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氣炸雞翼薯條食譜:最低僅70卡!營養師推介4款健康氣炸料理

氣炸雞翼薯條食譜:最低僅70卡!營養師推介4款健康氣炸料理

氣炸鍋方便快捷,讓食物在無油情況下同樣香脆可口,難怪網上的氣炸鍋食譜大受歡迎。雖說無油,但若然做法不變的話,其實也有潛在的高脂、高鹽陷阱。今次,註冊營養師郭思慧Grace就為大家介紹4款香口美食健康氣炸鍋版食譜!

by Ho Yee Coco edited by Venus Law

氣炸鍋健康食譜1. 港式西多士

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

港式西多士香脆又美味,但當中的油炸、高糖煉奶、牛油、糖漿等材料,吃完後真的是罪惡感極重。故此,Grace建議的這款健康氣炸鍋版港式西多士就相當吸引!本身氣炸鍋已減省油炸的不健康元素,再改用天然花生醬、低脂牛奶、低脂煉奶和代糖糖漿,難怪一份健康氣炸鍋版港式西多士只有283卡。

氣炸港式西多士材料

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

麥包   2片
花生醬   2茶匙
雞蛋   1隻
低脂牛奶(亦可選用無糖植物奶)1湯匙

氣炸港式西多士做法

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡
  1. 將其中一片麵包塗上花生醬,再把另外一片蓋上成三文治。
  2. 雞蛋拂勻,然後加入牛奶拌勻,形成蛋漿。
  3. 將麵包浸入蛋漿;每面浸約5-6分鐘,直至徹底麵包吸滿蛋液。
  4. 將三文治放上牛油紙,然後放進氣炸鍋,以180°C 焗10-12分鐘。
  5. 可以灑上少許低脂煉奶或代糖糖漿,即成!

營養師Tips:避免使用含棕櫚油產品

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

建議使用天然花生醬,則成分只有花生及鹽,不含棕櫚油、添加糖等;棕櫚油含大量飽和脂肪,對心血管健康帶來不良影響,並增加身體的低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇)。

氣炸鍋健康食譜2. 脆香雞翼

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

雞翼款式多變,而且做法容易,不過每次做卡路里都必定爆標,幸好Grace推介這個健康版脆香雞翼,用上即食麥皮取代麵包糠,有脆炸的口感,但又少卻麵包糠的卡路里。以下食譜以4人份作例子,每份卡路里約282卡;即每人低至70卡,超「抵食」!

氣炸脆香雞翼材料

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

雞中翼   500克(約8-9隻)
即食麥皮   1/4杯
鹽   適量
白胡椒粉  適量
黑胡椒粉   適量
紅椒粉(Paprika) 適量
油   適量

氣炸脆香雞翼做法

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡
  1. 將雞翼洗淨拍乾,用鹽、白胡椒粉、黑胡椒粉及紅椒粉醃製10分鐘。
  2. 雞翼醃製好後,加入即食麥皮攪拌,確保每隻雞翼均匀裹上即食麥皮。
  3. 將雞翼放進氣炸鍋裡,然後在雞翼面上刷上少許油分,以180°C 焗10分鐘,反轉再焗5分鐘,即成!

營養師Tips:雞翼脂肪含量高

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

雖然與油炸相比,氣炸鍋的用油量相對較少,對心臟及血管的負荷較低;不過雞翼本身屬於脂肪含量較高的食物,少食佳宜。

氣炸鍋健康食譜3. 韓式醬油炸雞翼

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

韓式雞翼相信是不少女生的最愛,以下這個健康版都是比較輕盈,4人份每份卡路里約310卡,即每人約攝取77卡,滿足食欲但低卡。

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韓式醬油炸雞翼材料

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

雞中翼   500克(約8-9隻)
即食麥皮   1/4杯

醃料:
鹽   適量
白胡椒粉  適量
黑胡椒粉   適量
紅椒粉(Paprika)   適量
食用油   適量

醬料材料:
醬油   1.5湯匙
味淋   1.5湯匙
砂糖   1.5茶匙
蠔油   1.5茶匙
蜜糖   1.5茶匙
水  1.5湯匙
蒜蓉   1.5茶匙
薑蓉   1.5茶匙

韓式醬油炸雞翼做法

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡
  1. 將雞翼洗淨拍乾,用鹽、白胡椒粉、黑胡椒粉及紅椒粉醃製10分鐘。
  2. 雞翼醃製好後,加入即食麥皮攪拌,確保每隻雞翼均匀裹上乾麥皮。
  3. 將雞翼放進氣炸鍋裡,然後在雞翼面上刷上少許油分,以180°C 焗10分鐘,反轉再焗5分鐘。
  4. 將醬汁材料加進小鍋,用小火煮10分鐘,或至醬汁變稠。
  5. 將煮好的醬汁和雞翼攪拌均勻後,即成!

氣炸鍋健康食譜4. 蜂蜜牛油薯條

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

另一邪惡炸物非薯條莫屬,早前人氣大熱蜂蜜牛油薯條也是讓人難以忘懷,這個健康氣炸鍋版,用上低脂牛油取代普通牛油、黑糖取代精製白糖、蜜糖取代糖漿,更輕盈。

氣炸蜂蜜牛油薯條材料

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡

薯仔   1個(中)
食用油   適量
鹽 適量

醬料:
低脂牛油   25克
黑糖   1茶匙
蜜糖   1茶匙

氣炸蜂蜜牛油薯條做法

4款氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡營養師推介最低僅70卡
  1. 薯仔洗淨削皮,切成條狀(厚度0.5cm),然後浸泡於清水中最少30分鐘。
  2. 倒掉水分,用廚房紙拍乾薯條。
  3. 把食用油和鹽倒入碗裏,與薯條攪拌,確保每條薯條均勻裹上油分。
  4. 把薯條放進氣炸鍋,先以180°C 焗10分鐘。
  5. 將牛油、黑糖和蜜糖加入易潔鑊,用小火煮至醬汁變稠。
  6. 將煮好的醬汁和薯條攪拌均勻後,即成!
氣炸鍋健康版雞翼、薯條食譜推介〡4款營養師推介食譜最低僅70卡〡邪惡

▲註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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