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拆解健康零食的8大疑惑!營養師教你如何選如何吃:做對了天天吃都不長肉

拆解健康零食的8大疑惑!營養師教你如何選如何吃:做對了天天吃都不長肉

長時間工作或宅在家煲劇時總是特別口痕,明明正餐吃飽飽都突然會想吃零食。但在拆開薯片糖果餅乾之際,又擔心增磅長肉問題。想在吃零食時減低罪惡感,不少人都選擇購買「健康零食」,但到底健康零食是否真的較健康?當中又有甚麼陷阱?COSMO專程找來VNS營養健康中心的首席註冊營養師Samson來跟大家逐一拆解,讓各位姊妹可以安心進食。


1. 健康零食跟一般零食最大的分別是什麼?

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「零食」這個字眼一般而言都會讓人將不健康掛鈎,可能都會立即聯想起薯片、薯條、蝦條等高熱量高脂肪油炸食品。但其實在營養學角度上,「零食」是指餐與餐之間的補充小食,可以指生果、蔬菜、或奶類製品等食物,所以不一定對身體有害。所以坊間的「健康零食」都是大眾對少油鹽糖或少後期加工的零食之統稱,對市民而言會比較容易理解。

 

2. 什麼時候進食健康零食才是最合適?

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零食亦可以理解為幫助大家達至均衡飲食的輔助品,在正餐與正餐之間進食效果最佳,只要吃得適量其實每天吃都不會增肥或構成健康問題。大家可以將自己的早午晚餐跟食物金字塔做比較,看看三餐中缺乏了什麼營養,就能在進食零食時補充。例如說你是比較少吃蔬菜生果的人,在選擇零食時不妨選青瓜條或蘋果來平衡一整天所需的營養。

 

3. 健康零食大概可分為哪些類別?

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一般而言可以分為5大種類,第一類是奶類製品類,如牛奶、乳酪、芝士製品、燉奶、牛奶布甸等;第二類是果仁類,如合桃、榛子、花生和腰果;第三類是新鮮蔬菜生果類,如切粒生果和蔬菜條;第四類是乾果類,如水果乾;最後一類為高纖澱粉質類,如栗子、蕃薯、燕麥食品,和高纖餅乾等。

 

4. 在挑選每一類健康零食時有什麼需要注意?

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最理想當然是能夠挑選食品最原始的版本作為零食,例如奶類製品類則會是新鮮牛奶,果仁類則會是原粒連殼果仁。但都會明白並非每一種食品都能方便購買,所以在挑選各類健康零食時都會有一些小貼士讓大家能盡量吃得健康。

 

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挑選奶類製品作為健康零食時:要留意奶作為材料的比重。盡量挑選奶含量較高的食品,如燉奶或乳酪,應避免挑選雪糕雪條這些糖和色素多於奶的食品作零食。

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挑選果仁作為健康零食時:注意它們的烹調處理方法。最好是能選擇無後製的原粒連殼焗製果仁,市面熱賣的鹹蛋黃和魚皮花生含高油分和添加劑,應盡量避免。

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挑選新鮮蔬菜生果作為健康零食時:注意進食份量,一般而言一份生果就已經足夠作為零食的份量,千萬不要超過建議份量。一份大概為一個蘋果或大概7粒士多啤梨。另外,亦需要特別留意糖分較高的生果如提子和瓜類生果等,不要進食過量。第三,不建議選擇鮮榨果汁,鮮榨果汁所採用的生果大多超過每天身體所需的份量,果糖會過高。

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挑選乾果作為健康零食時:應該以乾果未脫水之前的體積作轉換,例如1隻香蕉大概能製成6至7片香蕉乾,這就是你能進食的乾果份量。由於脫水後生果體積會變小,令大眾誤以為能多吃一點,隨時就會導致增磅情況。另外,可盡量避免有塗層的乾果,被糖漿或椰絲包裹的乾果並非健康零食的選擇。

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挑選高纖澱粉質類食品作為健康零食時:要留意它們所含有的糖份或油份。因為高纖澱粉質的食品口感會比較粗糙,如果要令食品更容易入口,製品商會有機會多加糖和油去提升可口程度,以消化餅為例,它的油份甚高,都不建議挑選為零食。

5. 薯片和朱古力都完全不能吃嗎?

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會建議先選擇上面提議的5類健康零食才考慮薯片和朱古力。如果真的口痕要吃薯片,可選擇焗製而非油炸產品。另外,可考慮以蔬菜乾代替薯片,如番薯和秋葵乾等,能吸收到較多纖維和較少熱量。

 

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而選朱古力時要留意可可和糖的比例,盡量挑選有高濃度可可成份的朱古力。要特別留意黑朱古力,雖然它較苦,但不等於糖份較少,為提升可口度不少廠商會使用更多糖來做掩飾,如果一不為意吃多了隨時弄巧反拙。

6. 吃健康零食的好處?

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除了之前提到的達至均衡飲食,還能減少增肥的情況。透過餐與餐間的零食能有效維持血糖水平,有飽肚感就能避免過饑的情況。太餓時進食正餐有機會不小心吃多了,隨時導致長肉和增肥。

 

7. 最致命的零食是?

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如果在沒有健康零食的情況下,口痕時請盡量避免以澱粉質為主的零食,如麵包和蛋糕,因為我們已經在一日三餐中攝取了澱粉質,在進食零食時再度吸收是定必會令你變胖。

 

8. 健康零食也會有陷阱?

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第一,健康零食雖然是較健康,但並不代表你可以過分進食,如果攝取過多份量依然會令你變胖和對身體有害。第二,每個人對零食的追求各有不同,很難一概而論什麼最適合你,最重要的是看哪一類零食最能滿足自己,如果你是生果控就應挑選生果作為健康零食,而減少其他食品,因為一份士多啤梨能給你的滿足感隨時10塊高纖餅乾都做不到。

 

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▲營養師Samson Chim:VNS營養健康中心的首席註冊營養師,有超過10年私人營養顧問經驗,亦為不少大型機構的健康講座擔任客席講師。

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