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壽司卡路里低減肥最啱食?營養師拆解壽司店3大致肥陷阱|附壽司卡路里表

壽司卡路里低減肥最啱食:營養師拆解壽司店3大致肥陷阱|附壽司卡路里表

壽司口味偏向清淡,受不少減肥中或着重飲食健康人士的青睞。但大家有否留意過每件壽司卡路里是多少?其實壽司未必如大家想像般低卡!Cosmo邀請了英國註冊營養師石芷因(Tiffany),介紹不同壽司卡路里,以及常見的壽司店致肥陷阱,讓大家可以食得更健康!


壽司飯卡路里成基本「入場費」?

壽司卡路里低減肥最啱食?營養師拆解壽司店3大致肥陷阱|附壽司卡路

大家都知道,壽司由一件刺身與定量的壽司飯組成,所以基本上每一件壽司都有「入場費」,再因應不同口味,疊加食材本身的卡路里而成。

壽司卡路里低減肥最啱食?營養師拆解壽司店3大致肥陷阱|附壽司卡路

Tiffany:「其實每間壽司店的壽司飯,size都有點不同,取平均來算,每件壽司飯大約有20克,即30卡。如果只算飯量,約6至8件壽司,就相當於一碗飯。」

最低卡壽司類別:蜆殼類

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在多款壽司之中,有哪些壽司的卡路里比較低?Tiffany:「蜆殼類壽司的卡路里都會相對低,例如甜蝦、牡丹蝦、八爪魚及帶子等,這些大多都不會超過50卡一件。」

最高卡壽司類別:魚腩類、甜蛋及腐皮壽司

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與一眾貝殼類壽司相比,三文魚壽司、吞拿魚壽司的卡路里相對會高一點,但亦算低卡壽司。不過要留意一點,以上指的並非魚腩位置。Tiffany:「如中吞拿魚腩或大吞拿魚腩,每件有80-89卡路里。雖說吞拿魚的高omega3脂肪酸對心臟有益,但食得多還是會致肥,要留意食用分量。」

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另外,Tiffany提醒,甜蛋壽司、腐皮壽司及鮟鱇魚肝壽司的卡路里也是不容忽視。「因為甜蛋含有很高糖分,而且經過煎煮,每件有85卡!之於腐皮壽司,雖然是素食,但腐皮經過油炸,每件也有95卡。」而鮟鱇魚肝壽司每件則有96卡,是一眾高卡壽司之最。

海膽卡路里未如想像中高?

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除了以上提及的壽司種類,很多人都以為海膽壽司的卡路里會是非常高。事實是,每件海膽壽司只有59卡,比油甘魚壽司的65卡及鰻魚壽司的71卡來得更低。

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Tiffany指:「因為鰻魚屬高脂肪魚類,加上鰻魚燒汁,整體熱量會比較高。」加入了醬汁,也會令壽司的熱量增加,如果想食得健康,應避免選擇加入了沙律醬、芝士或其他醬汁的壽司種類。

常見壽司卡路里表(由低卡壽司到高卡壽司)

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北寄貝壽司 33kcal

帶子壽司 34kcal

赤貝壽司 34kcal

八爪魚壽司 39kcal

熟蝦壽司 44kcal

魷魚壽司 44kcal

小帆立貝壽司 46kcal

吞拿魚壽司 49kcal

吞拿魚醬油漬壽司 52kcal

三文魚壽司 53kcal

海膽壽司 59kcal

油甘魚壽司 65kcal

鰻魚壽司 71kcal

中吞拿魚腩壽司 80kcal

甜蛋壽司 85kcal

大吞拿魚腩壽司 89kcal

腐皮壽司 95kcal

鮟鱇魚肝壽司 96kcal

壽司店致肥陷阱1. 留意進食份量

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壽司是香港人熱愛的美食之一,很多人甚至會買壽司外賣回家!壽司細細一件易入口,加上大多款式都是刺身,沒有額外烹調,予人清新低脂的錯覺,不經不覺就會食多了,踏入致肥陷阱。

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壽司卡路里低減肥最啱食?營養師拆解壽司店3大致肥陷阱|附壽司卡路

Tiffany:以女性每日卡路里平均攝取量1500卡換算,最理想是每餐食6至8件;而以男性每日卡路里平均攝取量1800卡換算,每餐食8至10件就夠。前者的飯量已相當於1碗飯,後者更有1碗半飯量。」

如果每餐食得太多,不只攝取過量澱粉質,蛋白質也會超過理想攝取量!

壽司店致肥陷阱2. 調味豉油勿過量

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另一個食壽司是常遇到的陷阱,就是調味用的豉油!

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Tiffany:「每日建議鈉質攝取量為2400mg,而每3茶匙的豉油所含的鈉質,就超過了一半的攝取需要。」Tiffany建議大家如果需要以豉油調味,可以先用筷子沾取豉油,再點到壽司上,避免整件壽司浸到豉油碟中。「其實壽司飯很『吸』豉油,這樣沾取很容易就會超標。」

壽司店致肥陷阱3. 醃漬薑片薑片勿多吃

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除了豉油外,另一樣「附送」的食物也是隱藏陷阱!那就是在壽司旁的醃漬薑片。Tiffany:「雖然醃漬薑片有消滯作用,但這類醃製食物在製作過程中加入了很多鹽和糖,所以也不宜多食。」

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