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滾筒按摩|筋膜放鬆之救星!4大好處+3個按摩動作教學

滾筒按摩|筋膜放鬆之救星!4大好處+3個按摩動作教學

滾筒按摩對於經常感到肩頸僵硬、腰酸背痛的都市人而言,有著莫大的紓緩功效。而滾筒按摩在國外早已蔚為風潮,荷里活女星Reese Witherspoon在幾年前就養成了以滾筒伸展筋膜,放鬆運動後肌肉的習慣。不過對於初次按觸滾筒按摩的人來說,若然錯誤使用的話,有可能會造成反效果,放鬆不成反而傷害筋膜。因此,Cosmo特意邀請註冊物理治療師Silvia為我們拆解滾筒按摩好處、常見錯誤用法,同時教授正確滾筒按摩使用方式,在家也能輕易做到!


滾筒按摩原理是甚麼?

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滾筒是一種用以放鬆筋膜及肌肉的器材,使用者可透過運用自身重量,利用滾筒按壓特定的肌肉痛點,放鬆繃緊的肌肉激痛點(trigger point),以及鬆解該地方軟組織的黏連。

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通過定點按壓,該位置繃緊的肌肉及筋膜可得以放鬆,從而增加血液循環,有助運動後的恢復,並且減少延遲性痠痛。

滾筒按摩適合哪些人士?

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由於滾筒按摩本身沒有太大危險性,加上操作也不太困難,所以原本有運動習慣,加上懂得滾筒按摩或身體結構基本概念的人都適合做滾筒按摩。

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假如你本來不常做運動,又未曾試過滾筒按摩的話,就建議在專業人士指導下才使用。另外,由於長者及小孩可承受的力量較少,所以亦不太建議使用滾筒按摩。

滾筒按摩好處1. 放鬆肌肉,減輕疼痛

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習慣運動的人士難免經常會遇到運動後肌肉繃緊和疼痛的情況,這時候你就可透過滾筒按摩以助肌肉放鬆恢復,減少延遲性痠痛。例如你可在健身或跑步訓練後,用滾筒按摩放鬆大腿小腿等肌肉。

滾筒按摩好處2. 增強肌肉的柔韌性

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2019年的一個研究中﹐後大腿的肌電圖(electromyography)顯示,滾筒按摩對增加後大腿柔韌性有著正面的影響,所以想要增加肌肉柔軟度,不妨嘗試滾筒按摩。

滾筒按摩好處3. 促進血液循環

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滾筒按摩能讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性,同時增加血液的流動和軟組織循,從而有效預防各種心血管疾病。

 

滾筒按摩好處4. 增加關節的靈活性

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利用滾筒在胸椎腰椎位置做關節鬆動運動,可以增強關節的靈活性及幅度,但要注意的是必須使用無凹凸的滾筒。

除了用滾筒按摩外,你也可以嘗試這5款家居按摩神器,紓緩身體痠痛 

挑選滾筒考慮因素1. 滾筒的硬度

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滾筒硬度大概有70%-100%,而就滾筒按摩新手而言,可以選用較軟的滾筒,但由於是在長期使用後容易變形,所以要適時更換一個新的滾筒。至於是硬度較高的滾筒則比較適合運動員,因為較硬的滾筒力度也會較強。

 

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挑選滾筒考慮因素2. 滾筒的表面

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滾筒一般會分為平滑表面及凹凸紋表面,如果是本身不能承受太大力量的人,又或是想針對放鬆胸椎及腰椎位置的話,建議可選擇平滑表面的滾筒,因為凹凸紋滾筒有機會壓傷腰椎及胸椎。至於想放鬆腿部大肌肉的話,則可揀選凹凸紋滾筒,以達致定點對肌肉施壓放鬆的效果。

 

挑選滾筒考慮因素3. 滾筒的長度

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大部分滾筒長度大約45cm-90cm,如果用作放鬆腿部大肌肉,用60cm長或以上的滾筒會比較好,亦可以橫跨整個背部,放鬆脊椎的位置。

 

滾筒按摩教學1. 放鬆前大腿位置(四頭肌)

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將滾筒放在前大腿肌肉,雙手支撐地面,來回滾動達致大約1分鐘,重複3次,以放鬆前大腿肌肉。有需要的話,可在激痛點按壓大概15-20 秒。

 

滾筒按摩教學2. 放鬆外側大腿肌肉

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側躺在瑜珈墊後將滾筒放在大腿外側,並以手肘撐住地面,一腳屈膝,另一個伸直撐着地面,來回滾動放鬆外側大腿大約1分鐘,重複3次。有需要的話,可在激痛點按壓大概15-20 秒。

 

滾筒按摩教學3. 放鬆胸椎位置(改善寒背)

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將滾筒放在上背,雙腳屈膝,雙手支撐頭部,來回滾動大約1分鐘,重複3次,同時背部做適當的伸展。

 

滾筒按摩常見錯誤1. 過於用力按壓

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假如以10分作為滿分,滾筒按摩的疼痛程度應為6-7分,如果太大力按壓受傷的肌肉,痛感程度超出此範圍的話,就會容易導致發炎腫脹,反而會增加痛楚。

 

滾筒按摩常見錯誤2. 按摩時間過長

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同一肌肉群應只按壓大概3-5分鐘,如果按壓太長時間(超過10分鐘) ,就有機會導致肌肉過度腫脹。

 

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滾筒按摩常見錯誤3. 用凹凸紋滾筒按壓骨頭位置

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如果錯誤以凹凸紋滾筒按壓脊椎或骨頭的位置,可能會壓傷及導致發炎,後果可以相當嚴重。

梁凱雯物理治療師(Ms Silvia Leung)簡介

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梁凱雯物理治療師是香港註冊物理治療師,為香港理工大學物理治療(榮譽)理學士,並且有香港物理治療學會認可針灸資格(HKPA),主理脊椎痛症及運動傷患,其Instagram專頁(TogetherPhysio)會經常分享物理治療資訊及痛症相關訊息。

Q : 初次接觸滾筒按摩的新手需要注意甚麼地方?

A :

滾筒按摩新手可以選擇較軟的滾筒,同時亦要避免過於用力按壓,也要控制好按摩時間,不要按壓超過10分鐘⋯⋯繼續閱讀

Q : 除了滾筒按摩外,還有甚麼其他方法紓緩肌肉疲勞?

A :

除了滾筒按摩外,大家也可嘗試按摩槍,隨時隨地在家按摩。6款好用按摩槍品牌推薦 

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