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運動前後飲食攻略|健身飲食必吃200kcal餐單|另附有效增肌5大餐單

運動前後飲食攻略|健身飲食必吃200kcal餐單|另附有效增肌5大餐單

減肥需要飲食與運動配合,但並非盲目地跟從餐單或gym訓練,兩者亦要相輔相成,選對健身前後的最佳飲食時間、飲食餐單,了解運動前哪些食物不應吃等,才能達至最佳效果。Cosmo 請來心然營養中心註冊營養師黃梓君(Joanna Wong ),為大家解構健身運動前後飲食注意。


Q1:做gym 前多久進食為佳?

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Joanna:一般建議運動前3-4小時進食營養均衡的正餐,確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。不過,明白到很多人下班後直接去gym,沒有足夠時間進食。這個情況下,建議運動前半至一個小時吃些容易消化的小食,如香蕉、餅乾等,確保身體有足夠能量應付之後的運動。

Q2:餓肚子運動會更有效嗎?斷食期間可以做運動嗎/適合做什麼運動?

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Joanna:曾有研究指出,斷食期間做高強度帶氧運動如跑步、游水、踏單車等能更快消耗盡肝臟和肌肉內的肝醣,令身體依賴積存的脂肪來提供能量,從而帶來更燒脂的效果。但是,亦有研究指出,相比於運動前進食,空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。

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因此,現在大家對空肚做運動都還未有一致的結論。值得留意的是,當肝醣消耗盡後,運動人士很快會感到筋疲力盡,從而影響運動表現,更有可能增加受傷風險。

 

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另外,空腹運動有機會導致血糖過低和頭暈等,容易造成危險,一般大眾特別是糖尿病人士或年紀較大人士不宜自行嘗試。如必須進行要空肚運動,比較適合做低強度的運動。

 

Q3:運動後要隔多久才能進食?

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Joanna:運動後,身體需要碳水化合物和蛋白質,補充消耗掉的肝醣和修補肌肉組織。另外,需要盡快補充水分。

如果你的目標是減脂,澳洲運動營養師協會建議運動後60-90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感,避免之後因太餓而進食過量。

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如果目標是增肌(重訓人士),建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg(體重)的碳水化合物和20-25g優質蛋白質(當中包括2-3g leucine亮氨酸,是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸)。

 

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舉例說,一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜,這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質(3g亮氨酸)。除了運動後的補充,亦有研究顯示重訓人士每2-3小時補充20-25g優質蛋白質(每日四餐)能更有效地增肌。

 

Q4:運動後要食優質蛋白質,甚麼是優質蛋白質?

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Joanna:優質蛋白質能提供所有身體必要的氨基酸(包括上述的亮氨酸)。由於身體自己無法合成必需氨基酸,所以只能靠進食優質蛋白質攝取,如牛奶、牛、雞、豬、羊、魚、蝦等。以下的食物均含2g亮氨酸,屬優質蛋白質食物。

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Q5:健身前不應吃的食物注意?

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  1. 能量棒/營養棒-它們看似健康但其實市面上很多能量棒都高糖甚至高脂,建議選購時留意營養標籤。
  2. 沙律菜-沙律有豐富維他命及膳食纖維,但沙律所提的能量不足以應付運動。另外,大量的膳食纖維有機會造成運動時腸胃不適。
  3. 煎炸食物-煎炸食物熱量高,而且過多的油份有機會造成運動時腸胃不適,影響運動表現。
  4. 運動飲料-運動飲料都含大量糖份,減脂人士不建議飲用,以免攝取過多熱量。
  5. 碳酸飲料-這類飲品容易造成運動時胃脹、腹痛、或腸胃不適等問題。

Q6:請推介健身前可以吃的食物

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Joanna:Gym前進食低GI碳水化合物能持續提供能量和維持血糖的穩定。另外,研究指出運動前進食優質蛋白質能加強肌肉蛋白質的合成。以下是一些結合了以上營養素的食物(份量視乎進食與運動相隔的時間自行調整):

  1. 牛奶燕麥配水果
  2. 火腿雞蛋三文治
  3. 花生醬搽全麥麵包
  4. 香蕉配原味低脂希臘乳酪一杯
  5. 無糖豆漿一杯配烤/烚蕃薯

Q7:推介5種運動後吃的食物 (<200kcal)

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減脂人士:

  1. 枝豆一碗 (約120kcal)
  2. 無糖豆漿一杯(約100-120kcal)
  3. 原味低脂希臘乳酪一杯配藍莓 (約180kcal)
  4. 麥包一片加一片低脂芝士 (約120kcal)
  5. 自製肉桂香蕉奶昔(使用低脂牛奶或低脂希臘乳酪) (約200-240kcal)
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增肌人士:

  1. 三文魚飯糰+溏心雞蛋配豆漿(約340kcal, 25g蛋白質)
  2. 雞肉芝士全麥三文治 (約350kcal, 33g蛋白質)
  3. 原味希臘乳酪(245g)配杏仁+穀物片(約420kcal, 26g蛋白質)
  4. 香煎三文魚配蕃薯和蔬菜(約420kcal, 28g蛋白質)
  5. 牛油果雞胸肉藜麥沙律(約600kcal, 38g蛋白質)

食物營養資料來源:U.S Department of Agriculture 

 

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註冊營養師 黃梓君 Joanna Wong

現職於心然營養中心,曾在澳洲兩間醫院實習,提供體重管理、糖尿病、三高管理、腎病、癌症、肝病等之營養保健諮詢及治療;以及為澳洲一所學校的早餐會(Breakfast Club)進行食物品質及餐單評估,確保食物符合國際營養標準。

 

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