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翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

翹臀絕對是每位女生的夢想!WFH的日子少了走動,日日坐在電腦是臀部變得扁平的一大原因!趁在家日子多多動起來,以下5個動作幫大家練出緊實「蜜桃臀」,無需其他工具,只要在家中舖一張瑜珈墊就做得。


翹臀訓練1. 後抬腿

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

後抬腳可以說是翹臀訓練的最入門動作,為保護膝蓋,建議大家要在瑜珈墊上進行。

  1. 雙膝放在瑜珈墊上,雙手自肩膀位置自然向下撐在瑜珈墊上
  2. 一隻腳伸直向上抬起,再伸直放下

動作貼士:過程中背部保持伸直,記得要用臀部力量抬高腳,不要用錯了腰的力量。

 

翹臀訓練2. 跪姿抬腿

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!
  1. 雙膝放在瑜珈墊上,雙手自肩膀位置自然向下撐在瑜珈墊上
  2. 一隻腳小腿勾起後向上踢

動作貼士:向上踢時不用踢得太高,只要感到臀部肌肉收緊就可以了,另外,過程中同樣要保持背部伸直,用臀部力量抬高腳。

 

翹臀訓練3. 側抬腿

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!
  1. 側躺在瑜珈墊上,手肘撐起上半身,雙腳自然伸直
  2. 然後慢慢往上抬高在上面的腿

動作貼士:過程中記得要收緊腹部,保持脊椎與雙腳在同一水平線上。

 

翹臀訓練4. 橋式

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  1. 先面朝上平躺在瑜珈墊上,雙手自然放在身體兩側,雙腳屈膝(注意雙腳與肩同寬)
  2. 然後用臀部力量慢慢向上抬起大腿、臀部和腹部位置
  3. 保持抬起姿勢5秒後再慢慢放下

動作貼士:過程中腹部及臀部要保持收緊。

翹臀訓練 (加強版)單腳橋式

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

橋式還有另外一種加強版訓練,想更快達到翹臀的話不妨試下單腳橋式訓練吧!

  1. 和橋式的起始動作一樣,面朝上平躺在瑜珈墊上,雙手自然放在身體兩側,雙腳屈膝
  2. 一隻腳伸直抬高,另一隻腳腳踭踩實地板,用臀部力量慢慢向上抬起大腿、臀部和腹部位置
  3. 保持抬起姿勢5秒後再慢慢放下

動作貼士:過程中腹部及臀部要保持收緊。另外,過程中臀部肌肉有酸的感覺是非常正常的,努力堅持下去就可以收獲翹臀了

 

翹臀訓練5.深蹲

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

深蹲是我們訓練大腿時經常會做的動作,但其實深蹲對於訓練臀部線條也很有效果。

  1. 雙腳分開與肩同寬,注意腳尖要自然向前
  2. 臀部往後及往下坐,膝蓋彎曲下蹲,腹部收緊,背部伸直,頭向正前方看
  3. 停留幾秒,再慢慢用臀部力量將身體往上推,收緊臀部

翹臀訓練+彈力帶=難度升級!

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

當大家習慣了以上這些訓練後,如果想加強效果,不妨試試在訓練中加入彈力帶來輔助吧!

翹臀|5個簡單動作練出緊實蜜桃臀🍑一張瑜珈墊就夠!

彈力帶帶來的外來阻力有效加強訓練強度。

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