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營養師分享碳循環飲食3大功效|1個月減4kg 全靠這7天碳水循環飲食餐單!

營養師分享碳循環飲食3大功效|1個月減4kg 全靠這7天碳水循環飲食餐單!

「碳循環飲食」屬一種綜合「低碳」及「生酮」元素的飲食法,據說能有助減肥之餘亦能增肌。Cosmo 請來心然營養中心英國註冊營養師梁領邦(Mathew),拆解碳循環飲食的好處及如何實行,更分享1星期碳水循環飲食餐單,幫大家實現減肥大計。


Q1. 什麼是「碳循環飲食」?

營養師分享碳循環飲食3大功效|1個月減4kg 全靠這7天碳水循環飲

Mathew:簡單來說,「碳循環飲食法」的原理是因應日常身體活動量及強度的變化,在飲食中調節碳水化合物的攝取量,讓身體達致能量攝取與輸出的平衡,同時有助身體利用脂肪作為能量來源,避免體重上升。

 

Q2. 「碳循環飲食」有什麼功效/好處?

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1. 減肥

Mathew:「碳循環飲食」聲稱有助減肥的功效是因為在活動量及強度較低的日子(例如帶氧運動,緩步,跑步等),減少碳水化合物的攝取會令身體胰島素的製造量下降,從而減慢細胞對葡萄糖的吸收和延緩體重的上升。另外,由於減少碳水化合物的攝取量,身體亦會開始轉為利用脂肪作為主要的能量來源,從而達致有燒脂及減肥的效果。

營養師分享碳循環飲食3大功效|1個月減4kg 全靠這7天碳水循環飲

2. 增肌

Mathew:相反,在活動量及強度較高的日子(例如負重訓練),能量的消耗相對較大,增加碳水化合物的攝取量會促進肌肉的肝醣儲存,從而有助達致增肌的效果。

 

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3. 維持運動或訓練表現

Mathew:綜合以上的兩個功效,身體能更有效地提供能量給肌肉,有助維持運動及訓練。另外,亦有部份研究指間中利用「低碳飲食」亦能有助日常有運動的人士控制體重及增加肌肉量,從而提高他們在運動或訓練時的表現。

 

Q3. 什麼人可以試行「碳循環飲食」?

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Mathew:基於現時「碳循環行飲食法」還欠缺足夠的醫學實證,營養師建議任何選擇嘗試這種飲食法的人士都應事前諮詢專業人士的意見或評估。另外,因為這種飲食法需要時常調節碳水化合物的攝取量,患有糖尿病的人士(尤其需要打胰島素或服用帶有低糖風險的藥物如Glicazide 或 Glimepiride),記得切勿自行嘗試。

 

Q4. 如何實行「碳循環飲食」?

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Mathew:目前這種飲食法還沒有一種特定的飲食模式,但普遍都建議於一週內夾集些高碳和低碳飲食的日子,並將高碳與低碳的日子隔日進行。例如,在一星期內包含3個高碳飲食日(一,三,五),3個低碳飲食日(二,四,六)和1個休息日。

 

Q5. 如何分辨高碳/低碳飲食?

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Mathew:高碳飲食是指在飲食中碳水化合物所佔的比例為最高,計算方法以每公斤體重需攝取約2-3克的碳水化合物,佔平均一名60公斤成年人每日1500-1600卡路里的50%。

 

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相反,低碳飲食是指飲食中碳水化合物所佔的比例為最低,計算方法以每公斤體重應攝取約0.5-1克的碳水化合物,佔平均一名60公斤成年人每日1500-1600卡路里的15-20%。

 

1星期的碳水循環飲食餐單

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▲註冊營養師梁領邦(Mathew)分享的1星期的碳水循環飲食餐單

Q7. 進行碳水循環飲食時,有什麼注意事項?

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如跟從「碳水循環飲食」,應多選擇不同種類的碳水化合物,尤其是全穀物類(如紅米,糙米,燕麥等),蔬菜及水果。原因是全穀物類比精制的碳水化合物包含較豐富的營養價值(如維生素B2,B3,B9和礦物質如鐵,鎂和硒等),能確保在減肥和增肌之際,避免在飲食中廣因過份克制而導致克制有營養不良的情況。

除此之外,全穀物類,蔬菜及水果蔬菜類一全穀物累全穀物的膳食纖維亦能有助保持腸道健康。

 

Q8. 進行碳水循環飲食,有望一個月瘦多少?

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一般來說,普遍成年人將每日的能量需求扣除約500-600卡路里,不論是透過控制飲食還是運動,一星期後體重便可減約1-2磅或0.5-1公斤。而一個月便相等於約4-8磅或2-4公斤。

 

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▲心然營養中心英國註冊營養師梁領邦(Mathew )

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