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腰痛運動|健身女神Alycia解開6大原因+5個紓緩運動推介

腰痛運動|健身女神Alycia解開6大原因+5個紓緩運動推介

腰痛運動可以幫助紓緩痛楚!上班族常常面對腰痛問題,除了是長時間久坐或缺乏運動,彎腰搬東西時閃腰所引致,亦有機會是隱藏疾病的病徵,所以絕不能忽略。這次,健身女神Alycia 將講解2個在女生身上常見的腰痛原因、腰痛期間的禁忌及5個紓緩腰痛的簡單運動。


腰痛是身體發出的警號

腰痛運動|健身女神Alycia解開6大原因+5個紓緩運動推介

很多人以為「腰酸背痛」不是什麼大問題,其實那是身體發出的警號!Alycia指出一般情況下,輕微的腰痛可能是久坐或缺少運動而導致,只需要多拉筋伸展,自然就能解決。然而,持續性的腰痛問題有機會引發併發症或內臟疾病,例如腎臟感染、血栓和腎結石。

腰痛成因1. 肌肉勞損

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腰痛最常見的成因是過度使用肌肉,導致肌肉疲勞或拉傷。Alycia解釋肌肉痠痛或受傷通常是因進行重複性的動作或不正確地舉起物品,例如搬運重物和抱小孩所導致。另外,運動時,姿勢錯誤亦有機會令椎間盤、肌肉或韌帶受傷,例如跑步和高強度的HIIT訓練,都會加重背部負擔,造成腰痛問題。

腰痛成因2. 長時間處於不良姿勢

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腰痛另一元兇是姿勢不良,例如長時間坐著或站立、盤腿、翹腳、駝背、聳肩、烏龜頸等坐姿,都有機會導致肌肉失平衡,令脊柱歪斜或錯位等,這些都容易造成腰痠背痛問題。

 

腰痛成因3. 內衣不合身

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腰痛可分為上背及下背;上背痛可能是女性經常面對的問題,那是可能你選擇了不合適的內衣。Alycia指出胸圍能為胸部提供支撐,減低脊柱所承受的壓力。如果長期配戴不合身或承托力不足的內衣,會導致上背部疼痛。因此,女性挑選內衣時,須留意胸圍的肩帶及杯罩是否有足夠的承托力。

 

腰痛成因4. 荷爾蒙變化

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女性月經或懷孕時有機會感到下背疼痛,全因是受到荷爾蒙變化影響,造成腰痛問題。

 

腰痛禁忌

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腰痛期間,Alycia建議大家避免以下情況:

  1. 避免趴著睡覺,因為趴睡姿勢會加深脖子和下背部所承受的壓力
  2. 避免成為「低頭族」,長時間低頭看手機和平板電腦會導致頸部和背部承受更大的壓力。
  3. 避免高強度運動或劇烈運動,可進行低衝擊運動,例如步行、游泳等,直到背部痊癒。
  4. 避免搬運重物。
  5. 避免穿高跟鞋,高於1吋的高跟鞋會增加下背部的壓力,可選擇穿著網球鞋或平底鞋。

除了上述的禁忌,腰痛運動也能幫助紓緩上背及下背疼痛問題,Alycia推介一下5個簡單又易做腰部運動,大家不妨參考一下。

腰痛運動1. 肩背訓練

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針對範圍:上背

步驟:

  1. 以坐姿或站立姿勢开始。
  2. 運用肩膀畫一個圓圈。
  3. 首先慢慢向上,然後向後,你會感覺到上背肌肉有一點拉扯。
  4. 最後回到起點。

腰痛運動2. 胸部伸展

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針對範圍:上背

步驟:

  1. 坐在地板上,臀部貼地。
  2. 將滾輪放在身體後面,雙手放在頭後,然後慢慢向後躺。
  3. 滾輪支撐著上背位置及打開胸椎。
  4. 深呼吸,放鬆背部及肩部肌肉。
  5. 重複5次。

腰痛運動3. 抱膝式

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針對範圍:上腰及下腰

步驟:

  1. 躺平在瑜珈墊上,兩手順著身體平放。
  2. 吸氣,一面將雙腳彎曲,兩手交叉地抱膝。
  3. 用力吐氣,一面將雙腳用力地拉近胸部。
  4. 慢慢地吸氣,一面伸直兩腳,恢復原來的姿勢。
  5. 重複幾次。
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腰痛運動4. 貓牛式

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針對範圍:上腰及下腰

步驟:

  1. 由桌面式開始,雙膊以下是手腕,臀部與雙膝對齊。
  2. 吸氣時,腰慢慢沉下,頭慢慢向上,眼睛看天。注意​​膊頭盡量打開。避免縮膊。
  3. 呼氣時,彎曲腰向上,頭向下,眼睛看肚。

放鬆回到桌面式。

腰痛運動5. 仰臥脊骨扭轉

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針對部位:下腰 

步驟:

  1. 躺平在瑜珈墊上。
  2. 雙腳屈膝90度,往右邊擺放,頭向左邊。
  3. 維持10個呼吸。
  4. 收緊腹肌,將雙腳移回起點。
  5. 將雙腳往左邊擺放,頭部向右邊。
  6. 維持10個呼吸。
  7. 收緊腹肌,將雙腳移回起點。
腰痛運動|健身女神Alycia解開6大原因+5個紓緩運動推介

健身教練

Alycia Chan

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