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瑜伽女神倪晨曦開Yoga Studio!Elva 教你5個居家瑜珈動作,紓緩身體疲勞!

瑜伽女神倪晨曦開Yoga Studio!Elva 教你5個居家瑜珈動作,紓緩身體疲勞!

瑜伽女神倪晨曦近期與朋友在中環開了Be Earth Yoga Studio,環境清靜雅致,讓人身心頓時平靜下來。今次編輯Candy與Elva為大家帶來45分鐘的網上瑜珈班,讓大家能安在家中享受做瑜珈帶來的樂趣,紓緩身心疲勞!

by Cherry Lau

女神教你瑜珈招式1. Seated Side Bend: 伸展側腰和頸部肌肉

瑜伽女神倪晨曦開Yoga Studio!Elva 教你5個居家瑜珈動作,紓緩身體疲勞!

平時工作長期對著電腦,引致頸部肌肉繃緊疼痛,這個Seated Side Bend動作便可以對側腰和頸部肌肉有所舒緩。

步驟1:以舒適的cross-legged姿勢坐好,左手放在地上,右手升高,呼氣彎向左邊,感受右邊側腰的拉伸,並且保持頸部放鬆。過程中可閉上雙眼,保持呼吸,感受一下肋骨空間的擴張。

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步驟2:接下來把右手放回接近地面的位置,但身體仍然維持在左彎動作,拉長右邊頸部。吸氣時可以吸深至肚的位置,而呼氣時再由肚、經過胸口,再由鼻子呼出。拉伸完右邊側腰後,便可轉換至另一邊重複以上的步驟,便可達至左右側腰和頸部肌肉的舒緩。

女神教你瑜珈招式2. Baddha Konasana Forward Fold:開髖關節、伸展下腰

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步驟1:腳板對著腳板坐好,保持腰部挺直,呼氣向前,感受下背的延伸。如果你的柔軟度現時未能趴得很深,也可以盡量保持腰部伸直。

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步驟2:過程中保持深呼吸,把空氣吸至肚部,再用口呼出,重複3-5次。

女神教你瑜珈招式3. Cat Cow Pose:伸展脊椎

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步驟1:雙手手板打開,放在肩膀下方位置,腳背平放在地上;

步驟2:吸氣時先把肩膀推高,腰部下垂,打開胸口,眼睛望上;

步驟3:呼氣時,將上背推高,眼可以望著肚臍位置。重複動作3-5次,感受整個脊椎的郁動。

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步驟4:嘗試左腳腳趾踩地,左手離開地面與地下成平衡線,而右腳升起至水平位置;

步驟5:吸氣時,左手手踭碰向右腳膝頭。呼氣時,手腳同時伸直。重複動作5-10次;

步驟6:嘗試左腳膝頭跪在地上,右腳升起,向前向後打圈各10次。完成這組動作後,便可以轉換至另一邊重複以上步驟。

女神教你瑜珈招式4. Downward Facing Dog:伸展hamstrings

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步驟1:將身體向天空的方向伸展,臀部升高,感受下盤和脊椎的延伸,過程中放鬆頸部;

步驟2:吸氣把左腳踏前,右邊膝頭放在地上,雙手升高,達至low lunge這個動作。

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步驟3:左腳踏後到plank的位置,確保手指要全部打開,手的位置放在肩膀下面,把身體重心推前,收緊小腹,在這個位置堅持大約30秒。完成後返回Downward Facing Dog稍作放鬆,再轉換至另一邊重複以上步驟。

女神教你瑜珈招式5. Warrior 1:伸展手腳、開髖關節、練習平衡

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步驟1:左腳踏向正前方,右腳45度向外微微打開,雙手升高,可以的話能坐深一點;

步驟2:將左手放在下腰位置,右手放在頭後方,吸氣時微微向後彎,保持盤骨對正向前,頭部放鬆,打開上背。

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步驟3:把右邊手踭放在左膝上方,身體向左轉,將胸口位置打開,小腹用力,維持10秒左右,再回到Downward Facing Dog;

步驟4:吸氣回到plank,將重心放在左腳,右手打開,臀部推高;

步驟5:可以的話再將右腳升高,在這個side plank動作維持約5秒,再回到Downward Facing Dog。

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步驟6:吸氣回到plank,落到Chaturanga姿勢;

步驟7:吸氣達至Upward Facing Dog,接著呼氣回到Downward Facing Dog。完成這組動作後轉換至另一邊重複以上步驟。

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