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夏天減肚腩瘦小腹減肥必學|星級教練Utah教你鍛鍊馬甲線6個強效腹部運動

夏天減肚腩瘦小腹減肥必學|星級教練Utah教你鍛鍊馬甲線11字腹肌運動

來到夏天,不少女生都想穿bra-top做運動或者外出時穿crop-top,所以特別想減肚腩,鍛鍊出迷人腹部肌肉,以靚靚的馬甲線示人。有見及此,Cosmo請來了星級教練Utah Lee來教大家6個鍛鍊結實腹部動作,讓你可以跟著練出迷人健美身材!


跟Utah練出馬甲線運動1:Ab Crunches

夏天減肚腩瘦小腹減肥必學|星級教練Utah教你鍛鍊馬甲線6個強效腹部

捲腹(Ab Crunches)是想練出迷人馬甲線的必做動作,曲膝做Ab Crunches的話主要針對上腹脂肪部分。

捲腹步驟如下:

1. 躺在地上/瑜珈墊上曲膝。

2.手放在耳朵兩邊。

3.身體向上,停在45度位置。

4.重複約10-15次。

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做捲腹時需要注意,下背要貼在地上,而且動力是源於腹部肌肉,而不是背部施力。過程中盡量放鬆頸部,並不要閉氣。

跟Utah練出馬甲線運動2:Straight Legs Up and Down

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第二個動作是Straight Legs Up and Down,幫助有效訓練腹部肌肉之餘,又可以同時鍛鍊和強化腿部肌肉。

Straight Legs Up and Down步驟如下:

1. 曲膝,手放在臀部下面。

2. 伸直雙腳,慢慢抬腳。

3. 重複15-20次。

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如果下背肌肉較弱的朋友,可能會覺得有點難發力。初學的時段可以先試一個較容易的版本,就是先曲膝向上向下提著。向上提的時候,盡量貼近胸部位置,才可以更能感覺到腹部肌肉的收緊。

 

跟Utah練出馬甲線運動3:Plank Saw

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相信有做開運動的女生們,對Plank這個動作也不陌生,它是屬於一個自身體重訓練運動,幫助有效訓練腹橫肌。不過,若果只hold在plank的話,又好像有點沉悶,因此不妨跟著Utah學一個Plank的難度變化:Plank Saw。

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Plank Saw顧名思義就是將像鋸一樣,hold在plank的位置向前向後擺動。做這個動作的時候,hip不要跌下來,或者放在過高位置,需要放在與身體成一直線的位置,這樣才可以達到最有效的訓練。

跟Utah練出馬甲線運動4:Side Plank

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側棒式(Side Plank)是一個較高難度的腹部訓練運動,除了可以鍛鍊腹部核心外,還可以訓練到臀大肌、腹外斜肌,還有大腿外側和腰側肌肉,十分全面。

Side Plank 步驟如下:

1. 手放在膊頭下方位置。

2. 伸直雙腳,然後身體轉向側邊。

3. 將雙腳放平,然後把手向上伸。

4. 眼望向天,或者望地下也可以。

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做side plank時,記著不要把太多的力放在支撐的那隻手上,腹部、腳部和背部都要發力,以免手腕太受力而弄傷,而Hip和身體都要保持在一直線。

 

跟Utah練出馬甲線運動5:Knee Tucks

如果想在訓練腹部肌肉時想聽著音樂節拍,做運動時更有動感一些,可以

如果想在訓練腹部肌肉時想聽著音樂節拍,做運動時更有動感一些,可以做這個Knee Tucks動作。過程中要收緊腹部,注意動力不是源於膝頭,而是腹部。

Knee Tucks 步驟如下:

1. 手放在後方。

2. 膝頭要拉向胸部位置,再放出去。

3. 過程中收緊腹部。

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跟Utah練出馬甲線運動6:Inchworm

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這個Inchworm動作就是要像「毛毛蟲」一樣,爬到地下Plank位置再站起來為之一下,過程中除了可以訓練核心肌肉外,還可以訓練腰部、手臂和腳部位置。

Inchworm步驟如下:

1. 站在地上,然後身體往下擺、收緊腹部。

2. 將手爬往前方,去到手在膊頭下面的位置。

3. 再爬後,站起來,為之一下。

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做這個動作的時候,記著hip位置不要往下跌,要保持在身體同一直線,這樣才可以確保訓練效果。

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