素食新手必讀！營養師提醒素食人士最容易忽略的6大營養素

素食營養師素食食譜

在早前的文章對比了素肉的營養價值，但由於肉類、蛋類和奶類食物能為身體提供重要營養，缺乏這些營養會對健康造成負面影響，以下會為大家提供素食者特別需要注意的營養素，讓我們一起來看看如何吃對食物吧！

by 註冊營養師潘樂陶

27 Aug 2018

由於維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類，素食人士需額外補充這種營養。市面上某些豆奶和早餐穀物有額外添加維他命B12，亦可選擇服用補充品代替。欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退等情況，因此懷孕及授乳期婦女、成長和老年期人士更要確保身體攝取足夠維他命B12。

維他命D食物來源為蛋黃、魚類，能有助鈣質的吸收。因此攝取不足的維他命D會令兒童患上軟骨病，亦會增加日後患上骨質疏鬆症的機會。素食人士除了在飲食上可選擇添加了維他命D的豆奶和早餐穀物外，亦可多曬太陽，讓皮膚自行製造維他命D。

鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨折的機會。雖然鈣質主要來源為奶類，素食人士亦可從硬豆腐、高鈣豆奶、深綠色蔬菜中補充鈣質。

身體需要鐵質製造紅血球，若鐵質不足，會導致缺鐵性貧血。鐵質較豐富的植物性食物為乾豆類、果仁、深綠色蔬菜、糙米等。但由於植物性食物提供的鐵質需要維他命C幫助吸收，素食人士在進食這種食物時亦要進食含維他命C的食物如橙、蕃茄、西蘭花，才能讓身體吸收所需鐵質。

鋅質協助身體製造蛋白質，維持酵素和肌肉收縮的功能，主要從奶類、肉類、蛋類、全麥穀類、豆類中攝取。因此素食人士可多進食全麥穀類和豆類等食物，以補充鋅質。

蛋白質對肌肉和身體正常運作很重要。所有植物性食物都含有蛋白質，特別是豆類和豆腐，而市面上的素肉以大豆為原材料，亦是為素食人士補充蛋白質的方法。選購時可參考食物成分和營養資料，挑選成份表較簡單和較低脂低熱量的選擇。

VNS營養健康中心

註冊營養師潘樂陶

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