做個健康零食達人!

By COSMO

想做個健康零食達人,就要參考以下嘅6個tips!

1.吃零食以減少正餐吸收

饞嘴時,吃點健康零食其實有助控制胃口和體重,因為你不會因為太過肚餓而狂風掃落葉地掃光飯桌上的食物後再加甜品,並防止進食過急及過量。亦有說消化時會燃燒卡路里和能量,因此提倡小吃多餐,當然大前提是懂得選擇健康有營養的食物,例如非油炸但一樣脆口的焗薯片、自己焗的無牛油無鹽爆谷加唂咕粉及穀物類能量bar都是不錯的選擇。

2.補充每天所需營養

健康零食可以補充每天人體所需的營養,以吸收鈣質為例,根據香港衛生署的建議,18歲以上的成年人每天應攝取1,000-1,200毫克的鈣,而香港人平均每天的鈣質攝取量少於500毫克。在選擇零食時,可特別選低脂乳酪或杏仁,增加蛋白質和纖維的攝取量。而蘋果、甜橙則可以提供抗氧化物,如果想來點甜的,可蘸點低脂乳酪。另外,夏天的時候不妨自製一杯冰沙smoothie──用脫脂奶或低脂乳酪加一杯藍莓/紅桑莓及冰塊,是飽肚的消暑飲品。最重要是,食物內含太多鹽分會阻礙身體吸收及保留鈣質,例如睇波期間吃了3.5安士的芝士波波,含約1,000毫克的鈉,需要消耗20毫克的鈣質,因此要有效預防骨質疏鬆,便要減少攝取鈉。

3.紓緩壓力

壓力與吃過多零食有莫大關係,壓力的徵兆不單止長期感到疲累、集中力降低、脾氣暴躁無耐性,不自控地吃零食亦是其中一種。因為當我們在受壓時,身體會釋出皮質醇,令人更想嚐甜及增加吸收碳水化合物,因而減少進食蔬果。

4.每月一次限額

女性在月經前兩星期(即排卵期),最容易暴飲暴食,因為排出經血時分泌的黃體酮同時亦會產生熱能,即會燃燒卡路里,身體為了補償這些額外消耗的能量而發出肚餓的訊息,有研究顯示女性在排卵期平均每天多吸收260卡路里(有服食避孕丸習慣的女性除外)。了解過後,在每月不方便的日子來臨前,要注意選擇有營養的零食

5.零食也要營養均衡

最理想的小食應該包含碳水化合物、蛋白質及脂肪(!)。碳水化合物會最先被新陳代謝,並轉化成葡萄糖,減除飢餓感,因此吃完梳打餅後會感到精力充沛,但20分鐘過後會更感飢餓,因葡萄糖已完全被消耗或吸收儲起。而水果含有更多纖維,比餅乾需要更長時間消化,為了增加飽肚感,最好同時吸收蛋白質及脂肪,推介的零食組合是一個中型水果加一小塊車打芝士或低脂乳酪,足以令你在下一次正餐來臨前也不會感到肚餓。

6.喝水喝水喝水

當你吃過午飯,又吃了點零食後,感到疲倦、沒有能量,只想午睡,此時不要企圖再吃任何零嘴來驅走睡魔,只需喝一大杯水就可以回復精神。疲倦是缺水的徵狀,肚餓和口渴的感覺很容易被混淆。若身處飛機、長途車及辦公室等空調地方,更應多喝水。

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