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5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

長時間對著電腦手機,加上姿勢不正確,令不少都市人都有寒背以及肩頸膊痛等問題,不好好正視不但會令痛症惡化,更會嚴重影響坐姿。有見及此,COSMO就邀請來人氣瑜珈導師Dominic Fan(范啟銘)來教我們如何利用瑜珈改善上半身問題。


所需裝備

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

Dominic會和大家一起完成5分鐘上半身伸展開胸瑜珈,在整個過程中你需要用到些小工具,當中包括一張舒適的瑜伽墊,如有需要的話可先準備多一塊瑜珈磚。另外,運動時千萬別忘了換上運動衣物,有助提升運動表現。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作1

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作1. 盤膝坐在瑜伽墊上,雙手放在膝蓋上方,腰背伸直。

動作2. 吸氣時雙手拉高。

 

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作3. 呼氣時右手放在地上。

動作4. 左手向右邊伸展,右手手踭慢慢放鬆貼地地上。

注意做動作時頭部不要向右邊膊頭方墮下,試想像鼻子要向左手天花板放打開,頭部重量貼近左手手臂。右邊膊頭亦不要聳肩,放鬆打開。

 

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作5. 維持5秒。

動作6. 吸氣雙手回到中間,依然保持向上伸直。

動作7. 在另一邊重複整個動作。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作2

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作1. 趴在瑜珈墊上,手踭位置要和膊頭成一直線,盆骨亦要和膝頭成一直線。

動作2. 吸氣時左手向天花板打開。

動作3. 呼氣時左手穿過右邊腋下位置。

注意左邊膊頭要貼在地上,頭部亦可以放鬆在地上。

 

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作4. 右手按實地面,輕輕用力將上半身向天花板方向推開。

動作5. 維持5秒。

動作6. 再將膊頭放鬆,左手拉回最初位置指向天花板。

 

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動作7. 左手放在背部,卡在右邊肋骨位置。

動作8. 左邊膊頭向天花板方向打開。

動作9. 維持5秒。

動作10. 在另一邊重複整個動作。

 

上半身伸展開胸瑜珈動作3

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作1. 前後打開雙腳站在瑜珈墊上。

動作2. 左腳慢慢向前曲,右腳伸直

動作3. 雙手向天花板方向拉高,打開心口。

 

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作4. 雙手放在背後,手指扣實。

動作5. 雙手向後拉,打開膊頭,打開心口。

 

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動作6. 左邊膊頭帶向左邊膝蓋位置,雙手保持在背後。

嘗試將左邊膊頭水平放在左邊膝蓋旁邊,背脊亦成水平線,不要寒背或聳肩。

動作7. 手臂用力將雙手向天花板方向拉,頭部頸部向地面放鬆。

 

5分鐘上半身伸展開胸瑜珈|改善寒背+肩頸背痛問題:打工仔必學!

動作8. 慢慢放鬆,鬆開雙手,按著地面以容易找回平衡。

動作9. 右腳膝蓋慢慢回到地面。

 

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動作10. 右腳跪在地上,左腳踩實地面,雙手伸直向天花板方向伸展。

你會感覺到右邊的髖關節位置有拉扯的感覺,證明這個動作做對了,量力而為。

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動作11. 雙手在頭部上方合十,手指公放在頸椎位置。

動作12. 呼氣時將盆骨推向前,上身向後彎。

動作13. 維持5秒,放鬆。

 

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