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微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點!這樣吃蛋白質才有效增加肌肉

微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點!這樣吃蛋白質才有效增加肌肉

微胖女生想塑造理想身形就要「增肌減脂」,但要增肌同時與減脂,運動與飲食的控制就要恰到好處,以下6個增肌減脂飲食及訓練重點,想操fit身形的女生要記下了!

by Lillian

為甚麼增肌減脂是最有效的減肥方案?

微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點!這樣吃蛋白質才有效增加肌

當身體肌肉量增加,基礎代謝率便會提高,即身體能量消耗率加快,燃脂率提高,令身體有效地塑造理想身形。

增肌減脂訓練重點:負重運動 VS 有氧運動

微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點!這樣吃蛋白質才有效增加肌

增肌減脂期間要多做負重運動,同時也要做少量高強度有氧運動(如:跑步、單車),兩者的比例應為1比3,即建議高強度有氧運動大約做20分鐘,而負重運動可大約做60分鐘。 

增肌減脂飲食重點1:運動後1小時內進食

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很多人對運動後應否立即吃東西有疑惑,專家建議應在運動後20至60分鐘內進食為佳;而如果你的運動目的是「增肌減脂」,應在負重訓練後30分鐘內補充醣類和蛋白質食物,以即時修復肌肉組織,如運動後超過2小時才進食的話,能量有機會轉化為脂肪造成肥胖。

增肌減脂飲食重點2:吃低GI食物控制血糖

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低GI(升醣指數)食物轉化葡萄糖的速度較慢,吃後血糖升幅相對較少,有效穩定血糖,延遲饑餓感,從而幫助控制體重,低GI食物例子有糙米、通心粉及低脂奶等。

增肌減脂飲食重點3:每餐都有蛋白質

微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點!這樣吃蛋白質才有效增加肌

大家都知道「增肌」要多吃蛋白質,但必須把蛋白質攝取量平均在每一餐。以港式早餐為例,早餐常只以澱粉質為主,而忽略蛋白質,有研究發現把蛋白質平均在三餐攝取,對增肌效果更好。

增肌減脂飲食重點4:晚上8時前攝取優質質碳水化合物

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別以為一味吃豐富蛋白質食物就可以長肌肉,蛋白質只是保持肌肉及減慢肌肉流失,必須靠適當的碳水化合物才做到「增肌」及補充能量;建議在晚上8時前選吃優質碳水化合物,如藜麥、南瓜及番薯等為最理想。

增肌減脂飲食重點5:吃原型食物

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原型食物(英文:Whole food)指你看得出它原來是甚麼樣子的新鮮食物,即各款蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等,而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等,因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等,較難控制營養攝取。

增肌減脂飲食重點6:多攝取高纖食物


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高纖食物不但對腸道健康有益,有助排便之外,更有效減少胰島素的分泌,減少脂肪累積的作用,有助帶動整個增肌減脂過程。

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