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瘦背操|日本火紅美背瘦身法🔥8分鐘練出仙女背 性感蝴蝶肌線條 告別虎背富貴包

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虎背、烏龜頸和圓肩絕對是女生大敵,除了看起來沒精神,嚴重的更會令你看似身形肥胖!想解決厚背問題,重拾直角肩和仙女背?最近,YouTube瘋傳一條超過千萬點擊率的「瘦背操」影片,每天只需8分鐘,短短2星期就能練出美背!

by CosmoTW & Vienne Lee

韓國女星仙女背圖鑑

瘦背操|日本火紅美背瘦身法🔥8分鐘練出仙女背 性感蝴蝶肌線條 告別虎

仙女背典範,怎能沒有BLACKPINK的Lisa,她有著不少女生夢寐以求的螞蟻腰之外,更有很突出的蝴蝶骨,穿起露背晚裝,非常性感!

瘦背操|日本火紅美背瘦身法🔥8分鐘練出仙女背 性感蝴蝶肌線條 告別虎

說到完美身材女星代表,當然有MAMAMOO的隊長Solar!除了擁有連男生都不得不佩服的川字腹肌,她的背肌線條亦非常養眼。

日本爆紅美背操

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日本健身網紅佐川裕香是一位芭蕾舞蹈家,因此非常注重個人體態和姿勢。以前曾有寒背和圓肩問題的她,透過矯正姿勢和運動得以改善。其後,她在IG上分享她的運動影片,得到觀眾的支持,人氣大增,現在已經有高達35萬的粉絲,非常誇張!

佐川裕香的「美背操」更是爆紅之作,編輯為大家整理了以下是背肌訓練的動作和注意事項,想改善虎背的你不妨試試。

瘦背動作1. 雙手開合

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步驟:

  1. 挺胸收腹,雙腳與肩同寬。
  2. 維持背部挺直,雙手從前方往側邊打開。
  3. 重複動作30秒。

注意事項:往側邊打開時,臀部千萬不要往後推,下腹部要出力穩定。

瘦背動作2. 胸背伸展

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步驟:

  1. 吸氣時,胸口內收,感受脊椎拱起伸展。
  2. 肩膀由前向後移動,手掌向外,接著向前。
  3. 呼氣時擴胸,感受脊椎向上延伸。
  4. 重複動作30秒。

瘦背動作3. 肩胛骨練習

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步驟

  1. 胸口外展,手臂置於頸部後方,十指交疊。
  2. 雙手向上推。
  3. 回正至頸部後方。
  4. 重複動作30秒。

注意事項:如果動作正確,肩背部有收緊的感覺。

瘦背動作4. 雙臂畫圈練習

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步驟:

  1. 穩定核心。
  2. 雙手向側邊伸直。
  3. 以肩膀為圓心,小臂放鬆,手臂慢慢打圈。
  4. 正反方向各做15秒

注意事項:剛開始可以小幅度畫圈,肩膀鬆開後可以放大動作。

瘦背動作5. 手肘伸展

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步驟:

  1. 穩定核心,挺胸收腹。
  2. 雙手向上伸直。
  3. 肘部下拉至腰部。
  4. 重複動作30秒。

注意事項:切記向上時,掌心對掌心,下拉時手掌向外,感覺鎖骨向後拉。

瘦背動作6. 垂直、側面肘部伸展

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步驟:

  1. 穩定核心,挺胸收腹。
  2. 雙手向上伸直。
  3. 肘部下拉至腰部。
  4. 雙手向側邊伸直。
  5. 肘部拉回至腰部。
  6. 重複動作30秒。

注意事項:下巴內收,頭部微微抬起, 頸部向上延伸。

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瘦背動作7. 脊椎伸展

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步驟:

  1. 雙腳與肩同寬,雙手往兩邊打開。
  2. 手掌向前,背部向前拱起,脊柱捲曲。
  3. 手掌向後,從手臂帶動肩膀向後。
  4. 感受脊椎和背部肌肉向後延伸。
  5. 重複動作30秒。

注意事項:臀部要出力,保持平衡,不要跟著動作前或向後搖晃。

瘦背動作8. 雙肘外推

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步驟:

  1. 雙腳與肩同寬。
  2. 肩膀向後旋,感受背部肌肉向內夾。
  3. 重複動作30秒。

注意事項:小幅度的重複動作,感受肩頰骨與背部的發力,臀部一樣要穩定,感受脊椎的開展和擠壓。

瘦背動作9. 雙肘左右伸展

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步驟:

  1. 十指交疊在後腦勺。
  2. 肘部斜向右下方。
  3. 回到頭部後方。
  4. 肘部斜向左下方。
  5. 重複動作30秒。

注意事項:核心和尾椎都要維持穩定,避免身體跟著左右搖擺。初學者可以善用毛巾或是彈力帶來完成動作。

瘦背動作10. 雙肘左右伸展雙掌後推

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步驟:

  1. 雙腳與肩同寬。
  2. 雙手自然垂放於臀部兩側。
  3. 手掌向後推。

注意事項:身體要穩定,感覺像是手掌往後推。

瘦背動作11. 放鬆動關節

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步驟:

  1. 下蹲時雙手交叉於胸前。
  2. 膝蓋向上,雙手往外輕輕甩開。
  3. 重複動作30秒。

注意事項:這個動作身體只需要穩定,輕輕擺動手臂,感受四肢關節的靈活度。

瘦背動作12. 脊椎左右伸展

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步驟:

  1. 雙手向上伸直,十指交疊。
  2. 向右傾斜。
  3. 回正。
  4. 向左傾斜。
  5. 重複動作30秒。

注意事項:感受脊椎的伸展和胸腔外展,作為運動的收操重要一步。

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