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青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴(Frog pose)是從芭蕾訓練延伸而來的居家運動,透過趴著的動作訓練開胯與開髖,矯正體態同時也能矯正骨盆,不僅能縮臀,還能瘦小腹。動作看似簡單,其實有很多需要注意的細節,否則對腰椎與骨盆造成嚴重傷害,更會造成骨盆前後傾和XO型腳的反效果!以下是青蛙趴的好處、常見錯誤及正確做法。

by Cosmo TW and edited by Vienne Lee

青蛙趴是什麼?

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴(Frog pose)是芭蕾舞得入門學動作,主要用於「開臗」和「開胯」,訓練髖關節的靈活度和發力技巧。由於俯臥時很像青蛙姿勢,所以有「青蛙趴」之稱。一般人用這個動作鍛鍊是為了瘦胯和髖,達到矯正體態與瘦身的效果,而正確地練習青蛙趴還有很多好處!

青蛙趴好處1. 矯正假胯寬

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

假胯寬的成因大多是骨盆與胯部不正,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

青蛙趴好處2. 改善梨形身材

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴能伸展大腿內側的肌肉,促進髖關節的血液循環,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉能正確發力,就能避免馬鞍肉堆積形成大屁股。

青蛙趴好處3. 改善X型腳、O型腳

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

做青蛙趴時,大小腿也會同時拉筋與開展,膝蓋內旋的狀況也會得以改善。長期做更能改善X型腳、O型腳的問題,讓雙腿變得越來越直。

青蛙趴正確動作

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法
  1. 在瑜伽墊上雙膝跪地,膝蓋朝向正前方。
  2. 雙腿慢慢分開至極限。
  3. 上半身向前傾,慢慢落地。
  4. 維持上半身穩定。
  5. 雙肘著地。
  6. 骨盆、脊椎、頸部與地面平行。

青蛙趴常見錯誤

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴好處多,能居家訓練,但看起來簡單的青蛙趴時常會有許多人做錯。如果做錯,不僅沒有效果,還可能造成假胯寬等問題。以下是青蛙趴練習的常見錯誤及正確作法。

 

青蛙趴常見錯誤1. 拱腰

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法
▲Source:小紅書@徐小藝

剛開始練習開臗的時候會因為髖部的肌肉與筋膜很緊繃無法打那麼開。新手會因為想達到「標準」動作而強迫自己開腿,但臀部與胯的肌肉不夠力,會無意識拱起上半身,好讓身體維持在平衡的狀態。

青蛙趴正確方式:開腿時評估自己的能力,先開到肩膀兩倍寬,身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點,或是扶梳化。

青蛙趴常見錯誤2. 塌腰

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法
▲Source:小紅書@徐小藝

剛開始練習開臗的時候會因為髖部的肌肉與筋膜很緊繃無法打那麼開。新手會因為想達到「標準」動作而強迫自己開腿,但臀部與胯的肌肉不夠力,會無意識拱起上半身,好讓身體維持在平衡的狀態。

青蛙趴正確作法:開腿時評估自己的能力,先開到肩膀兩倍寬,身體趴不到地面可以用瑜伽磚墊高支撐點,或是扶梳化。

青蛙趴常見錯誤3. 最後沒有收胯放鬆

青蛙趴|改善梨形身材及腿形必做動作!青蛙腿3大好處+正確做法

青蛙趴是個「開胯」的訓練動作,所以開展完之後也需要放鬆,也就是「收胯」。這個動作是針對「胯部」的彈性,透過適當的收胯動作紓緩訓練時的緊張感。

收胯動作練習:

  1. 平躺
  2. 雙膝併攏拱起
  3. 雙手抱腿
  4. 深呼吸維持5分鐘。
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