盆骨前傾矯正要多久？解析成因＋5大簡易居家運動改善假肚腩！附自我檢測方法

盆骨前傾（Anterior Pelvic Tilt），是指骨盆向前傾斜、臀部往後翹、下背拱起的一種體態異常現象。這種姿勢問題常見於長時間久坐或姿勢不良的人士。當盆骨角度過度向前傾時，會令腰椎過度彎曲（腰椎前凸增加），整體站姿會呈現「鴨子屁股」或小腹突出的情況。雖然盆骨前傾不一定痛，但若不正視，長遠或會引致關節勞損、肌肉失衡等問題。

別小看這個小小的姿勢問題，盆骨前傾對健康與外觀都會造成長遠影響：

上班族每日對着電腦坐足8至10小時，久坐已成生活常態。這種長期缺乏活動的狀態，會令臀大肌與腹部核心肌群逐漸無力，同時髖屈肌（特別是髂腰肌）變得過緊。肌肉的力量失衡就會導致骨盆向前傾，慢慢形成不良體態。這不只關乎「坐太耐」，而是「一直坐錯姿勢」與「不動」雙重打擊所造成的問題。

女士們因工作需要每天穿高跟鞋，會令身體自然地將重心前傾，為保持平衡，下背會拱起，腹部則向前突，久而久之骨盆就會習慣這個「傾前」的位置。再加上高跟鞋會縮短小腿與髖屈肌的活動範圍，令整體下半身肌肉更繃緊，直接影響骨盆的穩定度。

每個人的脊椎與骨盆角度略有不同，有些人天生腰椎弧度較大，或骨盆本身傾斜度偏高，這些都會成為盆骨前傾的風險因素。此外，從小站姿不正、書包過重單邊背等習慣，也會影響骨盆發展與脊椎排列。若在成長期未察覺並改善，成年後即使有運動，也可能仍難擺脫這種體態問題。

改善骨盆前傾所需的時間會因人而異，視乎以下幾個因素而定：

🔹 輕度骨盆前傾（無明顯疼痛者）

若情況屬輕微，只是姿勢不良或因久坐所致，並能每週持續進行3-5次針對性運動及改善生活習慣，大多在4至6星期內 就能看到明顯改善，例如小腹收緊、站姿變直、腰部不再緊繃。

🔹中度至長期骨盆前傾（有腰痛或體態明顯異常者）

如已出現長期腰痛、肌肉僵硬、核心力量不足等情況，通常需花上2至3個月才能穩定改善，視乎是否有配合拉筋、肌力訓練及物理治療。