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6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷和肌肉酸痛 - Cosmo Fit Friday

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷和肌肉酸痛 - Cosmo Fit Friday

不少人都喜歡去跑步健身肥減,是很多人工作後放鬆身心的方法之一。不過不少人都怕跑步後會有肌肉酸痛或小腿變粗的問題,今次Cosmo請來了三項鐵人運動員司徒兆殷(Leanne)分享跑步前熱身和跑步後拉筋動作,讓大家可以避免跑傷之餘,又能提升運動表現!


跑步前熱身的重要性

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷

跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動,以喚醒肌肉和神經,讓身體和暖起來,以避免跑傷,同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。但注意剛開始伸展時不要過度用力,要循序漸進,這才會避免伸展過度而有拉傷的情況。

跑步前熱身動作1. 執草

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷

這個稱為「執草」的靜態動作用於伸展hamstring,還有小腿後側的肌肉。在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話,可以盡量將肚的位置呼氣貼近大腿,增加hamstring部位的伸展。而針對小腿後側肌肉的話,可以將腳踭用力一點鋤地,腳尖盡量向上。

步驟:

1. 先把重心放在後腳,前腳向前伸展,趾尖向天。

2. 用手捉住腳,維持約2-3秒的時間。

3. 不斷轉腳,共做30秒。

跑步前熱身動作2. 踢腿

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踢腿是一個很好的動態熱身動作,讓整個身體郁動起來,大大幫助提升跑步的表現。踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。前踢腿先把左腳踢上右手(再轉邊右腳踢上左手),不斷交替,每邊做約5次。

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷

之後可以做外踢腿,手大字形的放在旁邊幫助平衡,腳由前往外踢,共做30秒。

前踢腿步驟:

1. 把左腳踢上右手,然後轉邊。

2. 過程中支撐腳伸直,運用腹部和大腿的力把踢高。

3. 不斷轉腳,每邊做5次。

外踢腿步驟:

1. 把腳先踢向前,再往外踢。

2. 手放在旁邊幫助平衡,做30秒就可。

跑步前熱身動作3. 抱腿

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷

抱腿方面可以結合前抱腿和外抱腿。前抱腿方面,可以伸展大腿前側和外側肌肉。向前拉完之後,就可以做外抱腿,即是把腳以橫向方向拉伸,幫助伸展臀部肌肉。

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前抱腿和外抱腿步驟:

1. 支撐腳提起腳踭,另一隻手捉住膝蓋,往上身方向拉。

2. 不斷換腳,之後就可以做外抱腿,打橫拉腳。

3. 不斷轉腳,共做30秒。

跑步後做緩和運動(cool down)的重要性

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不少人跑步之後,都會有肌肉酸痛的情況出現,其實都很大機會是由於在運動後沒有做好足夠的緩和運動(cool down)。做緩和運動可以幫助鬆弛肌肉,避免過分繃緊而有酸痛情況,讓肌肉回復到運動前的狀態。

跑步後cool down動作1. 跪地髖關節拉筋

6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作|運動員司徒兆殷分享如何避免跑傷

這個緩和運動主要幫助伸展大腿前側位置和上半身肌肉。如果跪下來時膝頭痛的話,可以使用瑜珈護膝,保護到護膝之餘,又可以增加舒適度。

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跪地髖關節拉筋步驟:

1. 雙腳一前一後站立好,其中一邊的膝頭跪地。

2. 同一邊手伸上天,幫助伸展上身。

3. 每邊維持15-20秒,每邊各做2次。

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跑步後cool down動作2. 側弓箭步

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有時跑步完之後,大腿內側有時都會有點酸痛和繃緊的感覺,所以這個側弓箭步的緩和運動便能夠大派用場,主要用作伸展紓緩大腿內側肌肉。

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側弓箭步步驟:

1. 左右分開雙腳,先將一隻腳屈曲。

2. 兩邊腳尖要指向前方,不要向外指。

3. 每邊維持15-20秒,每邊各做2次。

跑步後cool down動作3. 後拉腿

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跑步後的四頭肌酸痛感有時會十分明顯,因此可以做後拉腿來伸展大腿前側肌肉,達到肌肉紓緩放鬆的果效。

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後拉腿步驟:

1. 雙腳水平位置站好,用手將一隻腳向後拉。

2. 另一隻手向上伸,每邊維持5-10秒,共做30秒。

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