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希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

乳酪不只能淨腸通便,如果挑得好、吃得對的話,更可有助提升減肥效果,而坊間除了有常吃的乳酪外,還有一種大家應該都不感陌生的「希臘乳酪」。香港港安醫院膳食及營養部主管兼註冊營養師黃志榮先生,今次就為大家拆解希臘乳酪是甚麼東西,更會提供3款希臘乳酪的食譜,當中包括3種不同的希臘乳酪食法,包括煮成頭盤、甜品和主菜,款款都賣相精美。


甚麼是希臘乳酪?

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

希臘乳酪(Greek Yogurt)一般比普通乳酪更濃稠,因為製作過程中會隔走乳清蛋白(whey protein) 和大量水份,所以又稱strained yogurt (「過濾」乳酪)。理論上,以同等份量來說,希臘乳酪的營養更濃縮、營養價值更高。

希臘乳酪的營養價值未必比一般乳酪高?

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

根據國際食品法典 (Codex Alimentarius International Food Standards),希臘乳酪屬於濃縮發酵奶製品(Concentrated Fermented Milk)一種,其蛋白質含量應於發酵前或後提升至最少5.6%,即以100克乳酪為例,應含最少5.6克蛋白質。

可是,國際食品法典只是一個參考,並不具法律效力,而現時香港並沒有對希臘乳酪有任何規管或作任何定義,因此,不同品牌的希臘乳酪營養價值亦有出入。以N品牌為例,其希臘乳酪的蛋白質含量只有3.3克,甚至不及E品牌的原味乳酪。

希臘乳酪好處1. 預防骨質流失

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

希臘乳酪作為一種乳製品,所以亦是一個很好的鈣質來源。一杯100克的希臘乳酪一般含至少100毫克鈣質。攝取充足的鈣質有助減慢骨質流失,預防骨質疏鬆,亦有助維持牙齒健康。

希臘乳酪好處2. 適合乳糖不耐症人士

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除了隔走乳清蛋白和水份,處理希臘乳酪的過程亦會隔走大量乳糖,所以有乳糖不耐症的人士亦較易接受。

希臘乳酪好處3. 有助重建腸道內的腸道菌群平衡

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乳酪製造時一般會加入嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus) 及保加利亞乳桿菌(Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus)這兩種益生菌,有助維持腸道健康。但某些品牌的乳酪或會經過加熱處理導致益生菌死亡,所以未必所有乳酪都含有益生菌。但現時亦有不少品牌會於乳酪中額外加入其他益生菌,例如一些人體腸道內原有的菌種:嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium spp),有助重建腸道內的腸道菌群平衡。

希臘乳酪好處4. 延長飽肚感

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希臘乳酪的蛋白質一般較高,高蛋白質能刺激身體產生YY勝肽(Peptide YY) 及類升糖素胜肽-1(Glucagon-like peptide-1, GLP-1)等荷爾蒙,幫助延長飽肚感。建議可加入水果作早餐,或於下午作小食食用,有助減少於兩餐之間進食其他營養價值較低的零食。可盡量選擇原味乳酪再按個人需要加入少許水果或蜜糖等,有助控制糖份攝取。

希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)、希臘乳酪分別不大

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

不知道大家有沒有留意到,於香港超級市場所見的一般包裝上寫的是「希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)」,與希臘乳酪又有甚麼分別呢?有些網站曾指出「希臘式乳酪」一般會省卻過濾隔除乳清及水份等步驟,亦不會加入忌廉製作,而改以加入增稠劑、奶固體(Milk Solid)、蛋白粉(Milk protein)等去令乳酪達至濃稠的口感及增加蛋白質。

但就觀察所得,不少希臘式乳酪均有加入忌廉,而有些希臘乳酪亦有加入奶固體或蛋白粉,所以兩者之間的分別其實並不明顯,兩者均有一定的好處,建議應留意營養標籤來選購。購買時可盡量選擇成份較簡單,沒有添加增稠劑、乳化劑、糖等的產品。

希臘乳酪食譜1. 頭盤:豆腐南瓜雜穀沙律

希臘乳酪食譜〡醫院營養師推介3種希臘乳酪食法:頭盤、甜品、主菜樣樣有

材料

  • 南瓜茸 50克
  • 希臘乳酪 50克
  • 蒟蓊粉 9克
  • 豆腐 100克
  • 雜穀 40克
  • Special K 20克
  • 蜜糖 5克
  • 欖油 3克
  • 沙律菜 10克
  • 鹽 2克

做法

  1. 先將Special K,雜穀混合,再加入蜜糖,欖油,焗爐預熱約150ºC,將混合物放入模具,焗15分鐘,冷卻,做成雜穀餅底
  2. 南瓜烚淋攪成茸,加入希臘乳酪,蒟蓊粉,冷卻,備用
  3. 一層層把材料放入模中
  4. 首先將雜穀餅底放於底層
  5. 豆腐剪裁,放於雜穀餅底上
  6. 南瓜剪裁,放於豆腐上
  7. 加上沙律菜,即成

希臘乳酪食譜2. 甜品:奇亞籽蜜糖乳配雜莓蛋白餅

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材料

  • 乳酪  50克
  • 奇亞籽 20克
  • 藍莓 20克
  • 士多啤利 30克
  • 黃莓 20克
  • 蛋白 15克
  • 糖 30克
  • 蜜糖 20克

做法

  1. 先將乳酪加入蜜糖及奇亞籽放過一晚夜
  2. 預備好所有雜莓洗淨備用
  3. 蛋白餅做法: 先將蛋白打起,加入砂糖,至忌廉狀態,放入用唧袋、唧出所需的形狀
  4. 放入100 ºC焗爐焗20分鐘,放在陰涼的地方儲存,即成
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希臘乳酪食譜3. 熱盤:薯仔白菌中東當酸青瓜乳酪批

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材料

  • 薯仔 35克
  • 白菌 30克
  • 中東米 20克
  • 酸青瓜 10克
  • 法芥末 3克
  • 希臘乳酪 50克
  • 雞蛋 半隻

麵團材料

  • 牛油 4克
  • 麵粉 50克
  • 水 20克
  • 雞蛋 半隻

做法

  1. 先將 牛油,麵粉,水,蛋雞混合,做成麵團,壓平放入模中
  2. 薯仔烚好,白菌炒熟,加入中東米,酸青瓜,法芥末,希臘乳酪,雞蛋混合
  3. 將材料放入麵團批底中
  4. 爐預熱至170 ºC焗把批焗20分鐘,即成
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▲香港港安醫院膳食及營養部主管兼註冊營養師黃志榮

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