背脊垂直成一直線,不要寒背,每一次坐下也會感覺到大腿四頭肌有拉緊。同時要緊記打開膊頭,並確保雙膊要保持平衡。

 

明星熱捧TRX減肥|新手入門必學5大動作  7分鐘低強度TRX訓練消脂修身

動作三:呼氣企好,回到最初位置。

動作四:整個動作重複做30秒。

每一次企好事緊記收緊臀部,挺起胸膛,雙手手踭緊握著TRX繩子維持在腰間位置,要清楚知道自己最初的starting position,並盡量維持每次坐下和企好的動作一樣。

 

7分鐘低強度TRX訓練動作2. Squat with Shoulder Fly

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動作一:吸氣向後坐。

動作二:雙手向外打開,打開雙膊。

動作三:合上雙手,手腕對著手腕。

動作四:呼氣企好,回到最初位置。

動作五:整個動作重複做30秒。

 

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在坐下成Squat位置時,感受一下你的核心肌群,同時間大腿肌肉也會收緊,如果想鍛練下半身的朋友可嘗試在這個位置hold長一點。至於上半身,你會感受到膊頭三角肌的運用。你會漸漸感受到心跳加速,這絕對是正常的現象,不用擔心。

 

7分鐘低強度TRX訓練動作3. Standing Hip Drop

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這個動作需要稍稍調節一下TRX handle,將兩個handle左右合併起來,用雙手握著合上的handle,8隻手指在handle的一方包裹著,兩隻手指公就從另一方扣實。

 

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動作一:將TRX放在頭頂,保持繩子拉直。

動作二:確保TRX繩子、頭頂,和腳板底成一直線。

 

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動作三:雙腳向繩子方向移動一步。

 

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動作四:運用外面側腰將整個身體推出去。

動作五:運用入面側腰將身體拉回來。

動作六:整個動作重複做30秒。

 

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整個動作都在鍛練你身體的主幹位置,做動作時注意身體不要向前或後扭,只要向橫切面方向移動就好了。如果想挑戰自己,可考慮將腰drop得低一點,因為drop得愈低愈需要腰力將整個身體拉回去。

 

7分鐘低強度TRX訓練動作4. Squat and Low Row

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動作一:Handle維持在肋骨位置,雙手手踭夾緊。

動作二:打開雙腿至膊頭闊度。

動作三:雙手拉著繩子,整個人慢慢向後躺下。

當你維持在這個動作時,你已經能感覺到核心肌群以及雙手手臂肌肉正在運用。

 

 

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動作四:吸氣坐下至Squad位置。

動作五:呼氣企直至最初斜度。

當作六:拉起整個人至貼近繩子。

動作七:整個動作重複做30秒。

 

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當拉起整個人時確保雙手手踭不要向外打開,盡量維持在腰間位置,這樣你就能感覺到背後中背位置肌肉的運用。

 

7分鐘低強度TRX訓練動作5. Front Squat

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動作一:背向並在背後打開TRX handle。

動作二:將兩條繩子拉緊並放在雙手腋下位置。

動作三:雙腳打開至膊頭位置。

動作四:雙腳慢慢向繩子方向踏,直至整個身體能成一個斜度。

 

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這個動作是在模擬Plank的狀態作鍛練。

 

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動作五:雙腳腳踭提起。

動作六:眼望前方。

動作七:吸氣慢慢向後坐下至與腳踭成一直線。

動作八:伸直雙腳將成個人推出去。

動作七:整個動作重複做30秒。

 

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