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4個孕婦必學拉筋方法🤰10分鐘舒緩肩頸痛、大小腿〡孕期任何階段都可做

4個孕婦必學拉筋方法🤰10分鐘舒緩肩頸痛、大小腿〡孕期任何階段都可做

孕婦因為身體多了一個胎兒的重量的關係,所以在懷孕期間特別會經常感到肩頸痛,孕期漸長,大小腿更會愈常出現抽筋和肌肉繃緊的情況。今次,瑜伽導師夫婦Owen吳雲甫和Jackie就教各位準爸爸和準媽媽可以一起做的拉筋動作,好讓舒緩孕婦於孕期中的身體不適。


孕婦拉筋方法1. 懷孕前期:Partner shoulder stretch

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孕婦懷孕初期,肩頸也會常有不適,這個動作就可以舒緩肩頸痛問題。首先兩公婆可以背對背安坐地上,然後兩手互相緊扣,掌心互貼,呼氣時兩手同時向上延伸,吸氣時兩手向下90度回復原本姿勢。記得彼此都要坐直,不要一方的背部太用力靠近另一方,否則容易受傷。

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做完一邊後,記得手要換另外一邊,才能充分舒緩到肩頸各部位肌肉。如果準爸爸少做運動,大腿肌肉比較緊的話,其實除手以外也可將腳轉換,也能幫助拉鬆大腿肌肉。

孕婦拉筋方法2. 懷孕中期:Seated single leg side bend

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到懷孕中期,小腿常會出現抽筋和因為肚愈來愈重的關係,所以走路上來都會特別容易累,所以這個動作就是可以幫助拉鬆小腿。

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首先孕婦可屈曲一膝,並伸直另一腳,準爸爸可幫助準媽媽向前拉,記得力度要保持輕而緩慢,並按著準媽媽可伸展的程度作調整。這個動作除了可拉鬆小腿之外,大腿後方甚至手背位置都能夠得到伸展。

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如果準媽媽已經拉得夠鬆的話,準爸爸就可以一同做這拉筋動作,跟準媽媽同一姿勢,並腳掌貼在一起,兩手互相拖著彼此,身體盡量沉低多點。

孕婦拉筋方法3. 懷孕後期:Squat VS Face away chest stretch

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到懷孕後期,孕婦就需要做一個動作以幫助胎兒頭部朝下,為順產作準備,同時也能拉鬆大腿內則和盤骨。這個動作,準媽媽要做一個深蹲的姿勢,但因為肚愈來愈重的關係,自己做深蹲很容易會跌倒造成危險,所以就要靠準爸爸的輔助。

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準爸爸背向孕婦,雙手反向捉緊準媽媽,同時打開胸口,那準爸爸就能同時拉鬆到自己的手臂位置。

孕婦拉筋方法4. 懷孕任何階段:Butterfly stretch

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由孕期一開始,因為胎兒會日漸長大,故此,孕婦需要拉鬆盤骨,製造更多空間予胎兒發育。首先坐下做個蝴蝶腳的姿勢。腰背盡量保持挺直,切勿寒背,挺起胸口後,吸氣時人拉長,呼氣身子向前傾,感受到大腿和盤骨的拉扯。

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可能初期做這個動作時,雙腿不能打得太開,不緊要,最緊要雙腿保持放鬆,然後準爸爸可以幫忙雙手壓著孕婦的大腿位置,切忌按膝蓋位置,否則容易受傷。

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準媽媽感到雙腿鬆得足夠時,就可以雙手向前爬,加強拉扯感覺。

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