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兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大揀餸貼士

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大揀餸貼士

兩餸飯(又稱雙餸飯)熱潮襲港!除了是打工仔的糧尾恩物,更是「無飯」家庭的御用廚師!兩/三餸飯開到成行成市, 每區都有不少這類外賣餐廳,尤其油尖旺區。雖然兩餸飯「大件夾抵食」,更有多款餸菜讓你選擇,但是當中竟然暗藏致肥元凶!今次請來德善健康管理營養師Cindy和大家分享人氣常見10大人氣高熱量餸菜、健康餸菜配搭和揀餸小貼士。


香港兩餸飯關注組:兩餸飯精神

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

兩餸飯掀起熱潮,更有愛好者在Facebook開設「香港兩餸飯關注組」,分享好吃的「頹飯」。發起人Andrew,是一名社工,2020年成立關注組,一開始是是抱著輕鬆及分享個人喜好的,只有數百名成員,隨著兩餸飯成為熱潮,現在的關注人數已突破6萬,非常誇張!

香港兩餸飯美食地圖

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

除了Andrew成立的「香港兩餸飯關注組」,更有兩餸飯發燒友自製了「兩餸飯美食地圖」,記錄了多達300間兩餸飯餐廳的位置,讓打工仔們去到邊食到邊!

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

雖然兩餸飯選擇多,隔著玻璃櫥窗已經看見多款美味菜式,可以說是眼花撩亂,款款賣相可口,讓人想多選幾款。然而,這些小菜當中卻暗藏致肥元凶,長期食用更又機會導致「三高」或健康問題。我們應該如何選擇餸菜?那一款餸菜比較健康?以下是營養師Cindy的揀餸秘訣。

兩餸飯熱量排行榜

以下是常見的10大含高卡路里的小菜(由高至低排列)*每100克計算*

  1. 椒鹽排骨               290卡路里
  2. 鹹魚蒸肉餅           250卡路里
  3. 菠蘿咕嚕肉           240卡路里
  4. 粟米魚塊               170卡路里
  5. 魚香茄子               140卡路里
  6. 麻婆豆腐               130卡路里
  7. 欖菜肉鬆四季豆    130卡路里
  8. 西芹炒雞柳             91卡路里
  9. 蒸水蛋                     64卡路里
  10. 北菇西蘭花             48卡路里

(資料來源:香港食物安全中心)

在10款餸菜中,熱量最高的是椒鹽排骨,每100克有290卡路里多於一碗飯的熱量280卡路里,而最低熱量的是北菇西蘭花,只有48卡路里,是比較健康的選擇。

兩餸飯致肥元凶1. 椒鹽排骨

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根據香港食物安全中心資料顯示,每100克椒鹽排骨內含有20克脂肪。排骨是近骨部位的肉,本來都較肥膩,加上椒鹽排骨在烹調過程中會經油炸,令其熱量變得更高。此外,排骨含有飽和脂肪,攝取過量飽和脂肪會令血液中的壞膽固醇上升。當壞膽固醇太多時 ,對增加患上中風、心臟病等心腦血管疾病的風險。

兩餸飯致肥元凶2. 鹹魚蒸肉餅

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鹹魚蒸肉餅是運用蒸煮方法烹調及蒸熟後看不見隱藏的肥肉,故常被人誤認為是健康的選擇。此外,鹹魚的醃製過程添加了很多的鹽分。當攝取過多的鹽分,會令細胞外鈉離子濃度變高,然後會在身體內吸附大量水份,造成體液失衡較容易導致水腫型肥胖的出現。

兩餸飯致肥元凶3. 菠蘿咕嚕肉

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菠蘿咕嚕肉烹調過程中除了高溫油炸沾上粟米粉的豬肉外,咕嚕汁還加上大量的糖及甜酸醬調配而成。每100克菠蘿咕嚕肉含有9.9克糖。糖份更多,其隱藏熱量更多,更容易造成體重上升。

選購兩餸飯時,不妨參考一下的小貼士及健康配搭。

兩餸飯購買小貼士1. 少飯

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雙餸飯盒的白飯普遍都有兩碗飯的份量這已約有560卡路里,主動提出少飯要求,避免造成浪費食物之餘也可減少因攝取過多碳水化合物增加過多熱量造成肥胖的風險上升。

兩餸飯購買小貼士2. 多選有蔬菜的菜式

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選擇小菜時,盡量多選有蔬菜的菜式。例如西蘭花、番茄、青椒含有豐富的維他命C、番茄紅素、β-胡蘿蔔素等可以幫助減少自由基對身體的傷害,有助維持心血管健康。另外,蔬菜含高纖維量,不易被消化從而延長飽足感。此外,膳食纖維攝取令腸道內有益細菌的活動增加,從而有助維持腸道的健康。

兩餸飯購買小貼士3. 選低脂高蛋白質餸菜

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可選擇蒸蛋、蒸魚、炒肉片、炒蝦仁、及非油炸的豆腐這類低脂的高蛋白質的菜式。減少額外油脂的攝取之餘充足的蛋白質攝取亦可提高飽足感,從而減少進食零食的機會。

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兩餸飯購買小貼士4. 避開多汁和煎炸類食物

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

這些餸菜在烹調過程中用上不少的食油和鹽分,所以食物普遍比較高油、高脂、高鹽。勾芡烹調過程中多會使用太白粉、粟米粉等澱粉,所以進食芡汁會不知不覺間增加熱量的攝取。至於煎炸類的食物容易氧化和裂解,在體內產生自由基,加速人體老化。

除了以上小貼士,你亦可以跟隨營養師推介的兩餸飯健康配搭。

兩餸飯健康配搭1. 蒸魚+ 北菇西蘭花

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

魚肉含有豐富的優質蛋白質外,其蛋白質亦容易被人體消化吸收。蒸煮方式普遍清淡少油,而且比油炸食物熱量可以減少三分之一以上。北菇西蘭花的膳食纖維高可以提供飽足感和有助維持腸道健康。

兩餸飯健康配搭2. 蒸水蛋 + 蒜蓉炒時蔬

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雞蛋除了含有豐富的蛋白質可以讓身體增加飽足感外,蛋黃中更含有豐富的鈣、鐵、維他命A、維他命D等,有助提升集中精神及記憶力。而常見的時蔬例如菜心和芥蘭,均含胡蘿蔔素、維他命B、C以及微量營養素可以提高飽足感,也可幫助減少自由基對身體的傷害。

兩餸飯熱潮大爆發!魚香茄子、咕嚕肉唔係最肥?營養師公開致肥小菜+4大

德善健康管理營養師張惠莹(Cindy)
南澳大學營養及食物科學理學士

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