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蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白質攝取

蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白質攝取

蕎麥麵健康形象深入民心,尤其是天氣悶熱時,不少人更會以蕎麥麵代替白飯作主食。到底蕎麥麵好處有哪些?蕎麥麵煮法會影響蕎麥麵營養成分嗎?即看註冊營養師李澄琳(Melissa)分享,以及由她推介的3款美味又健康蕎麥麵食譜。


蕎麥麵營養價值:蕎麥粉小麥粉比例成關鍵

蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白

大家一般都會在超級市場買現成蕎麥麵,對於蕎麥麵製作方法未必十分了解。其實蕎麥麵是由蕎麥粉、小麥粉、水和鹽製作而成。

蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白

Melissa:「在傳統日本料理中,蕎麥麵會按照蕎麥粉和小麥粉比例而有不同的稱號,例如:十割蕎麥、二八蕎麥、和外二八蕎麥等。十割蕎麥是由 100% 蕎麥粉所製作,二八蕎麥則含 20% 小麥粉混合 80% 蕎麥粉所製作。另外,外二八蕎麥麵是將蕎麥粉和小麥粉按照10:2 混合製成的。」

而一般超市買到,沒有特別注明稱號的蕎麥麵,小麥粉比例較高,只含約3成蕎麥粉。Melissa指,這些蕎麥麵麵條較具彈性,但營養價值卻不如十割蕎麥、二八蕎麥及外二八蕎麥。

蕎麥麵好處1. 膳食纖維豐富 有利腸道健康

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Melissa分享,每100g乾的十割蕎麥麵,就含有6克膳食纖維,比起含較多小麥粉的蕎麥麵高出3倍。蕎麥麵中的纖維屬於非可溶性纖維和抗性澱粉,兩者都可以增加腸道益生菌,有利腸道健康。 

蕎麥麵好處2. 高蛋白質 有助細胞生長和修復

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另外,Melissa指出,不同蕎麥麵都含有高蛋白質,每100g乾蕎麥麵就含13-15g蛋白質,是同等分量白飯、米粉和意粉的2-3 倍。蛋白質有助細胞生長和修復,保持免疫系統健康的同時,還能夠促進代謝、增加飽足感。

蕎麥麵好處3. 降低壞膽固醇 預防血管老化

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蕎麥中含有抗氧化物「蘆丁」,可以降低體內的壞膽固醇,預防血管老化,從而穩定血壓及減少血管閉塞。Melissa:「蘆丁存在於蕎麥外殼部分,在蕎麥麵製作過程時,有機會會被剝去,製成的蕎麥麵則會為純白色。 因此,顏色愈深色的蕎麥麵,含有的蘆丁就愈豐富。」

蕎麥麵熱量不比白飯低

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雖然蕎麥麵常被稱為減肥恩物,但原來蕎麥麵熱量不比白飯低!Melissa:「蕎麥麵屬於澱粉類,熱量並不低,多數一紮約75g的蕎麥麵,卡路量相當於 1 ⅓ 碗白飯。」

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不過熱量並不是唯一參考指標,蕎麥麵的營養特性,的確對減肥增肌有一定程度的幫助。「無論在減肥或增肌時,都要避免進食過量高油脂食物,例如零食和甜品等,若考慮到飽肚感和消化速度,吃蕎麥麵有助控制食量。另外,對於增肌人士,蛋白質需求大大增加,蕎麥麵能夠幫助增加蛋白質攝取。 」

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蕎麥麵煮法 過度烹調易致營養流失

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正確的蕎麥麵煮法可以確保以上營養及好處可以於人體起到相應作用。Melissa指出,在熱水烹調蕎麥麵的過程中,麵條中的水溶性營養素例如維他命B雜、礦物質及蘆丁,都會流失於水中或被高溫破壞。「最有效保留住蕎麥麵中的營養素的煮法,應避免用過長時間或過多水去烹煮,同時應按照包裝上的指示去控制時間。」

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而日本傳統料理冷食方式享用蕎麥麵,將煮熟後的蕎麥麵用冰水沖洗,然後盛上竹籠或碟上,沾上專用冷醬汁食用。這個方法減少了蕎麥麵浸在水中的時間,有助直接減少營養素流失。

