失眠困擾？5個生活習慣影響你的睡眠質素！

營養師睡眠失眠睡眠質素

睡眠作息是為大腦充電唯一的方式，所需時間往往因人而異，而大腦能否得到充分休息是取決於睡眠的質素。但都市人生活忙碌且壓力大，不少人都飽受失眠的困擾，導致日間工作時提不起精神，使工作表現大打折扣。其實飲食上不良的習慣會直接影響睡眠質素，受失眠困擾的你，趕快來看看有沒有以下影響睡眠質素的飲食習慣吧！

by 註冊營養師潘樂陶, edited by Lillian

12 Apr 2018

不少女士都愛飲用濃茶或咖啡來提神，咖啡能刺激中樞神經，因此受失眠影響的你首先應減低或避免咖啡因的攝取。在社交場合中，酒精也是常見的飲料: 雖然飲用酒精後會使人有睡意，但卻會干擾睡眠規律，使人睡不安穩。因此建議盡量避免飲用帶有刺激性的飲品，亦可選擇花茶、綠茶等顏色較淺的茶類，或脫咖啡因的咖啡。

進食後會使血糖水平上升，令身體進入活躍狀態。因此，進餐的時間十分重要: 建議晚餐時間最遲應在睡前約3-4小時進行，並避免進食過飽。提供足夠時間讓血糖經身體消化、吸收和消耗，並回落到平穩水平，有助使人容易入睡。

攝取過多水份會造成頻尿的情況，因此應盡量在白天喝完每天所需的水份，晚上時分避免大量飲水，以免睡眠因尿意而被中斷。此外，水果亦含大量水份，因此建議在日間進食最佳。

色氨酸是製造血清素的原材料，有助穩定情緒，而且能刺激大腦分泌褪黑激素，有助穩定睡眠和清醒週期。色氨酸可從雞蛋、肉類、豆類 (如豆腐、豆漿) 等富含蛋白質的食物中攝取；而雞蛋、魚類、堅果類等食物亦含較多的褪黑激素，在飲食中增加以上食物攝取都有助改善睡眠質素。

有研究指出，鐵、鋅和鎂質的攝取和睡眠時間有著正面的關係。鐵質能從肉類和深綠色蔬菜等食物中攝取；鋅質能從肉類、奶類、蛋類等食物中攝取；而鎂質則能從深綠色蔬菜、肉類、豆類等食物中攝取。因此應均衡地攝取各種食物種類，切忌偏食，以確保身體能從飲食中獲得足夠上述微量營養素。

由於導致失眠的原因有很多，除了飲食外，適量的運動也有助放鬆心情，讓人更容易入眠。睡覺前也可做些緩和的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來。找出失眠的根本原因作出改善，好好睡一覺，才能充滿元氣地面對每天的挑戰！

photos from shutterstock

VNS營養健康中心

註冊營養師潘樂陶

伸延閱讀