素食新手必讀！營養師提醒素食人士最容易忽略的6大營養素

在早前的文章對比了素肉的營養價值，但由於肉類、蛋類和奶類食物能為身體提供重要營養，缺乏這些營養會對健康造成負面影響，以下會為大家提供素食者特別需要注意的營養素，讓我們一起來看看如何吃對食物吧！

素食者營養素補充：維他命B12

由於維他命B12的來源主要為奶類、肉類和蛋類， 素食人士需額外補充這種營養。市面上某些豆奶和早餐穀物有額外添加維他命B12， 亦可選擇服用補充品代替。欠缺維他命B12會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退等情況，因此懷孕及授乳期婦女、成長和老年期人士更要確保身體攝取足夠維他命B12。

素食者營養素補充：維他命D

維他命D食物來源為蛋黃、魚類， 能有助鈣質的吸收。因此攝取不足的維他命D會令兒童患上軟骨病， 亦會增加日後患上骨質疏鬆症的機會。素食人士除了在飲食上可選擇添加了維他命D的豆奶和早餐穀物外， 亦可多曬太陽， 讓皮膚自行製造維他命D。

素食者營養素補充：鈣質

鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨折的機會。雖然鈣質主要來源為奶類， 素食人士亦可從硬豆腐、高鈣豆奶、深綠色蔬菜中補充鈣質。

素食者營養素補充：鐵質

身體需要鐵質製造紅血球， 若鐵質不足， 會導致缺鐵性貧血。鐵質較豐富的植物性食物為乾豆類、果仁、深綠色蔬菜、糙米等。但由於植物性食物提供的鐵質需要維他命C幫助吸收，素食人士在進食這種食物時亦要進食含維他命C的食物如橙、蕃茄、西蘭花， 才能讓身體吸收所需鐵質。

素食者營養素補充：鋅質

鋅質協助身體製造蛋白質， 維持酵素和肌肉收縮的功能， 主要從奶類、肉類、蛋類、全麥穀類、豆類中攝取。因此素食人士可多進食全麥穀類和豆類等食物， 以補充鋅質。

素食者營養素補充：蛋白質

蛋白質對肌肉和身體正常運作很重要。所有植物性食物都含有蛋白質，  特別是豆類和豆腐， 而市面上的素肉以大豆為原材料， 亦是為素食人士補充蛋白質的方法。選購時可參考食物成分和營養資料， 挑選成份表較簡單和較低脂低熱量的選擇。

VNS營養健康中心

註冊營養師潘樂陶