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6分鐘中強度TRX訓練操肌必試|混合心肺功能鍛練💪🏻減磅練線條成效更佳

6分鐘中強度TRX訓練操肌必試|混合心肺功能鍛練💪🏻減磅練線條成效更佳

上一集TRX教練梁穎儀(Grace)和大家介紹了5個容易上手又能極速減肥的簡單TRX動作,讓各位TRX新手能一嚐這項運動的樂趣。這一次教練決定將動作level up,重點訓練大家的核心肌群以及平衡力,只要持之以恆地鍛練,要練出人魚線和腹肌絕對不是夢!


6分鐘中強度TRX訓練操肌必試|混合心肺功能鍛練💪🏻減磅練線條成效更佳

Grace這次為大家帶來6分鐘中強度TRX訓練,一共設有5個動作,每個動作維持30秒。為了提升難度,動作中還混合了些心肺功能的訓練,好讓大家出一身汗,喚醒懶惰的肌肉。

 

6分鐘中強度TRX訓練動作一:Chest Press

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做這個動作時需要背向天花板的黑色扣子站立,要確保兩條TRX繩子已經拉直,並維持在雙膊上方。

 

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動作1. 向後踏一至兩步,令整個身體維持在45度角位置。

動作2. 雙腳腳踭升高,上半身打開,不要聳肩或寒背,收緊臀部。

動作3. 吸氣時,將兩邊手挽打開,前膊和鎖骨同時打開,模擬掌上壓位置。

動作4. 呼氣時,伸直雙手,合上手挽,將整個人推回至原本開始位置。

 

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在做動作時,臀部和腰間要保持平衡穩定。每一次吸氣向下時,手踭要形成45度向外打開。小腿並不會承受任何壓力,但緊記要將雙腳前掌踩實。

 

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動作5. 整個動作重複做30秒。

 

6分鐘中強度TRX訓練動作二:Balance Lunge

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第二個動作重點訓練大家的平衡度,將TRX繩子變成一個懸吊的狀態,將整條繩子垂直再用手穩定手挽位置以防左右搖擺不定,之後背向天花板黑色扣子將左腳勾上手挽。

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動作1. 大腿保持平衡,背脊垂直,臀部收緊,雙手放在胸口前以保持平衡。

動作2. 吸氣時,曲右腳向後坐,背脊繼續保持平衡,大腿收緊。

動作3. 呼氣時,伸直右腳,回到開始位置。

動作4. 整個動作重複做30秒。

 

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維持平衡的秘訣,是雙眼專注地看著同一個位置,然後收緊你的核心肌群和大腿肌肉,保持呼吸節奏,這樣身體和繩子就不會搖擺不定。

 

6分鐘中強度TRX訓練動作三:Squat Jump (Widen and Narrow)

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動作1. 雙手握著TRX繩子站立,雙眼看着天花板的TRX扣的位置,雙腳打開。

動作2. 吸氣向後坐。

動作3. 一下跳起後合上雙腳。

動作4. 整個動作重複,跳起開合雙腳,做30秒。

 

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注意每一次跳起打開雙腳要有膊頭闊度,整個動作都在鍛煉你的大腿內外側,以及心肺功能的運用。

 

6分鐘中強度TRX訓練動作四:Crunch

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TRX繩子繼續保持垂直狀態,合上兩個手挽變成一個使用。之後背向天花板黑色扣子先將左腳腳背勾上手挽,再將右腳腳背搭上去,雙腳腳背維持一個交叉狀態。

 

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動作1. 盆骨對著膝蓋,以及膊頭對著手腕,兩者都要成一直線,雙手手指打開。

動作2. 吸氣時,升起雙腳膝頭,雙腿伸直維持在半空。

動作3. 呼氣時,運用核心肌群和前臂將雙腿收入腰間。

動作4. 整個動作重複做30秒。

 

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做動作時,腰一定要保持穩定,千萬不能向下墮或拱起。雙眼看著地上一點,將專注力放在動作和呼吸上,希望透過TRX減肥的女士,緊記不要放棄!

6分鐘中強度TRX訓練動作五:Hip Press

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TRX繩子繼續保持垂直狀態,雙手按著手挽位置然後向後躺下,將手挽套在雙腳腳掌作承托就可以。

 

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動作1. 躺在地上,曲腳成90度,膝蓋和臀部成一直線。

動作2. 呼氣時,將盆骨推起,確保後膊貼在地上。

動作3. 慢慢將臀部放下。

動作4. 整個動作重複做30秒。

 

6分鐘中強度TRX訓練操肌必試|混合心肺功能鍛練💪🏻減磅練線條成效更佳

注意呼氣將盆骨推起時要運用中背的力量,千萬別用下背的力量。做動作時收緊臀部,維持穩定呼吸。

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