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夏天穿短褲練出翹臀必做運動|跟星級教練Utah學6個練出結實臀部動作-Cosmo Fit Friday

夏天穿短褲練出翹臀必做運動|跟星級教練Utah學6個練出結實臀部動作-Cosmo Fit Friday

夏天轉眼間又要來到,女生想穿短褲、牛仔褲或緊身褲時臀部線條更為好看,當然要趁現在有時間便要加勤鍛鍊,練出翹臀。Cosmo特意請來了星級教練Utah Lee來教大家6個訓練臀部肌肉運動,練出結實臀部之餘又可以增加運動量,變靚同時又可以變得健康!


跟Utah練出翹臀運動1:Squat Thrust

夏天穿短褲練出翹臀必做Workout|跟星級教練Utah學6個簡單動作練出臀部迷

Squat Thrust這個動作可以有效訓練臀部肌肉,蹲下的時候記著要挺起胸部,而上來的時候要將hip推向前方,並且收緊臀部肌肉,可以每組做10-20次就可以了。

夏天穿短褲練出翹臀必做Workout|跟星級教練Utah學6個簡單動作練出臀部迷

Squat Thrust步驟如下:

1.打開雙腳至膊頭闊度

2.往後坐做squat (注意:腳趾要指向前方,並挺起胸部)

3.站起來時收緊臀部肌肉,把hip推前

 

跟Utah練出翹臀運動2:Lunges

夏天穿短褲練出翹臀必做Workout|跟星級教練Utah學6個簡單動作練出臀部迷

Lunges (弓箭步)是一個很常見的健身動作,不單可以鍛鍊到臀部肌肉,更可以訓練四頭肌、小腿以至hamstring,是一個很全面的下身訓練動作。

夏天穿短褲練出翹臀必做Workout|跟星級教練Utah學6個簡單動作練出臀部迷

Lunges步驟如下:

1.打開雙腳至膊頭闊度

2.將其中一隻腳踏後

3.手放在hip位置或頭部後方,曲膝成90度角

4.做完一邊再做另一邊腳,每邊可以做10-20組

 

跟Utah練出翹臀運動3:Drop Squat

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Drop Squat 是一個充滿力量和節拍感的跳躍動作,幫助訓練臀部肌肉之外,都可以訓練腹部和大腿位置。

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Drop Squat 步驟如下:

1. 合實雙腳,然後打開並單手碰地

2. 跳起身

3. 再蹲下來,並轉另一隻手碰地,整個動作可以做10-20次

 

跟Utah練出翹臀運動4:Leg Lift

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做Leg Lift這個動作時,可以扶著椅子來做,以保持身體穩定性來集中訓練臀部肌肉。平時工作坐得太久,也可以站起來做這個動作來鎩鍊一下臀部和大腿肌肉。

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Leg Lift 步驟如下:

1.雙腳成膊頭闊度

2.其中一隻腳擺後,踮著腳趾並向上lift,過程中收緊臀部肌肉

3.做完轉腳做另一邊,每組可以做10-20次

 

跟Utah練出翹臀運動5:Squat (Toes Out and In)

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Squat還有一個variation,就是在蹲下來的時候做toes out in out in,過程中可以挺起胸部,雙手合實放在胸前。如果想加強訓練效果,可以在蹲下時坐後一點,然後在腳趾向外向內開合時,記著收緊臀部肌肉。

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夏天穿短褲練出翹臀必做Workout|跟星級教練Utah學6個簡單動作練出臀部迷

Squat (Toes Out and In) 步驟如下:

1.先蹲下來,重心放在腳踭位置

2.挺起胸部,腳趾重複向外向內擺動

3.整組動作可以做10-20組

 

跟Utah練出翹臀運動6:Squat Jump

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Squat Jump 這個動作除了可以訓練臀肌和四頭肌外,還可以訓練大腿後肌和小腿。做這個動作時,有一點要注意的是落地時盡量腳掌先落,這樣就可以避免令膝頭受傷。而深蹲時膝頭都要在腳尖後,並挺起胸部,確保自己的姿勢正確。

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Squat Jump 步驟如下:

1.先到深蹲位置,手擺前方

2.用力往上跳

3.過程中保持呼吸,整組動作可以做10-20組

 

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