不少人都喜歡去跑步健身肥減，是很多人工作後放鬆身心的方法之一。不過不少人都怕跑步後會有肌肉酸痛或小腿變粗的問題，今次Cosmo請來了三項鐵人運動員司徒兆殷（Leanne）分享跑步前熱身和跑步後拉筋動作，讓大家可以避免跑傷之餘，又能提升運動表現！
登入 瀏覽本網站，可獲取積分換領專屬優惠
點擊查看專屬優惠
跑步前熱身的重要性
跑步前可以先做一些肌肉的伸展運動，以喚醒肌肉和神經，讓身體和暖起來，以避免跑傷，同時都可以提升表現、增加肌肉和關節的靈活性。但注意剛開始伸展時不要過度用力，要循序漸進，這才會避免伸展過度而有拉傷的情況。
跑步前熱身動作1. 執草
這個稱為「執草」的靜態動作用於伸展hamstring，還有小腿後側的肌肉。在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話，可以盡量將肚的位置呼氣貼近大腿，增加hamstring部位的伸展。而針對小腿後側肌肉的話，可以將腳踭用力一點鋤地，腳尖盡量向上。
步驟：
1. 先把重心放在後腳，前腳向前伸展，趾尖向天。
2. 用手捉住腳，維持約2-3秒的時間。
3. 不斷轉腳，共做30秒。
跑步前熱身動作2. 踢腿
踢腿是一個很好的動態熱身動作，讓整個身體郁動起來，大大幫助提升跑步的表現。踢腿熱身建議可以結合前踢腿和外踢腿。前踢腿先把左腳踢上右手（再轉邊右腳踢上左手），不斷交替，每邊做約5次。
之後可以做外踢腿，手大字形的放在旁邊幫助平衡，腳由前往外踢，共做30秒。
前踢腿步驟：
1. 把左腳踢上右手，然後轉邊。
2. 過程中支撐腳伸直，運用腹部和大腿的力把踢高。
3. 不斷轉腳，每邊做5次。
外踢腿步驟：
1. 把腳先踢向前，再往外踢。
2. 手放在旁邊幫助平衡，做30秒就可。
跑步前熱身動作3. 抱腿
抱腿方面可以結合前抱腿和外抱腿。前抱腿方面，可以伸展大腿前側和外側肌肉。向前拉完之後，就可以做外抱腿，即是把腳以橫向方向拉伸，幫助伸展臀部肌肉。
前抱腿和外抱腿步驟：
1. 支撐腳提起腳踭，另一隻手捉住膝蓋，往上身方向拉。
2. 不斷換腳，之後就可以做外抱腿，打橫拉腳。
3. 不斷轉腳，共做30秒。
跑步後做緩和運動（cool down）的重要性
不少人跑步之後，都會有肌肉酸痛的情況出現，其實都很大機會是由於在運動後沒有做好足夠的緩和運動（cool down）。做緩和運動可以幫助鬆弛肌肉，避免過分繃緊而有酸痛情況，讓肌肉回復到運動前的狀態。
跑步後cool down動作1. 跪地髖關節拉筋
這個緩和運動主要幫助伸展大腿前側位置和上半身肌肉。如果跪下來時膝頭痛的話，可以使用瑜珈護膝，保護到護膝之餘，又可以增加舒適度。
跪地髖關節拉筋步驟：
1. 雙腳一前一後站立好，其中一邊的膝頭跪地。
2. 同一邊手伸上天，幫助伸展上身。
3. 每邊維持15-20秒，每邊各做2次。
跑步後cool down動作2. 側弓箭步
有時跑步完之後，大腿內側有時都會有點酸痛和繃緊的感覺，所以這個側弓箭步的緩和運動便能夠大派用場，主要用作伸展紓緩大腿內側肌肉。
側弓箭步步驟：
1. 左右分開雙腳，先將一隻腳屈曲。
2. 兩邊腳尖要指向前方，不要向外指。
3. 每邊維持15-20秒，每邊各做2次。
跑步後cool down動作3. 後拉腿
跑步後的四頭肌酸痛感有時會十分明顯，因此可以做後拉腿來伸展大腿前側肌肉，達到肌肉紓緩放鬆的果效。
後拉腿步驟：
1. 雙腳水平位置站好，用手將一隻腳向後拉。
2. 另一隻手向上伸，每邊維持5-10秒，共做30秒。
立即訂閱接收Cosmo最新潮流資訊
訂閱電子報，緊貼流行健康飲食及生活！