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5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊冪、碧咸嫂也熱捧!

間歇性斷食|5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃!

斷食法層出不窮,繼楊丞琳選用168斷食法成功修身,楊冪、大S、碧咸嫂也有用另一種斷食法keep 住超perfect 身材,那就是5:2斷食法。這種間歇性斷食法以日子計算,一星期只需2天斷食,對於初次嘗試斷食的人來說非常易上手,重點是經實測,3個月可減9kg 呢!


5:2 斷食法原理是什麼?

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

5:2斷食法最初由英國醫生及節目主持人Dr. Michael Mosley提出,他曾獲得許多獎項肯定,包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。在《奇效5:2輕斷食》著作中,他提出一星期5天正常飲食;另外2天進行低熱量斷食。每星期2天斷食,可以讓身體適時緩下來,不用時時消化食物,可減少體脂肪、胰島素抵抗和其他慢性疾病。而肝臟也可趁機修復受損細胞,達至排毒功效。

 

5:2 斷食法怎麼吃?

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

1. 每星期5天正常飲食

2. 另外2天輕斷食,並不是完全不能進食,而是將正常飲食份量減至平日的1/4

3. 輕斷食日子可隨你選擇

4. 輕斷食日子宜只進食蛋白質、低醣、蔬果

Michael Mosley認為,只要跟著以上4點,你的飲食習慣會慢慢改變,其餘5天也會傾向健康飲食。

 

5:2 斷食法,該在哪2天斷食?

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

另一位台灣營養師宋侑璇也奉行每星期2天輕斷食,她在《每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!》中指,建議將星期一及四定為輕斷食日子。因為星期五的happy hour、 周末兩日又可以和朋友聚會,不用因節食而影響心情。

5:2 斷食法,應該吸收多少卡路里?

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

在輕斷食日子,宋侑璇建議一天吸收500kcal 即可,並分成早晚兩餐,中午不要吃,就更易成功瘦身。大家在選餐單時,可以優質蛋白質及低GI 食物為參考。

 

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

宋侑璇指,優質蛋白質與脂肪燃燒及醣類代謝有關,所以想要瘦身的人,一定要補充足夠的蛋白質,來增加飽足感,進而讓人吃相對較少的澱粉。例如雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。

 

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

低升糖指數的食材有全麥包,蕎麥麵,番薯等,身體消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有飢餓感,一天可慢慢釋放熱量,又不會累積脂肪,有助減肥。宋侑璇也分享了6款5:2 輕斷食法餐單。

5:2 斷食法早餐餐單1:牛油果和風沙律(250kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

材料:
萵苣芽菜1碗
紅菜頭、花椰菜、牛油果1/2碗
豆皮1片
薄鹽醬油 半湯匙

 

5:2 斷食法早餐餐單2:芝麻低脂奶(240kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

材料:

低脂奶240ml
芝麻醬1匙
燕麥3匙
另吃青蘋果半個

 

5:2 斷食法早餐餐單3:牛番茄雞蛋麵包(210kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

全麥麵包 1片
雞蛋1隻
牛番茄1個

 

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5:2 斷食法晚餐餐單4:蔬菜拌麵(250kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

材料:

蔬菜(如洋蔥、娃娃菜、番茄等)
白麵、米粉、米線為主

 

5:2斷食法晚餐餐單5:蔬菜便當(260kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

番薯半條
雞蛋1隻
菠菜1棵
紅蘿蔔少量 

 

5:2斷食法晚餐餐單6:吞拿魚便當(280kcal )

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

燕麥片3湯匙
水煮吞拿魚罐頭半罐
花椰菜1碗
番石榴1個

 

楊冪的5:2斷食法餐單

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

即使是本來身形窈窕的楊冪,在瘦身時期也會實行5:2斷食法。而在平日飲食中,她除了減少味精、清淡飲食主導外,必定會喝一碗湯補身,配以蔬菜、高蛋白質、水果,補充營養。值得留意的是,進食水果補充熱量,也要控制份量,以免因吸收太多果糖,體重不減反增。

 

5:2斷食法可吃的低GI水果升糖指數參考

5:2 輕斷食法完整餐單攻略|營養師教你3個月減9kg 要怎麼吃|大S、楊

西柚的GI值:31
蘋果的GI值:38
藍莓GI值:35
紅莓GI值:32
黑莓GI值:35
士多啤梨GI值:40
火龍果GI值:42-52
橙GI值:44
奇異果GI值:47

 

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