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Omega食物不只三文魚!營養師建議每日Omega攝取量+推介3款奧米加食譜 😋

Omega食物不只三文魚!營養師建議每日Omega攝取量+推介3款奧米加食譜 😋

提到Omega食物,大家第一時間一定會想起三文魚。其實要在日常飲食中補充奧米加並不困難,而食材選擇也並非只得三文魚。Cosmo為大家找來卓健醫療的註冊營養師佘綺玲(Elaine)為大家推介三款奧米加食譜,除了Omega-3之外、Omega-6、Omega-9也能吃到,在家也可以做到的健康美味Omega餐,看完食譜之後,快快動手炮製吧! 


Omega-3食物不只三文魚!營養師推介三款奧米加食譜  在家也能做的健康美

卓健醫療的註冊營養師佘綺玲指出坊間有不少Omega營養補充品選擇,部份產品更標謗能同時補充Omega 3 6 9,不過她比較建議大家在飲食中直接攝取奧米加脂肪酸,並提醒要注要避免攝取過量。

Omega建議每日攝取量是多少?

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Omega對人體好處多,不過也需留意各種Omega的建議攝取量:

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Omega-3建議攝取量

美國醫學研究中心 Institute of Medicine(IOM)建議成年人每日攝取1.1-1.6克Omega-3脂肪酸中的ALA。而美國心臟協會America Heart Association(AHA)就鼓勵人多食用海鮮攝取Omega-3脂肪酸,建議健康的成年人每周吃至少兩份含豐富油份的魚類,而每天Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA的攝取量約500毫克。

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Omega-6建議攝取量

美國醫學研究中心 Institute of Medicine(IOM)建議成年男性每日Omega-6攝取量為17克;女性每日Omega-6攝取量為12克。 

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至於Omega-9,由於這種Omega脂肪酸是不飽和脂肪中的單元不飽和脂肪酸,人體可以自行合成而且不屬於人體必需的脂肪酸,暫時沒有足夠研究提供Omega-9的建議攝取量。

Omega-3食物不只三文魚!奧米加食物有哪些?

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Omega 3食物

EPA及DHA:常見於深海魚的脂肪,如三文魚,鯡魚,沙甸魚和鯖魚等。而DHA亦可以在發酵過的藻類植物中找到,如海帶、紫菜等。

ALA:亞麻籽,奇亞籽,核桃,芥花籽以及大豆油等。

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Omega 6食物

肉類、蛋、乳製品、橄欖油、大豆油、粟米油、紅花籽油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油等

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Omega 9食物

杏仁、牛油果、腰果、核桃、碧根果仁、芥花籽油、橄欖油和葵花籽油等。

Elaine指現今普遍都市人都攝取過量的Omega 6 ,這與大家的飲食習慣漸趨西化有關。由於麵包、西式甜品、快餐、肉類均含大量Omega 6,故一般人在飲食中不難攝取,甚至出現攝取過量的情況。

經常用於西餐煮食、調味以及配搭沙律食用的橄欖油就含豐富的Omega 9,一般人也不難在飲食中攝取。相比之下,Elaine認為都市人對補充Omega 3的需求更大。

以下推介的三款奧米加脂肪酸食譜,食材主要是都是Omega食物:

奧米加(Omega)食譜: 1. 奧勒岡鯖魚配薯泥 (4人份)

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材料: 

薯仔 2磅

粗鹽 適量

原味全脂希臘乳酪 1杯

新鮮檸檬汁 1茶匙

白葡萄酒醋 1茶匙

現磨黑胡椒 適量

大蒜去皮 4瓣(壓碎)

橄欖油 5湯匙

鯖魚  6安士 X 4份

新鮮奧勒岡 2湯匙

檸檬皮 1湯匙(磨醉)

烹調方法:

1. 將薯仔放在一個大鍋中,加水蓋住,然後用粗鹽調味加熱。水沸後轉小火,小火煮至10至12分鐘。

2. 排水,讓薯仔稍微冷卻, 同時預熱烤箱。

3. 把希臘乳酪 ,檸檬汁、醋、粗鹽和胡椒粉倒進小碗裏攪拌。

4. 將薯仔放在烤盤上,然後用小碗的底部將土豆壓平,加入大蒜,並淋上4湯匙橄欖油,再加粗鹽及胡椒粉調味。烤薯仔10–12分鐘至金黃色。

5. 把剩餘的1湯匙橄欖油塗在鯖魚皮上,再加粗鹽和胡椒粉調味。魚皮向上,把鯖魚放在烤盤上的薯仔上,烤10-12分鐘,直至魚肉熟、魚皮變脆為止。

6. 從烤箱中取出烤盤,然後加上奧勒岡葉和檸檬皮。把鯖魚和薯仔分在4小碟上,並撒上海鹽,乳酪醬伴碟。

*此食譜提供豐富Omega-3(奧米加3脂肪酸)只供參考,由於每個人體質不同,可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。

奧米加(Omega)食譜:2. 牛油果藜麦沙律(6人份)

Omega-3食物不只三文魚!建議Omega每日攝取量+營養師推介3款奧米加食譜 😋

材料:

水 480毫升

 鹽 適量

藜麥 170克 

新鮮菠菜 80克

大黃瓜 1個(切粒)

羅馬番茄 4個(切粒)

牛油果 2個(去核切粒)

檸檬 1個(榨汁)

 4特級初榨橄欖油 (4湯匙)

 胡椒粉 適量

烹調方法:

1. 在小鍋中加入水和少許鹽煲滾。然後倒入藜麥,把鍋蓋住,小火煮15分鐘,直至水分全被吸收。轉到中碗冷卻至室溫,然後將藜麥弄鬆。

2. 把藜麥放進雪櫃冷藏20分鐘。

3. 將菠菜,黃瓜,羅馬番茄和牛油果加到藜麥碗中,混合均勻。

4. 加入檸檬汁,橄欖油,鹽和胡椒粉調味,攪拌均勻便可食用。

*此食譜提供豐富Omega-9(奧米加9脂肪酸)只供參考,由於每個人體質不同,可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。

奧米加(Omega)食譜:3. 香蕉奇亞籽布丁(2人份)

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材料:

香蕉 1條(切成兩半) 

奇亞籽 3湯匙

肉桂粉 1/2茶匙

杏仁奶/豆漿/椰奶  3/4杯

核桃 適量(切碎)

烹調方法:

1. 把半條香蕉壓泥狀,放在一個小碗裏。加入奇亞籽、肉桂和杏仁奶,攪拌均勻。

2. 在室溫中放10至15分鐘,或者過夜更佳。

3. 進食時,先把一半奇亞籽布丁放進小碗,再把部份香蕉切片放面,然後在放上剩下的布丁。最後加上剩餘的香蕉和和切碎了的核桃作裝飾。

*此食譜提供豐富Omega-3(奧米加3脂肪酸)只供參考,由於每個人體質不同,可按個人需要諮詢註冊營養師尋求專業意見。

Omega-3食物不只三文魚!營養師建議每日Omega攝取量+推介3款奧米加食譜 😋

營養師資料

卓健醫療的註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine Hsieh )畢業於美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士,以及美國康奈爾大學營養科學學士,並於隸屬美國哈佛醫學院的教學醫院麻省總醫院完成臨床實習課程。

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