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蕎麥麵副作用:慎防高鈉陷阱

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雖然蕎麥麵營養豐富,事實上卻隱藏高鈉陷阱!Melissa:「蕎麥麵製作過程會加入鹽,攝取過多鈉會引起水腫和增加罹患高血壓、心臟病及中風的風險。每100g乾的蕎麥麵含有 792mg鈉,相等於全日攝取上限的40%。高血壓人士應盡量避免,如要進食,可以在其他餐節作出適當調節,盡量減少整日的鈉攝取量。」

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Melissa更提醒,根據食安中心的指引,每100g就含超過600mg鈉的食物可視為「高鈉」。購買時,應該留意營養標籤,選購無鹽蕎麥麵或者每100g含低於600mg鈉質的蕎麥麵。

蕎麥麵食用禁忌:麩質敏感或麩質不耐症人士慎食

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加入了小麥粉的蕎麥麵不適合麩質敏感或麩質不耐症人士食用。麩質敏感或麩質不耐症人士接觸到麩質可能會引致一些身體不適症狀,如:消化不良、腹瀉、便秘、脹氣等情況。另外,蕎麥麵的鈉和鉀含量也較高,腎病患者要特別留意,攝取過多會增加腎臟負擔和加劇病情。

如果你沒有對麩質敏感,想以蕎麥麵作增肌減脂的主食,除了選對蕎麥麵產品外,更可參考Melissa推介的兩款蕎麥麵食譜,滋味又應保持蕎麥麵營養。

蕎麥麵食譜推介1. 涼拌蕎麥冷麵

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涼拌蕎麥冷麵材料(一人份)

無鹽蕎麥麵 60 - 75 克
水煮蛋 1 隻
青瓜絲 半杯 
紅蘿蔔絲 半杯 

日本高湯 
水 1000 cc 
昆布 10 克 
柴魚片 20 克

調味料 
低鹽醬油 2 茶匙
味醂 1 茶匙

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涼拌蕎麥冷麵做法

  1. 先準備日式高湯,昆布浸泡入水中3 - 4小時
  2. 把浸泡過的昆布放入在鍋中,以小火煮 10 分鐘,再加入柴魚片,煮滾後 1 分鐘關火
  3. 將湯過濾,濾掉柴魚片,日式高湯就完成
  4. 煮一鍋水,放入蕎麥麵煮約4分鐘(依包裝上的指示去調節時間),取出馬上放入冰水中降溫
  5. 同鍋,將紅蘿蔔絲燙一燙;
  6. 適量日式高湯、低鹽醬油、一茶匙味醂混合即成醬汁;
  7. 把冷凍好的蕎麥麵放入碗裏,舖上切切的水煮蛋、青瓜和紅蘿蔔絲,淋上醬汁就即可食用

蕎麥麵食譜推介2. 蝦仁海鮮炒蕎麥麵

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蝦仁海鮮炒蕎麥麵材料(一人份)

無鹽蕎麥麵 60-75 克
蝦仁 40 克 
魷魚 40 克
香菇(切片) 2 粒
白菜 1 杯
洋蔥 半個 
蒜末 適量 
蔥花 適量

調味料 
低鹽醬油 2 茶匙
蠔油 1 茶匙
胡椒粉 適量

蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白

蝦仁海鮮炒蕎麥麵材料做法

  1. 煮一鍋水,放入蕎麥麵煮約4分鐘(依包裝上的指示去調節時間),取出馬上放入冰水中降溫
  2. 同鍋,將蝦仁、魷魚用適量水,水煮熟備用
  3. 在易潔鑊中,蒜末洋蔥用少油爆香,下蝦仁、魷魚、香菇片、白菜炒至剛剛熟透;
  4. 放蕎麥麵與海鮮和菜翻炒一下
  5. 倒入調味料(生抽、蠔油、胡椒粉)攪拌即可食用
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Q : 蕎麥麵有哪些營養?

A :

蕎麥麵富含水溶性營養素例如維他命B雜、礦物質及蘆丁,加上膳食纖維豐富、高蛋白質,對人體⋯⋯繼續瀏覽

Q : 蕎麥麵適合減肥人士作主食嗎?

A :

原來蕎麥麵熱量不比白飯低!不過熱量並不是唯一參考指標,蕎麥麵的營養特性,的確對減肥增肌有一定程度的幫助。如果想找低卡減肥主食,可以考慮4款低卡蒟蒻麵

註冊營養師李澄琳簡介

蕎麥麵|冷麵食法助保存營養!3大好處+健康食譜推介🤤營養師:助增加蛋白

多年營養師經驗,擅以營養體重管理(增肌/重及減肥)、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。喜歡透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。 畢業於昆士蘭科技大學營養學學士,及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。

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