虎背、烏龜頸和圓肩絕對是女生大敵，除了看起來沒精神，嚴重的更會令你看似身形肥胖！想解決厚背問題，重拾直角肩和仙女背？最近，YouTube瘋傳一條超過千萬點擊率的「瘦背操」影片，每天只需8分鐘，短短2星期就能練出美背！
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韓國女星仙女背圖鑑
仙女背典範，怎能沒有BLACKPINK的Lisa，她有著不少女生夢寐以求的螞蟻腰之外，更有很突出的蝴蝶骨，穿起露背晚裝，非常性感！
說到完美身材女星代表，當然有MAMAMOO的隊長Solar！除了擁有連男生都不得不佩服的川字腹肌，她的背肌線條亦非常養眼。
日本爆紅美背操
日本健身網紅佐川裕香是一位芭蕾舞蹈家，因此非常注重個人體態和姿勢。以前曾有寒背和圓肩問題的她，透過矯正姿勢和運動得以改善。其後，她在IG上分享她的運動影片，得到觀眾的支持，人氣大增，現在已經有高達35萬的粉絲，非常誇張！
佐川裕香的「美背操」更是爆紅之作，編輯為大家整理了以下是背肌訓練的動作和注意事項，想改善虎背的你不妨試試。
瘦背動作1. 雙手開合
步驟：
- 挺胸收腹，雙腳與肩同寬。
- 維持背部挺直，雙手從前方往側邊打開。
- 重複動作30秒。
注意事項：往側邊打開時，臀部千萬不要往後推，下腹部要出力穩定。
瘦背動作2. 胸背伸展
步驟：
- 吸氣時，胸口內收，感受脊椎拱起伸展。
- 肩膀由前向後移動，手掌向外，接著向前。
- 呼氣時擴胸，感受脊椎向上延伸。
- 重複動作30秒。
瘦背動作3. 肩胛骨練習
步驟
- 胸口外展，手臂置於頸部後方，十指交疊。
- 雙手向上推。
- 回正至頸部後方。
- 重複動作30秒。
注意事項：如果動作正確，肩背部有收緊的感覺。
瘦背動作4. 雙臂畫圈練習
步驟：
- 穩定核心。
- 雙手向側邊伸直。
- 以肩膀為圓心，小臂放鬆，手臂慢慢打圈。
- 正反方向各做15秒
注意事項：剛開始可以小幅度畫圈，肩膀鬆開後可以放大動作。
瘦背動作5. 手肘伸展
步驟：
- 穩定核心，挺胸收腹。
- 雙手向上伸直。
- 肘部下拉至腰部。
- 重複動作30秒。
注意事項：切記向上時，掌心對掌心，下拉時手掌向外，感覺鎖骨向後拉。
瘦背動作6. 垂直、側面肘部伸展
步驟：
- 穩定核心，挺胸收腹。
- 雙手向上伸直。
- 肘部下拉至腰部。
- 雙手向側邊伸直。
- 肘部拉回至腰部。
- 重複動作30秒。
注意事項：下巴內收，頭部微微抬起， 頸部向上延伸。
瘦背動作7. 脊椎伸展
步驟：
- 雙腳與肩同寬，雙手往兩邊打開。
- 手掌向前，背部向前拱起，脊柱捲曲。
- 手掌向後，從手臂帶動肩膀向後。
- 感受脊椎和背部肌肉向後延伸。
- 重複動作30秒。
注意事項：臀部要出力，保持平衡，不要跟著動作前或向後搖晃。
瘦背動作8. 雙肘外推
步驟：
- 雙腳與肩同寬。
- 肩膀向後旋，感受背部肌肉向內夾。
- 重複動作30秒。
注意事項：小幅度的重複動作，感受肩頰骨與背部的發力，臀部一樣要穩定，感受脊椎的開展和擠壓。
瘦背動作9. 雙肘左右伸展
步驟：
- 十指交疊在後腦勺。
- 肘部斜向右下方。
- 回到頭部後方。
- 肘部斜向左下方。
- 重複動作30秒。
注意事項：核心和尾椎都要維持穩定，避免身體跟著左右搖擺。初學者可以善用毛巾或是彈力帶來完成動作。
瘦背動作10. 雙肘左右伸展雙掌後推
步驟：
- 雙腳與肩同寬。
- 雙手自然垂放於臀部兩側。
- 手掌向後推。
注意事項：身體要穩定，感覺像是手掌往後推。
瘦背動作11. 放鬆動關節
步驟：
- 下蹲時雙手交叉於胸前。
- 膝蓋向上，雙手往外輕輕甩開。
- 重複動作30秒。
注意事項：這個動作身體只需要穩定，輕輕擺動手臂，感受四肢關節的靈活度。
瘦背動作12. 脊椎左右伸展
步驟：
- 雙手向上伸直，十指交疊。
- 向右傾斜。
- 回正。
- 向左傾斜。
- 重複動作30秒。
注意事項：感受脊椎的伸展和胸腔外展，作為運動的收操重要一步。
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