假性饑餓是什麼？減肥時期女生經常感到肚餓，很想吃東西，最終減肥變成增肥。其實，那饑餓感並不是身體發出需要食物或能量的警號，而是假性饑餓。Cosmo編輯請來健身教練Zoe來解構6大假性饑餓成因和5大對抗「口痕」小貼士。
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假性饑餓是什麼？
正餐後還是想追加甜品和咖啡嗎？煲劇或看電影時總是覺得要吃零食嗎？以上都是假性飢餓的現象。其實，假性飢餓並不是真正的飢餓感，亦不是身體需要攝取能量的訊號。
假性饑餓成因：壓力大，負面情緒
假性饑餓最常見的成因是壓力和負面情緒。面對壓力時，人的腦部會分泌出皮質醇約制胰島素，讓糖分不能進入細胞身體，導致飢餓感。
假性饑餓成因：進食速度快
容易感到假性飢餓的人普遍很快便吃完正餐，沒有經過細嚼慢嚥。雖然大腦能最先接收到訊號，但需要時間作出反應—飽肚感。胃部的填充未及送到大腦作反應，其飢餓感只是假象。
假性饑餓成因：熬夜
熬夜會導致內分泌錯亂，令大腦會把「睏」和「累」 錯誤當成需要補充能量的信號，導致飢餓素水平上升，形成假性飢餓。
假性饑餓成因：長時間缺水
假性饑餓常見成因是身體長時間缺水，導致能量不足的感覺，令大腦把飢餓感口渴感混淆。
假性饑餓成因：飲食營養不均衡
營養搭配不對或營養攝取不足會令身體胰島素水平上升，使得血糖迅速降低飢餓感來襲。胃部的填充，大腦需要一 段時間意識到這一切的變化。
假性饑餓成因：運動後的疲累感
最後，常見的假性飢餓通常出現於運動後，將疲勞感當成了飢餓感。 因此，減肥的女生，無論是做完帶氧運動還是重訓練習，一定要注意這些假的飢餓感，避免攝取額外的熱量！
面對假性飢餓現象，到底有什麼對抗方法？不妨參考以下是5個對抗假性飢餓小貼士，告別「口痕」不停吃，減少攝取不必要的熱量 。
假性飢餓對抗方法：避免節食
不少減肥人士面對體重反彈時，經常依賴節食減肥，意識會限制卡路里攝取，把每天攝取的卡路里減少到800。當熱量攝入量愈來愈低， 飢餓感就會愈強，除了會經常感到飢餓，更會影響身體新陳代謝。
假性飢餓對抗方法：攝取適量脂肪，促進釋放飽足感的荷爾蒙
大部分人認為減肥時期應滴油不沾，但其實沒有攝入足夠的脂肪，會導致假性飢餓感。如果你於正餐後或長期感到肚子餓，你可能需要攝取多一點脂肪，促進釋放飽足感的荷爾蒙 ，減少一整天的食慾，減低出現假性飢餓的現象。
假性飢餓對抗方法：避免進食空熱量食物
「空熱量食物」指油炸食品，即是所謂的「垃圾食物」，例如炸薯條、炸雞、甜甜圈等等。如果你需要更多的營養素，可嘗試添加一些營養酵母和電解質，還有攝取大量的鉀，這些都可幫助解決胰島素抵抗問題，進入脂肪燃燒狀態。
假性飢餓對抗方法：避免攝取人工代糖
坊間的健怡可樂或其他無糖飲品中常用人工代糖或甜味劑，包括天冬酰胺 (Aspartame)、糖精(Saccharine)、三氯半乳蔗糖 (Sucralose)等。其物質會刺激胰島素而阻礙減肥進度、並且讓人出現假性飢餓的感覺。另外，人造甜味劑可破壞人體腸胃裡產生的天然益菌，影響腸道微生物的活動，導致愈飲愈肥，更想吃垃圾食物。
假性飢餓對抗方法：建立正念進食法
最後，大家進食時可使用正念進食法 ，享受你的食物，別再心不在焉地吃飯，細嚼慢嚥，品味它們的味道和口感。
正念進食訓練簡明指南，可利用各種感官:
視覺：留心欣賞食物的樣式。
嗅覺：細心留意食物的氣味。
味覺：用心品嚐食物是如何觸動你的味蕾。
聽覺：靜心聆聽自己的咀嚼聲。
感覺：耐心感受食物的質感，以及自己身體對食物的反應，體驗咀嚼食物、食物通過喉嚨與食道進入胃部的感覺。
Zoe Li
健身教練
中文大學運動科學碩士
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