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開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨感美!

「開合跳」減肥怎麼做?每日200下1個月減4公斤|公開4個開合跳好處!

以前小學上體育課常會做的熱身操,不少得開合跳的份兒。開合跳(Jumping Jack)取名來自美國兒童人偶玩具,拉動玩具上的一條繩子,玩偶的四肢就會跟隨擺動,如同進行開合跳時,雙手跟雙腿也會同時收放。原來每天200下起跳的開合跳,就能有效減肥塑身!

by Cosmo TW & Fanny Ngan

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

開合跳動作簡單,即使手腳不太協調的人士也易上手。只要按照運動強度作出不同跳動節奏,可當作燒脂的有氧運動,所以在Tabata 燒脂運動中,也常常有開合跳的動作。

 

什麼是開合跳?怎麼做?標準姿勢你要知!

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

1. 準備姿勢:抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手垂下放在身體兩側。

2. 起跳:上跳時,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳打直,膝蓋不應彎曲。

3. 回到原位:落地時,從腳尖落地,膝蓋微彎,減少衝擊力。雙腳和雙手回到原位。

4. 跳30秒,休息15秒,每日10分鐘。

 

真人實試:開合跳1個月有效減去4公斤

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

小紅書一位網紅「艾童小姐姐」曾分享與網友的心得,有人曾試過各種減肥方法,發現開合跳最有用:「我感覺到臀部腹部深層肌肉得到鍛煉,有收緊的感覺,不是疼,就是收緊的感覺。」跳了150下左右就會開始冒汗,跳了一個月,有效減去4公斤。

 

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

「艾童小姐姐」堅持一年多開合跳,指出有助練出少女背,穿上小背心時露出骨感美。而前方的肚子也愈來愈平坦。圖中為9個月成果。

 

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

「艾童小姐姐」起初以20下開合跳為一組,跳10組;後來身體適應後,就加至100下一組,同樣跳10組,換言次高峰期一日跳足1000下!她又提醒,在進行開合跳前,記得先做10分鐘拉筋,完成後也必須拉筋以助塑形,否則只會有減脂而練不出線條美。

除了開合跳,波比跳也是另一種會用到全身75%的肌肉的動作,減脂增肌效果非常好。日本就有男子靠波比跳,成功減去11kg同時操出6塊腹肌! 

開合跳好處1. 降低骨質疏鬆

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開合跳時,骨骼微幅彎曲能夠增加骨骼支撐性,亦有助新細胞發育 ,進而達到降低骨質疏鬆的風險。

 

開合跳好處2. 增強心肺功能

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在跳躍與落地之間的循環動作,能增加心跳、肌肉血液和氧氣量,進而增加心肺功能,有效訓練到心臟與呼吸調節的能力,避免心臟疾病。

 

開合跳好處3. 燒脂增肌

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

開合跳屬於中高強度的有氧訓練,能夠更有效的燃燒體內脂肪。跳躍時,雙手舉起放下與雙腿的運動循環可以消耗更多熱量。如選用不同形式的開合跳,更能達到增加肌肉的效果。

 

不適合開合跳的人士1.膝蓋問題患者

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上下跳對於膝蓋的負擔太大,比起行樓梯、斜路的力度更大,加上需要連續地做開合跳,可能會造成傷勢加劇。如果你平時都有膝蓋痛的問題,不宜進行開合跳。

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不適合開合跳的人士2. 有漏尿困擾者

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開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆,增加漏尿的機率,因此不建議有漏尿困擾的人做。

不適合開合跳的人士3. BMI>30的肥胖者

開合跳4個好處|每日200下起跳!真人實試1個月減4公斤 減虎背練出骨

體重超過一定程度,跳躍動作對膝蓋造成太大負擔。建議先以其他方式減脂,再開始做開合跳。

 

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