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肩頸痛、背痛按摩教學!物理治療師教你5分鐘舒緩肩頸、背部壓力- Cosmo Fit Friday

肩頸痛、背痛按摩教學!物理治療師教你5分鐘舒緩肩頸、背部壓力- Cosmo Fit Friday

對於手機低頭族和長期以電腦工作的人士來說,肩頸痛和背痛問題相當普遍,不想日日花錢出外找人按摩?註冊物理治療師Angel Au 區洛儀今次就教大家5分鐘可舒緩肩頸和背部的按摩手法,即刻bookmark叫男朋友或家人幫你按摩吧。


肩頸痛、背痛按摩Step 1. 點起香薰和音樂有助舒緩神經

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都市人多精神緊張,工作壓力大,加上不當的玩手機和用電腦姿勢,肩頸背痛所引致的頭痛問題也不罕見,所以當按摩時點起香薰和柔和的音樂,絕對有助舒緩緊張情緒。Angel表示香薰尤以薰衣草味道最佳,有助平衡心靈,而且最好選擇無人造香精的香薰油,味道更天然溫和;以音樂方面,就因人而異,最緊要是挑選自己聽來最舒服、能放鬆身心的音樂,而Angel的舒壓歌單是《愛的迫降》,你呢?

肩頸痛、背痛按摩Step 2. 為按摩作熱身

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Angel表示按摩如運動一樣,都需要作熱身,告訴身體將會進行加速血液循環的步驟。所以,在正式進入按摩前,就先需要以掌心搓暖按摩油,並輕柔塗抹按摩油於整個背部上,刺激背部神經,為整段舒壓的肩頸背部按摩作準備,減低因按摩而受傷的機會。

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按摩油選擇方面,Angel建議選擇不要太快吸收和不含人造色素的按摩油,對身體負擔較少之外,也能帶動按摩。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 3. 按摩上斜方肌

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正式進入肩頸背部按摩,Angel表示都市人多感到痛的地方是上斜方肌和下斜方肌的位置,所以起初可先雙手大範圍按摩這片肌肉,以主力按一邊為佳,按摩完一邊的上斜方肌,才按另一邊,舒壓效果更好。

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力道方面,應由淺而深,有少許酸軟感覺即可,有很多人誤以為按摩愈大力愈好,但其實反而會弄傷肌肉,所以一旦按摩時感到有痛的感覺就要減輕力度或暫停。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 4. 按摩上斜方肌肩頸位置

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上斜方肌的肩頸位置肌肉繃緊時,也會引致頭痛,所以有時候我們的頭痛不確是由頭而來,可以善用關節用力,於上斜方肌的肩頸位置向心臟方向按摩,同樣,力道要由淺至深,這絕對有助改善因頸部肌肉繃緊而引成的頭痛,特別適合經常低頭玩手機或用電腦工作人士。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 5. 向肌肉紋理不同方向按摩

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若想加強舒壓效果,可以向著肌肉紋理的不同方向加以按摩,時而順著紋理,時而逆向紋理,力道保持由淺入深,而且動作要緩慢,切忌快和亂按一通,會加速受傷。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 6. 刺激激痛點

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當感覺背部有位置特別痛,或者摸到某些位置好像打了一個結,腫起了的時候,可用力定點按壓30秒,配合被按摩者深呼吸,暫時不讓血液流過。

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30秒過後,配合手指骨力快速向心臟方向按摩,可增進血液循環,其時特別痛的部位應能得到舒緩。Angel表示激痛點位置因人而異,可自行尋找,而摸到某位置像打結,可能是因為之前受過傷,或者長期姿勢不當所造成,勸喻各位多加留意。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 7. 按摩下斜方肌

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另一個肩頸背部最常見的原因是下斜方肌肌肉繃緊,可主要用手掌心,力道由淺至深,再由下而上的向心臟方向的推,再配合手指骨力道,逆向肌肉紋理按壓,兩邊同樣按摩大約2分鐘,就能達致舒壓效果。

肩頸痛、背痛按摩技巧Step 8. 指腹輕柔按壓作結

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Angel表示身體按摩就如運動一樣,需要運動前的前身,也需要運動後的cool down,所以按摩y完上斜方肌和下斜方肌後,就需要輕輕按壓背部,以緩和剛才的按摩,告知身體按摩已完結,準備繼續郁動。

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▲Angel Au 區洛儀

註冊物理治療師,Adidas Medical Coach,同時亦是長跑運動員。

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