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地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法好處,善用食材助你增強抵抗力!

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法好處,善用食材助你增強抵抗力!

從小我們就接觸食物金字塔,知道要食得健康,先要食得均衡,但進階版的飲食方法,你又知道多少?《美國新聞與世界報導》每年都會公布不同的「世界排名」,2020年年初,他們就公布了「最佳飲食法」(Best Diets Overall),分別是地中海飲食、得舒飲食及彈性素食飲食,三款健康飲食法都好處多多,想要開始踏入健康飲食大門,何不從中找一點靈感?


健康飲食法第一名 #地中海飲食 Mediterranean Diet

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

主打食物: 橄欖油、豆類、全穀類、蔬果、海鮮、白肉、奶類製品、紅酒

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

連續三年獲得「最佳飲食法」冠軍寶座的地中海飲食,一直以來都深受營養學家歡迎。

卓健醫療的註冊營養師佘綺玲(Elaine)指出:「地中海飲食法主要以蔬菜水果,同埋whole grains作主食,另外就係少食紅肉,主要係食海鮮同埋白肉,甚至零食都會以水果、nuts和seeds為主。而最特別的地方,就是建議要飲少少紅酒,因為紅酒都富含抗氧化物質白藜蘆醇。」

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

嚴格遵守地中海飲食,可以減低癌症致死和心血管疾病的風險,甚至患上柏金遜症與阿茲海默症的風險也一併降低。愈是生活繁忙的都市人,就愈需要這種飲食法,為健康把關。

健康飲食法第二名 #得舒飲食 DASH Diet

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

主打食物: 全穀類、大量蔬果、奶類製品、白肉、堅果;嚴格限制高糖、高鹽分攝取

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

本身為高血壓患者而設計的得舒飲食,主張多吃蔬果,以及全穀類及低脂食物,為身體帶來豐富的鉀質、鎂質、纖維和蛋白質。Nutri Life的註冊營養師Gloria提醒,得舒飲食建議的生果攝取量,比香港衛生署建議的分量多。

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

「香港衛生署建議每日攝取一至兩份的奶類,而得舒飲食則建議每日攝取兩份奶類食物。水果方面,比起前者建議的每日兩個,得舒飲食建議每日食用三個水果。所以它的水果、奶類,都更為豐富。」

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跟地中海飲食一樣,得舒飲食多用植物油,如橄欖油;少點用椰子油、牛油。加上蔬菜、豆類、水果等多樣具抗氧化、營養素及纖維的食物,可以幫助降低膽固醇,同時促進腸道健康,亦有預防大腸癌的作用。

健康飲食法第三名 #彈性素食飲食 Flexitarian Diet

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

主打食物: 植物性食物,如蔬果、全穀類、豆類等;同時可以因應情況食用肉類

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

「我個人覺得是頗健康的diet,因為它主張多吸收plant-based食物,但就不是要人食齋或進行純素飲食,由於完全不吃肉類,也會缺少某部分的營養。」

排名第三的彈性素食飲食法,深受Elaine推崇,除了因為相比前兩者簡單易實行外,也因為它建議我們多吃植物性食物的同時,也要配合適量的動物性食物,飲食相對均衡,不怕少了鈣、Omega 3、鐵及維他命B12等營養。

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Gloria則指出,彈性素食飲食要求多吃有完全蛋白質的黃豆製品(如大豆、豆腐、豆漿等)也可以提供人體無法自行生成的胺基酸,幫助肌肉修補。每周兩日或每日一餐素食,即使是愛吃肉的食家,也可透過這種相對簡單的高纖維飲食,達到健康的效果。

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

看完以上三款健康飲食法,會否想要心思思實行一下?如果自問廚藝未算了得,也可以參考一下不同名人、美女主廚share的健康飲食食譜,進一步實行健康生活!

想提高抗疫力 身體必備以下營養素

地中海飲食最健康?營養師講解3大健康飲食法,善用食材助你增強抵抗

實行健康飲食,其中一個重要目的就是提高免疫力,特別在現時的情況下,身體健康變得尤其重要,不少人都會選擇參考網上的健康家常菜食譜在家自煮,或參考燜燒杯食譜以利用燜燒杯、蒸煮盒等用具在office自製飯盒,務求食得更健康。

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Elaine就指出,想提升免疫力,除了控制會刺激黏液分泌的食物攝取(如麵包、乳製品、酵母和香蕉),及減少攝取加工食品和高鈉高糖的食物,確保飲食均衡外,以下香料和營養素,是令身體更強壯的小秘訣。

1. 抗微生物和抗病毒的溫辛香料:蒜、薑、百里香、牛至和鼠尾草;可添加到茶或食品中。

2. 有助增加免疫力的營養素:鋅、硒、鐵、維他命A、C、D、E和葉酸。

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